主要功效

　　普拉提訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時，對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

　　你可以通過做普拉提獲得以下的益處：

　　一個健康柔軟的背

　　普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優(yōu)雅和容易。

　　溫和的訓(xùn)練

　　如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給你的關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，不會給你關(guān)節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關(guān)節(jié)和你的肩關(guān)節(jié)。它會讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對于自身內(nèi)在的關(guān)注上來。普拉提的恢復(fù)很快，它更多的象是去做物理治療療程。實際上，不像其他的運動，你可以安全的每天做，而不必擔心你的肌肉和關(guān)節(jié)有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關(guān)鍵所在。

　　提高你的精神面貌和提高活力

　　普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環(huán)系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。

　　更好的平衡性和協(xié)調(diào)力

　　在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定你的核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。

　　減少疼痛和僵硬

　　如果你因為骨關(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會發(fā)現(xiàn)通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當?shù)倪\動對于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

　　快速的恢復(fù)到懷孕前的體形

　　很多女性朋友都會問我為什么我在生完兩個孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時間，但是你需要有規(guī)律的做一些運動，你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力，你只需要稍做運動，它們就會回到原狀。

　　基本條件

　　每一個普拉提動作，只要做的姿勢正確，從你的中心（腹部）開始，停留在你的中心，以你的中心結(jié)束。有一個強壯的中心會：

　　讓一個體操運動員手倒立，一個瑜伽練習者頭手倒立

　　讓一個武術(shù)家踢穿一塊木板，一個舞蹈家在空中飛越

　　讓你的在揮球拍的時候更加的有力，跑步的時候速度更快，在你滑雪橇的時候更有控制力

　　讓你的上腹部更加的有力量，幫助你的達到你以前從未夢想過的目標

　　這就是為什么在你的開始練習普拉提的時候要學會從你的中心開始運動是這樣的至關(guān)重要。如果你失去了中心，那么你就會失去普拉提幾乎所有的好處。為了更好的理解我所說的，嘗試一下下面的簡單的練習。

　　你的腹部

　　仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，背部輕微弓起，就如左邊所示。把你的注意力放在你的盆骨處和你的下腹部，在你的肚臍下方。把這處的肌肉拉起，向內(nèi)，就像你在穿束腹一樣。這個向上和向內(nèi)的運動會讓你的肚臍朝向你的脊椎，同時拉長你的身體，給你的肋骨和髖關(guān)節(jié)之間創(chuàng)造更多的空間。

　　注意一下你已經(jīng)輕輕的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部的地方仍然有一些輕微的中立的曲線。就如右面所示。注意你的中心的拉長，記住這個感覺。

　　再想象一下拉鏈?，F(xiàn)在把你自己拉的更緊一些，想象拉鏈拉過你的上腹部，把你的自己壓擠的更長一些，這就是你在每一個普拉提運動中應(yīng)該有的感覺。

　　你的腳

　　有些動作需要你放松你的腳。其他的則需要你伸直，或者繃緊。在你的放松你的腳的時候，把壓力壓向你的腳后跟，從而延長你的身體，但是要把你的腳趾伸直，不要彎曲向你的脛骨。在你的把你的腳趾伸直的時候，通過伸展你的大腳趾來創(chuàng)造延長感，但是不要過分的擴展，以至于把你的腳趾彎曲成弓形。

　　你的頸部

　　不要弓起你的頸部。不管你的做普拉提的時候是坐著的還是躺著的，你需要一個伸長了頸部。把注意力集中在通過你的頭頂延長你的身體上，同時把你的下巴輕輕的向頸部收。

　　基本的腹部收縮

　　這項運動的好處在于可以加速你的循環(huán)系統(tǒng)同時讓你的腹部更加的強壯，尤其是你得上腹部。在這個運動中堅持鍛煉你得上腹部的這個趨勢。放松你的手臂，不要用它們來拉你的頭和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，盡力而為。

　　A、仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子支撐住你的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的雙手放在你的腦后，胳膊肘外翻。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你的彎曲你的肋骨朝向你的髖骨的時候呼氣。在你的把身體放下的時候吸氣。在整個過程中保持肚臍平坦。然后重復(fù)做。

　　下腹部收縮

　　這個運動是為你的下腹部而準備的，就是你的腹直肌下端，一個對一般女人尤其是生完孩子之后的女人來說比較虛弱的一個地方。

　　你主要會在下腹部和你的腹股溝處感覺到這些運動的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髖關(guān)節(jié)之前，收緊并把肌肉拉向你的腹股溝，就像你的腹股溝處夾著一便士一樣。然

　　后把你的肚臍下壓。只要做這兩個運動就會加強你的腹部，甚至你的髖關(guān)節(jié)不必很明顯的抬起來。同樣，記住把你的頭部放在你的手指間休息，保持你的胳膊肘外翻。

　　A、仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子放在你的髖關(guān)節(jié)和臀部下面作為額外的支撐。抬起你的腿，彎曲你的膝蓋，把你的腿在你的腳踝處交叉。把你的手放在你的腦后，胳膊肘外翻。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你把你的髖骨彎曲朝向你的肋骨的時候，呼氣。從你得下腹部開始做動作，在你放下你的髖關(guān)節(jié)的時候，吸氣。然后重復(fù)做。

　　更多的挑戰(zhàn)你的下腹部的運動如果你可以輕易的做第一個動作，嘗試一下下面的運動。

　　A、仰面躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)，在你的大腿和小腿之間夾一個枕頭或者墊子。從你的頭頂?shù)侥愕奈补茄由炷愕纳眢w。

　　B、把你的腹部壓向你的脊椎，在你得把你的髖骨彎曲向你的肋骨的時候呼氣。在你放下的時候吸氣。重復(fù)做。

　　八個關(guān)鍵詞

　　專注：訓(xùn)練時要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

　　控制：動作要到位，盡量做到教練要求的位置。

　　重心：充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸：做動作時，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。

　　流暢：力求動作流暢，速度均勻。

　　準確：動作不準確，鍛煉效果就會“大打折扣”。

　　放松：躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……

　　持久力：有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。

　　普拉提pilates糅合了東方和西方運動概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，也就是冥想、瑜伽和太極就是個好例子。普拉提pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必需和呼吸協(xié)調(diào)。它可以在家中進行練習，不受場地的限制。所以，找個空閑，在清凈的地方鋪張?zhí)鹤?，按照本文所述姿勢，鍛煉塑身幫助自己雕刻誘力曲線吧！

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