在傳統(tǒng)印象中，跑步講究的就是個速度，但是最近，“超慢跑”這個詞匯突然跳進(jìn)了不少減肥健身、初跑者，甚至是精英跑者的視野之中，并且迅速在歐美各大跑圈風(fēng)靡開來。

當(dāng)然，這種全新的“超慢跑”也有大學(xué)問，并不是單純減慢速度就能看到效果的，但一旦掌握了“超慢跑”技能，減輕體重保持健康，這都不在話下。

超慢跑，到底有多慢？

慢跑本來就是“慢速跑步”的意思，而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”來形容，可見它對跑者的速度有特別的要求。

那么問題來了，什么樣的速度才算是“超慢跑”的速度呢？

從事了20年超慢跑研究的福岡大學(xué)運(yùn)動科學(xué)教授田中宏曉《超慢跑入門》一書中表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑?！?/p>

還是很抽象？那再換種說法，一般跑步時，你的呼吸比較急促而且想要說話時不是很輕松。而超慢跑的話，具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度。

除了速度，慢速跑對于姿勢也有要求，因為它和平常的跑步姿勢有所不同。據(jù)田中宏曉解釋，想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力；利用手肘的力量，將手臂往后擺動；稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看；骨盆上方略微往前挺，盡量抬腿。

資深跑者用它提高成績

近年來，你能看到各種跑友站上跑道，從小朋友到八旬老人。但事實上，并不是每個人都適合跑步訓(xùn)練。

美國路跑者協(xié)會做過的一項關(guān)于“哪幾類人跑步容易受傷或者有不良反應(yīng)”的調(diào)查，研究結(jié)果表明，長時間不運(yùn)動、常年生活作息紊亂、長期酗酒，以及大體重的人，都不太適合從一開始就利用跑步來健身。

當(dāng)然，不只是初跑者，一些資深跑者也適合以“超慢跑”作為交叉訓(xùn)練或者是休息時的補(bǔ)充練習(xí)，甚至有可能多自己的成績提高有不小的幫助。

田中宏曉教授曾對不少跑者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在普通的跑步訓(xùn)練中加入“超慢跑”訓(xùn)練，反而提升了自己的成績。有實驗者甚至提升了超過半個小時的成績。

原因也不難解釋，在馬拉松里有一句話是，“35公里撞墻期”的說法，明明跑步狀況不錯，但一到35公里左右的距離時，速度突然急劇減緩，許多選手因此無法再繼續(xù)跑。這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運(yùn)動能量的糖類不足，以至于無法繼續(xù)跑下去。

一般人都會認(rèn)為，想要克服“35公里撞墻期”得到亮眼的成績，就必須經(jīng)由大量且辛苦的練習(xí)來提升“持久力”。

不過馬拉松的重點是，如何保有供給能量的糖類到最后。人體除了糖類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅(qū)動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運(yùn)動的時候，會使用糖類比較多；從事緩和運(yùn)動的時候，會使用脂肪比較多。

利用超慢跑的機(jī)制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將糖類保留到最后。

“超慢跑”塑身效果更勝健走

除了跑步，健步走也引領(lǐng)了一段時間的潮流，特別是當(dāng)不少APP軟件開始風(fēng)靡“運(yùn)動步數(shù)”的時候。然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。

超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。

不僅如此，據(jù)田中宏曉介紹，兩者最大的區(qū)別是，前進(jìn)時，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進(jìn)時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑。后者需在適當(dāng)?shù)臅r機(jī)活動髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。

《英國醫(yī)學(xué)期刊》近期的研究顯示，想要健康長壽，除了去除多余脂肪，提高持久力的來源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環(huán)。想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負(fù)荷。

除了體能稍差的人，日常的健走難以達(dá)到這個負(fù)荷量。即便是體能不足的人，持續(xù)健走一段時間，體力增加后，也必須加快健走速度才能達(dá)到這個負(fù)荷量。一直以相同的速度健走，負(fù)荷會愈來愈弱，運(yùn)動效果當(dāng)然也會降低。

速度大概要增加到時速六公里才會有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕松。因為快速走路會強(qiáng)制加大步伐，反而造成身體的負(fù)擔(dān)。以走路速度跑步的超慢跑，就沒有這樣的缺點。

超慢跑不論速度，效果差異不大，不會突然增加身體的負(fù)擔(dān)。以相同的運(yùn)動負(fù)荷增加體力，最后自然會變成慢速跑步。

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