減肥最好的方法就是培養(yǎng)瘦身的習(xí)慣，從而養(yǎng)成瘦身的體質(zhì)！

　　身材是一個(gè)人習(xí)慣的延伸。有健康日常習(xí)慣的人很難發(fā)胖。養(yǎng)成這樣的習(xí)慣后，減肥就像自然一樣簡(jiǎn)單！

　　今天，小謙老師將與大家分享，最適合培養(yǎng)5種瘦習(xí)慣，養(yǎng)成這些習(xí)慣，可以讓你1個(gè)月減下20斤，全身沒(méi)有傲嬌的肉！

　　1：晚餐：蛋白：水果蔬菜：水果蔬菜：水果蔬菜=1:1:2

　　減肥時(shí)，多吃蔬菜，適當(dāng)攝入晚餐和蛋白質(zhì)。

　　晚餐：蛋白：水果、蔬菜、蔬菜、水果、蔬菜=每頓飯按1:1:2的比例安排，既能保證營(yíng)養(yǎng)搭配，又能自然控制熱量攝入，根本不需要每頓飯計(jì)算熱量。

　　2：每天2000-3000mL水

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一個(gè)人每天要喝1500-1700mL水，大約等于8杯水。

　　但是，如果你想到明顯的減肥效果，我們的營(yíng)養(yǎng)師通常會(huì)建議你每天保持2萬(wàn)的飲用水量mL以上，口子慢飲，全天飲水不超過(guò)4萬(wàn)mL，防止水中毒！

　　數(shù)據(jù)顯示，如果一個(gè)人全天攝入足夠的水分，人體的代謝率就會(huì)提高10%。

　　對(duì)于一個(gè)基本代謝1200的女孩來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于每天多消耗120卡路里，相當(dāng)于跑20分鐘。

　　此外，晚餐前飲用水300-500mL，可顯著減少正餐的飲食量。

　　伯明翰大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓參與者在午餐和晚餐前喝水12周。12周后，實(shí)驗(yàn)者的平均水平減少了1.3kg。

　　3：每周有12種以上食物，每周有25種以上食物

　　在身體營(yíng)養(yǎng)攝入平衡的情況下，可以更大程度地提高身體的功能，提高身體的基本代謝水平，自然消耗更多的熱量。

　　要保證營(yíng)養(yǎng)搭配，就要保證日常飲食中的碳水化合物.蛋白.脂肪.攝入維生素和少量礦物質(zhì)。

　　在操作過(guò)程中，建議每天吃12種以上的食物，包括3-4種蔬菜，1-2種季節(jié)性水果，每周吃25種以上的食物，不僅可以豐富飲食，減少熱量攝入，而且可以改善身體消耗，非常有利于培養(yǎng)瘦體質(zhì)哦~

　　4：每日300-500克蔬菜，200-350克水果

　　水果和蔬菜是所有食物中平均熱量最低的。

　　在一頓飯中，多吃蔬菜和水果可以減少高熱量的肉、蛋、奶和晚餐的重量。水果和蔬菜的比例越大，整體熱量攝入就越少！

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每人每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2以上，每天應(yīng)攝入200-350克水果，種類應(yīng)盡可能多樣化。

　　5：油不超過(guò)30克，鹽不超過(guò)6克，不吃糖

　　一種食物，即使熱量很低，只要經(jīng)過(guò)高油的烹飪，也會(huì)變成“熱炸彈”。

　　此外，鹽雖然沒(méi)有熱量，但會(huì)麻木味蕾，導(dǎo)致吃太多，也會(huì)影響體內(nèi)水循環(huán)，引起水腫，不利于減肥；

　　糖，不僅熱量高，而且容易引起血糖升高，提高脂肪轉(zhuǎn)化效率，使減肥更加困難！

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成人每天攝入的食用油應(yīng)控制在25-30克；每天攝入的鹽不應(yīng)超過(guò)6克；每天攝入的游離糖應(yīng)保持在50克以內(nèi)，最好不要超過(guò)30克！

　　但是，為了大家減肥，以及糖成癮的特點(diǎn)，我建議大家最好不要吃甜。

　　除上述5個(gè)習(xí)慣外，我還幫大家梳理了幾種可靠的減肥方法：

　　1：盡量延長(zhǎng)減肥周期。與快速減肥相比，它經(jīng)常反彈。選擇要慢一點(diǎn).難度低一點(diǎn)，即使一個(gè)月只瘦一斤，也可能早就瘦了！

　　2：吃飯前，先喝一杯水，吃一個(gè)番茄或一個(gè)黃瓜，可以占據(jù)腸胃容量的一部分，抑制食欲，減少晚餐飲食。

　　3：多吃高蛋白肉和高纖維蔬菜，這兩種食材飽腹感最強(qiáng)，更耐餓，更適合減肥。

　　4：黑咖啡.生姜粉.醋.水.柚子，或者低熱量、大體積的食材，都有抑制食欲的作用，每天安排一些，更不容易餓。

　　5：沒(méi)有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合你的運(yùn)動(dòng)，只要一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能讓你堅(jiān)持很長(zhǎng)一段時(shí)間，而不會(huì)感到太痛苦，這是你最應(yīng)該選擇的。

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