馬拉松是一項耐力運動，但當越來越多人加入跑馬大軍，而且當整體的大環(huán)境都開始提速，追求速度和成績，已經(jīng)成了跑步的主要目的之一。

但事實上，想要健康地越跑越快，首先應(yīng)該學會跑得慢。特別是對于初學者或者馬拉松“菜鳥”而言，懂得怎么慢跑，才是在賽場上提速的基礎(chǔ)。

卡羅來納州的基礎(chǔ)鍛煉生理學家、美國體能協(xié)會認證跑步教練以及美國跑圈著名的力量與耐力訓練創(chuàng)始人希瑟·哈特就表示：“對新手而言，他們很難理解慢跑時對身體的好處。”

那么，慢跑到底對于身體有哪些好處？什么樣的配速才能稱得上是真正的慢跑？

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請多位專家深入解析了慢跑的定義，以及慢跑對于跑者身體和精神上的諸多好處。

到底什么是慢跑？

在闡述慢跑的好處之前，有必要先說明一下所謂“慢跑”的定義。其實，慢跑是一個因人而異的狀態(tài)，沒有一個絕對的配速標準。

按照哈特教練的解釋，“基本上，慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活動。”

換句話說，根據(jù)每個跑者的不同能力，其實慢跑的速度是不一樣的。而且，要判斷自己的奔跑是否屬于狀態(tài)輕松的慢跑，不一定需要實時監(jiān)控心率。跑者也可以使用更為簡便的方法，通過感知勞累度（RPE）來調(diào)整自身感受，以此判斷何為“輕松”奔跑，何為“費力”奔跑。

哈特教練建議，跑者可以設(shè)想一個從0到10的等級，其中0表示不感到疲勞，10表示竭盡全力。輕松的慢跑，身體狀態(tài)應(yīng)保持在4至6之間。

或者還有一種更為通用的判讀方式，那就是在奔跑中與人交談的輕松程度——若能在跑步中不太喘的情況下與人交談，那么跑者很可能正處于慢跑狀態(tài)。

而對于那些能力比較強的跑者來說，哈特的經(jīng)驗法則是，當跑者在途中詢問自己“是否跑得太快”時，那么，他們實際上他并沒有跑得太快，換句話說，慢跑的速度通?？赡艿陀谂苷叩念A(yù)期速度。

值得一提的是，在過去20多年里，日本一直流行一種“超慢跑”，從事了20年超慢跑研究的福岡大學運動科學教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑?！?/p>

如果這樣的表述還是太過于抽象，那么再換種說法——一般跑步時，中高強度的狀態(tài)是跑者的呼吸比較急促，而且想要說話時不是很輕松。而超慢跑則是，能保持面帶笑容地哼歌，甚至邊聊天邊跑步的速度。

慢跑的好處，比你想的要多

了解了什么才是慢跑之后，跑者應(yīng)該要學會把慢跑加入自己的訓練課表。按照哈特教練的說法，想要能夠在比賽中擁有更好的狀態(tài)，以及跑得更快，并不是單純靠跑量的積累或者速度訓練。

相反，慢跑反而可以讓跑者變得更快，“慢跑的好處絕不只是交叉訓練或者進行恢復(fù)這么簡單，想要跑得快，先要學會跑得慢?！?/p>

好處一：乳酸閾值升高

邏輯上來說，要想跑得更快，就必須提速，然而花時間去慢跑實際上可能給身體帶來很多意想不到的好處，比如提高身體的加速能力。

運動生理學家兼教練珍妮特·漢密爾頓解釋了其中的原因，慢跑能增加線粒體密度，線粒體是細胞中協(xié)助代謝乳酸的小型細胞器，乳酸是糖酵解的副產(chǎn)品或?qū)⑹澄镛D(zhuǎn)化為運動燃料的過程。漢密爾頓在家接受《Runner’s  World》采訪時解釋，“人體在進行運動時，疲勞的出現(xiàn)與循環(huán)乳酸水平的升高有關(guān)，這稱為乳酸閾值，意思就是乳酸的產(chǎn)生超過消耗?！?/p>

