長期坐辦公室缺乏鍛煉時(shí)，往往出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓梯無力、蹲下起不來等情況，甚至發(fā)生髕骨不穩(wěn)定和髕骨軟化以及膝關(guān)節(jié)損傷等病變，造成膝關(guān)節(jié)疼痛。

膝關(guān)節(jié)的健康非常重要，而股四頭肌可以說是膝關(guān)節(jié)的保護(hù)傘了！

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股四頭肌，是哪四頭？

股四頭肌是位于我們大腿前面的四塊肌肉，當(dāng)你把腿繃直的時(shí)候，你會(huì)摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股直肌組成。

股直肌是其中唯一起始于骨盆處的肌肉，其它三塊肌肉起始于大腿骨骼（股骨）最高處，向下通過大腿的前部，四塊肌肉形成一個(gè)腱膜，最后通過膝蓋上方，止于膝蓋以下的位置（止于脛骨粗?。?。

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為什么說股四頭肌是膝關(guān)節(jié)的保護(hù)傘？

股四頭肌的四塊肌肉同時(shí)在膝關(guān)節(jié)的上方匯聚，并形成一個(gè)大的扁腱，越過膝關(guān)節(jié)上方，將整個(gè)膝關(guān)節(jié)全部包裹起來，止于脛骨粗隆，如同雨傘一樣，將下面的膝關(guān)節(jié)保護(hù)起來。 股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。它對膝關(guān)節(jié)的功能至關(guān)重要，走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運(yùn)動(dòng)都離不開它。

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股四頭肌出現(xiàn)問題會(huì)有什么癥狀呢？

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肌肉的張力異常增加

你會(huì)摸到大腿肌肉非?！敖Y(jié)實(shí)”，特別是在健身者或腿部運(yùn)動(dòng)能力出眾的運(yùn)動(dòng)員中容易出現(xiàn)，如足球運(yùn)動(dòng)員、田徑運(yùn)動(dòng)員，過度緊張的肌肉很容易形成炎性病變。

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股四頭肌肌腱炎

如果股四頭肌長時(shí)間緊張，會(huì)產(chǎn)生過多的肌腱牽引，最終可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋以上髕骨上部疼痛。對于股四頭肌超負(fù)荷的跑步者或運(yùn)動(dòng)員來說，這是非常典型的疼痛。

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髕骨肌腱炎（髕韌帶）

膝關(guān)節(jié)中另一種常見的肌腱病，表現(xiàn)為髕骨下方的肌腱疼痛。當(dāng)你在跳躍時(shí)這種疼痛會(huì)非常明顯，這就是為什么它被稱為“彈跳膝”。股四頭肌的過度緊張是導(dǎo)致髕骨肌腱炎的原因之一，且是最重要的原因。

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如何鍛煉股四頭肌

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收縮練習(xí)

膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮股四頭肌并繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天2000次左右，可分多次完成。

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坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。

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貼墻半蹲

背部貼緊墻壁，雙腿分開，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，休息1-2分鐘。重復(fù)以上動(dòng)作。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。

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半深蹲

站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90度時(shí)停留，保持到疲勞，然后站直歸位。

來源：廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院

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