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10·8全國高血壓日

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 10:38

發(fā)布時間：2024-10-15 18:54

盡管藥物是高血壓管理的重要組成部分，但是生活方式的改變，尤其是運動，也是控制高血壓的重要手段。那么，高血壓病患者應(yīng)該如何運動呢？有哪些具體的運動治療?案和注意事項呢？下面，為大家詳細(xì)介紹。

1. 大量研究表明持續(xù)30-45分鐘及以上的中強度運動可以使使收縮壓下降5~17 mmHg，舒張壓下降2~10 mmHg。建議患者每周進行3-5次，總時間至少150分鐘的中等強度全身有氧運動（即心率為達(dá)到心率儲備的 40%~60%），我們也可以通過“談話測試“判斷運動強度，中等強度即在運動中仍能夠連續(xù)交談。運動時間每次在30-60分鐘，具體根據(jù)身體狀況和適應(yīng)能力進行調(diào)整，起到減輕體重，降低血脂，改善血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)的效果。

一次運動鍛煉的基本組成包括準(zhǔn)備活動、運動內(nèi)容、整理放松和拉伸運動4部分，在開始前可以進行6分鐘步行試驗測試，了解患者心肺功能是否適合進行有強度的運動，可以進行的運動包括：

1.1快走：是一個低強度的有氧運動，患者可以在公園、跑步機或者戶外進行。

1.2慢跑：適合高血壓輕癥患者，在安全的場地進行即可，速度保持適中。

1.3游泳：可以以自由泳、蛙泳或者其他游泳方式進行運動。

1.4騎自行車：可以在室外騎行或使用室內(nèi)單車器械。

1.5低沖擊有氧操：患者可以參加有氧操課程或在家進行低沖擊的舞蹈動作。

2. 患者在有氧運動的基礎(chǔ)上可以進行適量的力量訓(xùn)練，每周應(yīng)該進行2-3天的抗阻訓(xùn)練，每次20-30分鐘為宜。訓(xùn)練應(yīng)該隔天進行。適量抗阻訓(xùn)練可以提高肌張力，增加肌肉收縮，促進血液循環(huán)，改善外周血管阻力，從而有助于血壓的穩(wěn)定，增強心肺功能?？棺柽\動訓(xùn)練強度應(yīng)該適中，可以從低強度開始，逐漸增加運動負(fù)荷，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷或血壓升高。在進行抗阻運動時，要注意呼吸的配合，避免憋氣，避免血壓升高，增加心血管風(fēng)險。

可以進行的運動包括啞鈴及彈力帶訓(xùn)練，可以利用以上工具進行啞鈴臥推、深蹲、肩上推舉、劃船等訓(xùn)練，提高肌肉力量與耐力。

但不是所有高血壓患者都能進行以上強度運動，運動的禁忌癥包括未控制的嚴(yán)重高血壓（收縮壓≧180mmHg或舒張壓≧110mmHg），急性并發(fā)癥如高血壓危象等，心血管并發(fā)癥如心絞痛、心肌梗死急性期等，嚴(yán)重的糖尿病、腎衰竭及其他嚴(yán)重的疾病。當(dāng)由于慢性病不能每周完成中等強度有氧及抗阻運動時，應(yīng)該盡可能地進行身體活動，可以平地步行鍛煉等。

注意事項：

為了保證訓(xùn)練的安全性，需要控制心率在適當(dāng)?shù)姆秶?，運動時最大心率控制在（220-年齡）*（60%-75%）以內(nèi)。當(dāng)患者在服用血管擴張劑等藥物降壓時，應(yīng)該增加整理放松時間，關(guān)注血壓變化，避免下降過快。在運動過程中，應(yīng)密切監(jiān)測自己的心率和血壓變化，如出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短，收縮壓過高或降低大于10mmHg時異常情況應(yīng)及時停止運動并就醫(yī)。

參考文獻(xiàn)及指南

1. 中國高血壓防治指南（2020年修訂版）；

2. 2020年歐洲心臟病學(xué)會/高血壓學(xué)會（ESC/ESH）高血壓管理指南；

3. 美國心臟協(xié)會（AHA）運動與高血壓的相關(guān)共識；

4. James E. Sharman, Andre La Gerche, Jeff S. Coombes, Exercise and Cardiovascular Risk in Patients With Hypertension, American Journal of Hypertension, Volume 28, Issue 2, February 2015, Pages 147–158, https://doi.org/10.1093/ajh/hpu191.