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假期怎么能不運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)骨骼肌肉生長，維護(hù)人體內(nèi)環(huán)境健康。更重要的是，運(yùn)動(dòng)能夠傳遞“快樂與興奮”的信號(hào)，促使注意力更集中，為下一個(gè)學(xué)期的“元?dú)鉂M滿”做好準(zhǔn)備。所以，大家在假期有必要刻意增加運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)，特別是兒童青少年，愛上運(yùn)動(dòng)會(huì)讓假期更充實(shí)！

運(yùn)動(dòng)量多少合適？ 

參考世界衛(wèi)生組織發(fā)布的各年齡段人群維持健康水平需要的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)，以及《中國兒童青少年身體活動(dòng)指南》，5～17歲兒童青少年每日應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)。

18～64歲成年人保持健康的最小運(yùn)動(dòng)量推薦為：每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

假期怎么運(yùn)動(dòng)才好？

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)也要講究科學(xué)。假期里在家做運(yùn)動(dòng)，最好能掌握一些“搭配技巧”，靈活選擇多種運(yùn)動(dòng)形式，才能實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)效果。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身主要肌群參與的節(jié)律性、周期性運(yùn)動(dòng)?？沙掷m(xù)較長時(shí)間，是最重要、最基本，也是參與率最高的健身運(yùn)動(dòng)方式。在家條件有限，推薦做高抬腿、開合跳；跑步機(jī)，或者客廳繞圈跑（快走）；騎固定自行車；跳繩或者跳毽子操。

力量練習(xí)

肌肉力量是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服或?qū)怪亓康哪芰Γ菑氖赂鞣N體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量練習(xí)就是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。推薦居家可以練習(xí)仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴，也可利用瓶裝洗衣液、消毒液等，就地取材做鍛煉。目的是提高肌肉力量，促進(jìn)身體生長，防治骨質(zhì)疏松，減小跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

拉伸練習(xí)

拉伸練習(xí)又稱牽拉練習(xí)，是改善柔韌性的主要手段。拉伸時(shí)感到肌肉酸脹但不疼痛的情況下，繼續(xù)保持10～30秒，能夠增加運(yùn)動(dòng)幅度，提高健身效果，達(dá)到健美體姿，放松肌肉，預(yù)防損傷的目的。拉伸分為靜力性牽拉和動(dòng)力性牽拉。靜力性牽拉一般在訓(xùn)練后放松階段，可采用正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩、壓髖等；動(dòng)力性牽拉一般在訓(xùn)練前熱身階段，可采用正踢腿、側(cè)踢腿、屈髖抱膝等。

球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)包括具有直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)和非直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)，一般是由大肌肉群參與的全身性運(yùn)動(dòng)。常見的直接接觸球類運(yùn)動(dòng)有籃球、足球、冰球、曲棍球等；非直接接觸球類運(yùn)動(dòng)有排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。

這些注意事項(xiàng)不能忘！

首先請記?。侯A(yù)防損傷非常重要！

1

運(yùn)動(dòng)時(shí)，請注意根據(jù)身體狀況，控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2

建議做到各種運(yùn)動(dòng)方式“葷素”搭配，做單一運(yùn)動(dòng)不要過量。

3

如果在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，由于空間狹小，一定要當(dāng)心桌角、櫥柜、電器等可能造成的損傷。

4

選擇合適的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要在地磚等容易濕滑的地面進(jìn)行，最好是在地板上或墊上瑜伽墊。 

5

避免穿拖鞋和洞洞鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以赤腳運(yùn)動(dòng)，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

6

在家運(yùn)動(dòng)也要穿上運(yùn)動(dòng)褲或者緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲，以免發(fā)生意外。

7

建議佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，實(shí)時(shí)監(jiān)測一下運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。

親子健身有哪些妙招？

暑期在家做運(yùn)動(dòng)，選擇運(yùn)動(dòng)方式的大原則是：男女搭配，老少合作。

年輕人群體可以選擇相對激烈、活躍的項(xiàng)目，而如果有中老年人參與，則建議選擇相對緩和、安全的項(xiàng)目。青少年和小朋友可以以體育游戲的方式參與到健身中來，在條件允許的情況下盡可能增加戶外活動(dòng)，或在陽光充沛的地方運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，最好根據(jù)喜好、習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)、可得性選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。像快走和慢跑，能夠增強(qiáng)心肺功能，也適合燃脂減肥，但對身體柔韌性的改善較少。而力量練習(xí)能有效刺激肌肉組織，提高肌肉力量，但對心肺系統(tǒng)的影響則較少。

推薦多種鍛煉方式組合，取長補(bǔ)短，全面均衡，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌拉伸相結(jié)合才是運(yùn)動(dòng)的“黃金搭檔”，在家運(yùn)動(dòng)最好能合理搭配起來，才能實(shí)現(xiàn)最大獲益。

文：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戈允申

審核專家：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院院長 倪國新

策劃：譚嘉

編輯：余運(yùn)西 管仲瑤

校對：楊真宇

審核：徐秉楠 閆龑

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