通過慢跑提高線粒體密度，意味著即使在高強度運動中，也可以提高乳酸閾值，那么跑者就能延遲疲勞的時間，“你可以跑得更快，而不會像以前那樣很快就沒力氣了。”

好處二：降低“跑崩”的風險

除了提高乳酸閾值，漢密爾頓教練還提到了另一個原理：跑者依賴肌肉纖維快速收縮進行速度訓練，而它們能夠以有氧和無氧的方式利用能量，也就是說，跑者可以通過高強度的努力或者長時間、緩慢的有氧跑來增強它們。

長時間的慢跑中，當慢肌纖維逐漸疲勞時，身體會調(diào)動一些可轉(zhuǎn)換的快肌纖維幫忙。充分進行這種訓練，可使肌肉纖維變得更加可靠，有助于在跑步過程中保持耐力，避免疲勞。

線粒體在此過程中也發(fā)揮作用，因為它不僅能分解乳酸，還能代謝脂肪。跑步時身體主要依賴肌肉中的糖原作為能量來源。由于糖原儲備有限，這個反應(yīng)在一段時間內(nèi)可行。任何在長距離比賽中有過“跑崩”經(jīng)歷的跑者都深知這種“撞墻”的痛苦感受。

就如漢密爾頓教練所說，“然而作為備用方案，如果你的身體擁有更多的肌肉脂肪儲備，日常中通過訓練肌肉可以更有效地燃燒脂肪作為能量，例如進行長時間的慢跑訓練，可以降低’跑崩’的風險?！?/p>

好處三：提高身體恢復(fù)效率

持續(xù)的高強度跑步會導(dǎo)致疲勞累積，所以跑者在賽前通常會減量，否則就會影響比賽和日常訓練中的表現(xiàn)。因此，將定期的慢跑納入訓練計劃表，有助于盡快恢復(fù)和儲存能量，這樣才能在速度練習中，以高水平的狀態(tài)跑步并達到預(yù)期目標配速。

哈特教練表示，許多跑者并未意識到訓練后的恢復(fù)期能夠幫助身體在高強度訓練后適應(yīng)身體的變化，“讓日常訓練變得真正輕松才是最重要的，這樣才能在高強度中變得更強?！?/p>

也正因如此，在劇烈和快速跑步后進行適度放松的慢跑，才能充分享受訓練帶來的益處。

好處四：降低受傷風險

相較于慢跑，快跑會給腳和小腿肌肉帶來更大的沖擊力和壓力。研究發(fā)現(xiàn)，快跑，尤其是當尚未準備好就提高速度時，與包括足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉傷在內(nèi)的某些傷病有著相當密切的關(guān)聯(lián)。         

哈特解釋，接受慢跑能讓每周總里程增加，同時在最大程度上減輕對身體施加的壓力，降低整體受傷風險。

最終，這能轉(zhuǎn)化為更高的競技水平，正如漢密爾頓所言，“在比賽中跑得更快的方法就是刻苦訓練，而刻苦訓練的前提是保持身體健康?！?/p>

好處五：提高比賽中的表現(xiàn)

哈特教練建議，在訓練課表中應(yīng)該加入固定配比的快跑與慢跑，“根據(jù)自己的身體狀態(tài)和能接受的強度范圍將兩者交叉或交替進行，能夠更大程度地在大賽或競技環(huán)境中發(fā)揮出自己的優(yōu)勢。”

哈特解釋道，這種方法能讓個體更加深入了解自身在特定速度下所要付出的努力，及時調(diào)整自己是否需要加速、減速還是保持現(xiàn)有速度。

相比于盲目遵循可能并不適合自己實際狀況的節(jié)奏跑和間歇跑，快跑和慢跑的交替進行能讓跑者實時感知身體變化，從而更具策略性地應(yīng)對比賽，成為一個更具競爭力的跑者。

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