這個世界對夜晚的人“獎罰分明”：一種人碰著枕頭就困，一覺睡到天亮;另一種人輾轉(zhuǎn)反側(cè)、徹夜難眠，或者稍有微小聲音就被驚醒，只能對著星星月亮發(fā)呆。

其實，睡眠對人體的重要性僅次于呼吸、心跳。誰缺了睡眠，疾病就在向他招手。

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受訪專家

北京同仁醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英

北京老年醫(yī)院耳鼻喉科副主任醫(yī)師 唐莉

北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 張麗霞

日本睡眠指導(dǎo)專家、雨晴診所副院長 坪田聰

專家指出，睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具體原因有：

生物學(xué)原因。比如呼吸系統(tǒng)疾病，哮喘、呼吸暫停綜合征。

心理社會因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。

應(yīng)激因素。如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠質(zhì)量，甚至徹夜難眠。

環(huán)境因素。如周邊特別嘈雜，溫度、濕度令人很不舒適，更換了新環(huán)境無法適應(yīng)等都可能影響睡眠。

精神疾病因素。如患有焦慮癥、抑郁癥等。

如果你不幸中招，別擔(dān)心。關(guān)于助眠的科學(xué)做法，生命君已經(jīng)為你整理好了↓

呼吸對了好入眠

1

放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

2

478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯韋爾醫(yī)生發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎;閉上嘴，用鼻子吸氣(數(shù)4下)，保持住氣息(數(shù)7下)，然后用嘴呼氣(數(shù)8下)，重復(fù)4遍。

3

冥想式呼吸

心緒煩亂時，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負面情緒。

時間對了睡得香

睡前3小時禁飲酒

盡管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質(zhì)量會大打折扣。

夜晚飲酒入睡后，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應(yīng)減弱，有害物質(zhì)容易積蓄，故對健康極為不利。

睡前2~3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔(dān)。

睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

4

睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。

睡前用溫?zé)岬乃?40℃~45℃)泡一泡腳，對促進身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。

5

睡前1小時關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。

如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺。

臥室舒適才解乏

保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風(fēng)降溫。

選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。

如果對灰塵或霉菌過敏，則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

屏蔽噪音

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。

保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。

若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾;如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

調(diào)整身體助安眠

控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。

國際內(nèi)分泌學(xué)會一項新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標(biāo)體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。

愛打鼾，換個枕頭側(cè)著睡

枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

保持樂觀向上的精神狀態(tài)

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔(dān)心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎(chǔ)。

防控慢性病

疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時間。

積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。

排查“睡眠呼吸暫停”

中國人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個就有1個出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。

這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險。

出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時到醫(yī)院排查疾病。

助眠食物不能缺

早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉，其中的成分在夜間就會轉(zhuǎn)化成褪黑激素，引發(fā)睡意，幫助入眠。

睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

櫻桃

在自然界中，櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進入夢鄉(xiāng)。

研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對慢性失眠的成年人尤其有效?！?/p>

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