俗話說，人老腿先老。由于人體的肌肉有2/3集中于下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只能剩下四成。最近，以色列、美國的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

今天，世健聯(lián)小編就帶大家一起探尋健步走的奧妙。

《走路！不要跑步》(Walk, Don't Run) 一書的作者史塔曼博士說：“健走是一項完美的運(yùn)動?！?健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。

一提到簡單、人人能做的運(yùn)動，多數(shù)人先想到可能還是慢跑。但極為諷刺的是，當(dāng)初提倡慢跑運(yùn)動的詹姆士 · 費(fèi)克斯，卻猝死于慢跑過程中。死亡的直接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強(qiáng)的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。

讓我先給你講一個真實(shí)的案例：北市警南港分局 41 歲警察湯祖慈，幾個月前接受健康檢查時，發(fā)現(xiàn)血壓偏高，偶爾會有頭痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月初，他被選入?yún)⒓勇軠p肥訓(xùn)練，連續(xù) 3 天跑3000公尺，血流和氧氣需求量激增，身體不堪負(fù)荷，竟引發(fā)腦部主動脈干破裂溢血，瘦身的美意竟釀成悲劇。

慢跑對人當(dāng)然有好處，但跑步對身體所造成的負(fù)擔(dān)，比走路時大很多。對于很少運(yùn)動或 30 歲以上的人，貿(mào)然跑步，膝關(guān)節(jié)、肌腱等，很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費(fèi)。根據(jù)統(tǒng)計，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍，跑步則提高到 3 倍左右。

既然走路有這么大的好處，那么為什么我每天都散步，但是沒有你所說的那樣呢？其實(shí)原因很簡單：散步式的走路方式不正確。

美國亞特蘭大市疾病控制與預(yù)防中心 CDC 指出，銀發(fā)族或許多女性常以散步做為閑暇運(yùn)動，但以散步為主要運(yùn)動方式的群眾，因?yàn)檫\(yùn)動次數(shù)不足，走得也不夠快，很難為健康帶來真正的好處。美國衛(wèi)生局建議民眾的適度運(yùn)動量為每周3 次，每次 30 分鐘以上。一項針對 7600 個密執(zhí)安州成年人的電話訪問結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運(yùn)動的受訪者中，僅有 6% 真正達(dá)到公定的健康標(biāo)準(zhǔn)量。

德國體育運(yùn)動學(xué)專家克勞思．柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。健走除了要達(dá)到至少每周 3 次、每次 30 分鐘以上的標(biāo)準(zhǔn)外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運(yùn)動的特質(zhì)：

一、步伐要跨大。跨步后腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

二、一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運(yùn)動。擺動雙臂使下臂呈約 90 度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。健走速度要求舒適而敏捷。

或許還是有人會想“健走算什么運(yùn)動”？其實(shí)，走路在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉提斯稱為“人類最好的醫(yī)藥”。這并非毫無根據(jù)，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康：

頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡，提升精神，使心情愉悅。

肺部：增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

背部：健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。

骨骼：骨骼也需要運(yùn)動，健走相當(dāng)于對骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)疏松。

膝蓋和腳：健走時關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效，當(dāng)然有所幫助。

心臟：健走可以降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)枝血管更發(fā)達(dá)。

腸胃：幫助胃腸蠕動，減低食欲，有利于控制體重。

【遠(yuǎn)離乳癌威脅】據(jù)美國和《護(hù)理健康研究》的一項長達(dá) 20 年的統(tǒng)計研究指出，一周運(yùn)動 7 小時上，可以降低 20% 的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動就是健走。

【預(yù)防心臟病】人人都害怕自己是下一個心臟病患，據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報導(dǎo)，一周健走 3 小時以上，可降低 35～40% 罹患心臟病的風(fēng)險；美國醫(yī)學(xué)學(xué)會也肯定，每天健走 30 分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【避免老年癡呆】美國《自然》雜志報導(dǎo)，60歲以上銀發(fā)族，一周有 3 天，每次 45 分鐘以上的健走運(yùn)動，有助于維持較好的認(rèn)知功能。人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。

【健走能降血壓】人入中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會。步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù) 30 分鐘以上。

【預(yù)防動脈硬化】現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好 HDL、壞 LDL 之分，好的 HDL 會把多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動脈硬化，持續(xù)20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加 HDL 的量。

【預(yù)防治療糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運(yùn)動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護(hù)理健康研究》刊載，一天輕快健走 1 小時，對第二型糖尿病，有 50％的預(yù)防效果。糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

【走出好骨質(zhì)】年紀(jì)愈長，骨質(zhì)流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動不可減，健走更理想。需持續(xù)的走，朝每天一萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。

【改善腰、肩、頭部疼痛】平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治療的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂郁】多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運(yùn)動的附加價值：增進(jìn)自尊、自信與樂觀。

健走雖然好處多多，但也有一些必須要特別注意的事項。

1、慢性病患者請注意有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者：健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調(diào)整運(yùn)動量，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動。

2、高血壓、心臟病患者：盡量選擇有氧的運(yùn)動項目；做上肢運(yùn)動時避免太過激烈而引發(fā)血壓急速升高；不要憋氣、呼吸要正常；不要長時間舉重物；不要太喘以免缺氧或引發(fā)心肺功能突然障礙。

3、氣喘病患者：注意運(yùn)動不要太過激烈，以免引發(fā)支氣管痙攣；運(yùn)動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸；要吸入溫暖而且潮濕的空氣，避免在寒冷、干燥或高濕之環(huán)境下運(yùn)動。

4、糖尿病患者：運(yùn)動前最好先進(jìn)行運(yùn)動能力測驗(yàn)，同時觀察心肺反應(yīng)、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動中特別注意血糖的變化，不要空著肚子去運(yùn)動，最好運(yùn)動時間是飯后 1.5～2 小時之后。

相關(guān)知識

專家呼吁：健身需要一張“運(yùn)動處方”
走路步態(tài)揭示健康狀況
專家呼吁：保持骨骼健康，增強(qiáng)行動力
康寶萊專家呼吁：不要盲目相信網(wǎng)紅產(chǎn)品讓健康減肥走彎路！
不想跑步，天天走路能瘦嗎？
疼痛不要忍 疼痛科專家呼吁公眾重視疼痛健康管理
跑步機(jī)上走路能減肥嗎
走路或跑步？哪個更適合你
告別跑步，只需走路！揭秘高效走路減肥算法，輕松瘦身不痛苦
走路和跑步哪個更減肥

網(wǎng)址: 健康專家呼吁：走路，不要跑步！ http://m.u1s5d6.cn/newsview635612.html