媽媽們生孩子不僅要經(jīng)歷十月懷胎的辛苦，還要經(jīng)歷生產(chǎn)后的身材走樣。相信很多媽媽都想通過(guò)減肥快速瘦身，恢復(fù)當(dāng)初的少女身材。

不過(guò)，生完寶寶時(shí)間不長(zhǎng)，身體機(jī)能也需要慢慢恢復(fù)。媽媽們也不要著急，今天就給大家整理了一些適合產(chǎn)后健身的運(yùn)動(dòng)。

初步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

如果你是通過(guò)陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動(dòng)骨盆。

如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。

但是不要使你心跳加速，只需感覺(jué)你的血液循環(huán)加快就行了。

逐漸把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10到15分鐘，然后30分鐘。

當(dāng)你感覺(jué)這種運(yùn)動(dòng)量很舒服時(shí)，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運(yùn)動(dòng)。

什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合？

運(yùn)動(dòng)量不很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車(chē)練習(xí)、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；運(yùn)動(dòng)后出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月，次數(shù)由少漸多，不要太勉強(qiáng)或過(guò)于勞累。

如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開(kāi)始。

幾種適合產(chǎn)后健身的運(yùn)動(dòng)

1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌。

時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開(kāi)始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5－10次。

2、頭頸部運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開(kāi)始。

方法：平躺，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部分不動(dòng)，再慢慢回原位，重復(fù)10次。

3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開(kāi)始。

方法：仰臥或側(cè)臥，吸氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，屏住氣，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

4、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開(kāi)始。

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5－10次。

5、腿部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5－10次。

6、陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。

時(shí)間：產(chǎn)后第14天開(kāi)始。

方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將兩膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開(kāi)，然后放下臀部，重復(fù)做10次。

7、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（起坐運(yùn)動(dòng)）

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

時(shí)間：產(chǎn)后第14天起開(kāi)始。

方法：平躺，兩手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5－10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

時(shí)間：產(chǎn)后3個(gè)月每天都能進(jìn)行。

方法：全身按摩。

每天生活中隨時(shí)可進(jìn)行的鍛煉——

在等待紅綠燈時(shí)，不要光是站著，這時(shí)可以做緊縮臀部的動(dòng)作；

打電話時(shí)，用腳尖站立；

孩子睡著時(shí)，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；

拿著較重的物品時(shí)，可以伸屈手臂；

因?yàn)楫a(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機(jī)會(huì)要深呼吸，伸直背，挺直腰桿；

平時(shí)乘坐電梯時(shí)，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

必須避免的運(yùn)動(dòng)

在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會(huì)變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式。

比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

產(chǎn)后瘦身是一個(gè)長(zhǎng)期工程，對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來(lái)說(shuō)，開(kāi)始時(shí)先選擇一些強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來(lái)容易的鍛煉方式，之后再根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)度慢慢增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)難度，才能達(dá)到最佳效果。

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