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全套運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃讓你瘦到100斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 20:45

核心提示：堅(jiān)持下面這套運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，同時(shí)每周配合1－2次的有氧運(yùn)動(dòng)，適量控制飲食，科學(xué)規(guī)律作息，能實(shí)現(xiàn)很好的減肥效果。有網(wǎng)友堅(jiān)持這套運(yùn)動(dòng)減肥方案輕松瘦到了100斤。

　　一、5個(gè)動(dòng)作瘦全身

　　動(dòng)作一：跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)

　　跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　動(dòng)作二：開腿舉臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚

　　兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)

　　側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。

　　動(dòng)作四：俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

　　動(dòng)作五：屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。

　　二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操？

　　每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。

　　心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新生。

　　飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。

　　運(yùn)動(dòng)——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。

　　行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。

　　三、運(yùn)動(dòng)后的放松不能忽略

　　1、沐浴

　　蘊(yùn)含動(dòng)人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經(jīng)釋放出荷爾蒙來(lái)調(diào)節(jié)情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運(yùn)動(dòng)之后的心情也能變得愉悅起來(lái)！當(dāng)嗅覺與觸覺的結(jié)合達(dá)到一種和諧的時(shí)候，身體肌膚自然會(huì)變得更美！

　　2、正確按摩效果翻倍

　　按摩時(shí)，請(qǐng)用整個(gè)手掌，而不是只用手指；雙手放輕松，從下向上、從內(nèi)向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強(qiáng)勁些。最好再配合拍打動(dòng)作，有助于加速分解脂肪，使脂肪細(xì)胞縮小，消除橘皮紋。

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