距高考還剩

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5

天

距離2024年高考還有5天，

在這最后的沖刺階段，

考生該怎樣吃？

怎樣睡？

怎樣保持心態(tài)穩(wěn)定？

跟教育小新一起

查收這份“沖刺秘笈”——

考前飲食這么吃

平衡飲食、清潔衛(wèi)生、規(guī)律飲食

飲食多樣化

食量要適中

清淡少刺激

新鮮避剩食

葷素巧搭配

酸甜勤變換

常規(guī)戒獵奇

早晚合理餐

特別提醒

1. 吃好早餐

不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)是不是充足，會(huì)直接影響上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

建議多選用魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)是，它可增加腦組織對(duì)氧的利用。

4. 適當(dāng)吃些粗雜糧

紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學(xué)習(xí)和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來(lái)烹飪食物。如果考慮口味的話，家長(zhǎng)可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營(yíng)養(yǎng)健康得到保證。

6. “熬夜”復(fù)習(xí)時(shí)可以吃夜宵

考生臨考，晚上復(fù)習(xí)一般較晚，加餐也很正常。各位家長(zhǎng)在準(zhǔn)備夜宵時(shí)，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒(méi)消化完，睡眠時(shí)就會(huì)有較多的胃酸通過(guò)胃上口的賁門(mén)進(jìn)入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

7. 適時(shí)適量喝“提神”飲品

考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復(fù)習(xí)時(shí)就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過(guò)度興奮或尿頻會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

8. 不可過(guò)分迷信“健腦品”

許多家長(zhǎng)和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬(wàn)一有作用呢？” 事實(shí)上，除了平時(shí)刻苦學(xué)習(xí)和知識(shí)的積累，沒(méi)有短時(shí)間提高智力和學(xué)習(xí)成績(jī)的“靈丹妙藥”。

02

考前睡眠注意這幾點(diǎn)

判斷孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過(guò)程中不會(huì)頻繁醒來(lái)，不被多夢(mèng)困擾；第二天醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)，沒(méi)有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

而睡眠不足則會(huì)帶來(lái)諸多問(wèn)題。首先，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)；最后，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機(jī)體免疫力下降。

改善孩子睡眠質(zhì)量的方法

1、規(guī)律作息

保持相對(duì)固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

2、適量運(yùn)動(dòng)

白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

3、規(guī)律飲食

下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過(guò)飽。

4、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對(duì)睡眠的影響。

5、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

針對(duì)入睡困難，可以通過(guò)沖洗熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書(shū)等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

6、尋求專(zhuān)業(yè)幫助

若通過(guò)以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，必要時(shí)可服用助眠藥物。

03

心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要

如果說(shuō)，掌握和運(yùn)用知識(shí)的水平是考試成功的硬件；那么，考生心理調(diào)節(jié)能力是考試成功的軟件。

考前學(xué)生的知識(shí)水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素質(zhì)（軟件）就特別重要了。

高考在即，考生如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

1、做好考前應(yīng)急準(zhǔn)備，遇事不著急

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2、自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵(lì)一下，對(duì)自己說(shuō)：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

3.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法：有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

4.肌肉放松減壓法：找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺(jué)。這個(gè)方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

5.過(guò)渡性減壓法：考前一周慢慢減少學(xué)習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解壓力。

祝各位考生一舉奪魁，圓夢(mèng)今夏！

原標(biāo)題：《高考倒計(jì)時(shí)5天，沖刺階段給考生的飲食、睡眠、心理調(diào)整建議》

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