??良好的睡眠是健康的基礎。有的人晚上入睡很困難，喝牛奶不行，看書讀報也不行，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，很久才能淺淺入睡；有的人入睡很快，3分鐘就能打上呼嚕，但很快就又醒過來。失眠讓不少人飽受精神和軀體的折磨。

失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當?shù)乃邫C會和睡眠環(huán)境，仍然對睡眠時間和（或）睡眠質(zhì)量不滿意，且影響患者日間社會功能的一種主觀體驗。近年來，失眠發(fā)病率呈上升趨勢，失眠也已經(jīng)成為神經(jīng)科門診的第二大疾病。

01

失眠的表現(xiàn)

1.入睡困難：入睡準備時間超過30分鐘。

2.睡眠維持困難：睡眠過程中超過5分鐘的覺醒2次以上，或全夜覺醒時間超過40分鐘。

3.早醒：睡眠覺醒時間較正常時間提前30分鐘以上，甚至比平時早醒1至2小時，總睡眠時間小于6小時。

4.睡眠表淺：睡眠非快速眼動期中的3、4期深睡眠減少，小于總睡眠時間的10%，睡眠深度不足，睡眠質(zhì)量下降，睡眠淺、多夢。

5.日間癥狀：次日感到頭昏，精神不振，嗜睡、乏力等。

02

導致失眠的因素

失眠既然是一種“主觀體驗”，就會有“真的失眠”和“自己認為的失眠”之別。

“真的失眠”原因多種多樣，涵蓋了多個方面。睡眠環(huán)境的改變是一個常見的因素，這包括了燈光的明暗、聲音的大小、床鋪的舒適度以及所處地區(qū)的不同等。這些環(huán)境因素的變化可能會導致大腦難以適應，從而影響睡眠質(zhì)量。心理狀態(tài)對睡眠也有著重要的影響。如果一個人心情不佳，感到焦慮、緊張或過于興奮、激動，甚至過于氣憤，都可能導致失眠。另外，更年期的女性可能會因為體內(nèi)激素水平的變化而感到煩躁，而抑郁癥患者如果沒有得到適當?shù)闹委熀涂刂?，也會出現(xiàn)失眠的癥狀。

身體上的不適也會導致失眠。例如，身體疼痛、皮膚瘙癢等癥狀會讓人感到不適，難以入睡。疼痛可能來自慢性疾病、肌肉骨骼問題或其他健康問題，而皮膚瘙癢可能是由于皮膚病、過敏反應或其他皮膚問題引起的。這些身體上的不適會讓人難以放松，從而影響睡眠質(zhì)量。

“自己認為的失眠”這一現(xiàn)象主要表現(xiàn)為個體對自己的睡眠質(zhì)量過于關(guān)注和擔憂。例如，老年人由于身體活動量和腦力活動均有所減少，在日常生活中常常會“打個盹”，這種短暫的休息是正常的生理現(xiàn)象。然而，如果他們“主觀上”認為自己的睡眠時間不夠長或者睡眠質(zhì)量不高，從而覺得自己睡眠不足，這種情況實際上是一種假性失眠。這種假性失眠并不是真正的生理問題，而是由于個體對睡眠的過度關(guān)注和焦慮所導致的心理現(xiàn)象。

03

怎樣避免失眠

失眠的治療方式包括心理治療、物理治療、藥物治療以及綜合治療等，遇到失眠困擾可以嘗試以下幾種應對方式。

1.睡眠衛(wèi)生教育。

睡前4至6小時（一般16點以后）避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶等）。睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。每日進行規(guī)律的、適度的體育鍛煉，但睡前3至4小時應避免劇烈運動。睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物。臥室環(huán)境應安靜、舒適，保持光線及溫度適宜。保持規(guī)律的作息時間。

2.認知行為治療。

保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠。保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。不要過分關(guān)注睡眠，不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感和焦慮情緒。

3.刺激控制療法。

只有當感覺到困倦時才躺到床上。如果臥床20分鐘仍不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。需要注意的是，不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進食，看電視、手機、小說，聽收音機及思考復雜問題等。不管何時入睡，保持規(guī)律的起床時間。避免日間小睡時間太長。

4.睡眠限制療法。

減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率（指總睡眠時間與臥床時間之比）維持85%以上且至少1周的情況下，可增加15至20分鐘的臥床時間。當睡眠效率低于80%時，減少15至20分鐘的臥床時間。睡眠效率在80%至85%，保持臥床時間不變?？梢杂胁怀^半小時的規(guī)律午睡，避免其他日間小睡，并保持規(guī)律的起床時間。

5.松弛療法。

主要包括漸進性肌肉放松、冥想和腹式呼吸訓練，可減輕患者因情緒焦慮等導致的肌肉緊張癥狀。

6.物理治療。

可以試用光照療法及生物反饋治療等，還可以試用飲食療法和芳香療法等。

7.藥物治療。

主要包括苯二氮?類受體激動劑、褪黑素和褪黑素受體激動劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑郁藥物等。應在醫(yī)生指導下進行個體化用藥，避免自行服藥或調(diào)整藥物。服藥后如出現(xiàn)不良反應，應及時就醫(yī)。

04

失眠的護理措施

為了確保睡眠質(zhì)量，需要創(chuàng)造一個安靜且舒適的睡眠環(huán)境。臥室內(nèi)的光線應當盡量偏暗，以避免過于明亮的光線干擾睡眠。同時，減少外界噪音干擾，幫助更好入睡。此外，臥室的溫度也應當保持在一個適宜的水平，既不過熱，也不過冷，這樣才能讓身體處于最佳的睡眠狀態(tài)。

了解并認識可能影響睡眠的應激源也是非常重要的。應該積極應對不良情緒，因為它們可能會對睡眠產(chǎn)生負面影響。為了避免這種情況，應當在睡前避免食用刺激性食物，以免刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導致難以入睡。

了解睡眠的生理規(guī)律，正確認識睡眠的重要性，可以幫助更好地管理自己的睡眠。如果在白天出現(xiàn)難以抗拒的困倦感，應該及時就醫(yī)，以便找出潛在的原因并進行相應治療。

對于失眠患者來說，必要時應當正確服用催眠藥。有些患者可能會過分依賴藥物，認為每晚非吃不可，而另一些患者可能對鎮(zhèn)靜催眠藥物過分恐懼，寧愿忍受痛苦輾轉(zhuǎn)反側(cè)也不愿意服用一片藥。這兩種態(tài)度都是不正確的。失眠患者應該盡量選擇理想的藥物，并根據(jù)療效和不良反應及時作出調(diào)整，以減少藥物的副反應。如果在服用催眠藥后出現(xiàn)心悸、心動過速、頭昏、口干、嗜睡、共濟失調(diào)、肌力減退、震顫等癥狀，需要及時就醫(yī)，以便醫(yī)生能夠評估情況并進行相應處理。

總之，睡眠是人類休養(yǎng)生息的重要手段，我們應該盡量創(chuàng)造一個安靜的環(huán)境，拋開煩惱，暢享睡眠。若確實無法通過自我調(diào)整保證合理睡眠，應當主動就醫(yī)，千萬不可諱疾忌醫(yī)。祝大家都能一覺安睡到天亮。????

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