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一周健身計(jì)劃分享：從熱身到拉伸全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 11:12

一周健身計(jì)劃分享：從熱身到拉伸全攻略
大家好！今天我想和大家分享一下我的一周健身計(jì)劃，超級(jí)詳細(xì)哦！希望對(duì)你們有幫助，姐妹們可以收藏起來(lái)慢慢看。
一、了解自己很重要
首先，你得先搞清楚自己的體脂率。這個(gè)很重要，因?yàn)樗鼤?huì)決定你的健身方向。
體脂率大于30%：你是肥胖型，建議每天40-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂！
體脂率在25-30%之間：你是微胖型，可以同時(shí)進(jìn)行力量和有氧訓(xùn)練（45分鐘有氧+一周三次力量訓(xùn)練）。力量訓(xùn)練可以在健身房用啞鈴、杠鈴等器械，或者在家用彈力帶、小啞鈴做負(fù)重抗阻。
體脂率低于25%：你是健康但不緊致型，重點(diǎn)放在力量訓(xùn)練上，一周3到4次力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練后加半小時(shí)有氧。逐步提升力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和重量。
二、訓(xùn)練頻率建議
減脂的話，一周5-6練；塑形的話，一周3-4練。千萬(wàn)別天天練，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)2小時(shí)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容建議 ??♀?
運(yùn)動(dòng)順序：熱身-無(wú)氧-有氧-拉伸。
時(shí)間安排：
熱身：5-10分鐘。
無(wú)氧：30分鐘左右。
有氧：30分鐘左右。
拉伸：10-20分鐘。
熱身：可以跑步機(jī)熱身，也可以做開(kāi)合跳或者高抬腿。
無(wú)氧：?jiǎn)♀徹?fù)重、鐵盤(pán)負(fù)重、彈力帶負(fù)重、力量器械都可以。
有氧：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、搏擊操、動(dòng)感單車(chē)都可以嘗試。
拉伸：手動(dòng)拉伸或者用泡沫軸拉伸都很不錯(cuò)。
四、安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃
建議一個(gè)大肌群搭配一個(gè)小肌群進(jìn)行訓(xùn)練，同一肌群不要天天練，不利于減脂增肌。初學(xué)者同一大肌群一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
五、健身關(guān)鍵點(diǎn)
了解自身健身需求。
懂得健身知識(shí)。
有效健身時(shí)間為50分鐘，兩次健身時(shí)間間隔48小時(shí)。
主要練大肌肉群，部分肌肉群可以結(jié)合練。
三分練，七分吃，保證充足睡眠。
制訂健身計(jì)劃并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
六、安排適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)新手：小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率小于100次/分鐘，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性練習(xí)。每周運(yùn)動(dòng)三天，逐漸增加到五天；每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘。
進(jìn)階選手：中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率小于140次/分鐘，可以進(jìn)行慢跑、騎自行車(chē)、太極等運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)增加力量練習(xí)。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次30-50分鐘。