大學生飲食營養(yǎng)與健康膳食指南李正乾課件

第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 最近一次的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠高于《指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與20世紀90年代全國調(diào)查結果相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。 建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 1．營養(yǎng)和美味離不開烹調(diào)油 烹調(diào)油主要成分是脂肪。它能提供能量，也是人體的重要組成成分，還能提供人體必需的脂溶性維生素。 烹調(diào)油中DHA和EPA有降血脂、改善血液循環(huán)、阻礙動脈粥樣硬化和血栓形成的作用。 食物經(jīng)烹調(diào)油烹制后不僅由生變熟利于消化吸收，而且可以制作出各種風味、口感不同的菜肴，能夠增進食欲、愉悅感和飲食樂趣。 所以，烹調(diào)油是日常不可缺少的重要食物。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 2．每天吃多少油才合適？ 中國營養(yǎng)學會推薦每人平均每天吃烹調(diào)油不超過25g或30g，就是一般人每天不超過25g，飯量大的人可以吃到30g。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 3．油吃多了有什么危害？ 肥胖是一種慢性病，同時又是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等慢性病的因素。 為了預防這些慢性病的發(fā)生，就應該適當少吃油。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 4．少用油的菜能好吃嗎？ 采用蒸、燉、煮、水滑等烹飪方式甚至適當吃涼拌菜，注意用酸、辣等調(diào)節(jié)菜肴的口味，同樣可以保證做的菜好吃。 比如清蒸魚比煎魚后再燉用油少，比炸魚用油更少。 另外，飲食是一種習慣，習慣了吃清淡的菜肴就更能享受食物原有的美味。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 5．遠離反式脂肪酸 反式脂肪酸攝入量過多時可升高血清低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。 為了減少反式脂肪酸的攝入，應盡可能多選用天然食品；在購買加工食品時，少買含“部分氫化植物油”、 “起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”等配料的食品；減少吃口感很香脆、酥滑的多油食物的頻度和數(shù)量；少吃油炸食物和少用煎炸方法烹調(diào)食物。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6．每人每天應該吃多少鹽？ 世界衛(wèi)生組織推薦每人平均每天最好吃鹽不要超過5g，中國營養(yǎng)學會推薦每人平均每天最好吃鹽不要超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 所以，為了健康應當少吃鹽及含鹽的調(diào)味品，也要少吃咸菜、咸魚、腌肉等食品。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 7．多吃鹽易患高血壓 多吃鹽易患高血壓，使人頭暈、頭痛，甚至引發(fā)腦卒中。 如能減少鹽的攝入，可以使血壓適當下降。對于已經(jīng)有高血壓的人，減少吃鹽降低血壓的作用更為明顯。 為了預防高血壓的發(fā)生發(fā)展應大力提倡少吃鹽。另外，選購食鹽時也可以注意選用部分含鉀食鹽，減少鈉的攝入，預防高血壓。 第五條　減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 8．警惕食物里看不見的鹽 調(diào)味品中如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等都是高鹽高鈉食品。 普通食品中如臘肉、奶酪、海帶、掛面、火腿、蝦皮、榨菜都含有鹽。 話梅、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽。 所以在考慮每天吃的鹽時，不要忽略這些看不見的鹽。 第六條　食不過量，天天運動，保持健康體重 進食量和運動量是保持健康體重的兩個主要因素，應保持進食量和運動量的平衡，使體重維持在適宜范圍。 運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松和某些腫瘤的風險；同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，改善睡眠。 目前大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，堅持每天多做一些消耗能量的活動，最好養(yǎng)成天天運動的習慣。 第六條　食不過量，天天運動，保持健康體重 1．什么是健康體重？什么是BMI? 國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）由體重（kg）除以身高（m）的平方得來，它反映一個人身高和體重的關系。 我國成年人健康體重的范圍為BMl=18.5～23.9kg/m2。如果BMI＜18.5kg/m2者為消瘦，在24～27.9kg/m2者為超重，≥28kg/m2者為肥胖。 大多數(shù)成年人BMI在一定程度上反映體內(nèi)的脂肪含量，體重增加多是增加了脂肪。但是對于運動員等肌肉特別發(fā)達的人不太適用。 第六條　食不過量，天天運動，保持健康體重 2．每天吃多少食物叫適量？ 中國營養(yǎng)學會推薦從事輕體力勞動的： 成年男子平均能量攝入是2200卡，相當于平均每天要吃谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50

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