吃動平衡

是保持健康體重的關(guān)鍵。

那么如何達到平衡呢？

快來跟小編一起學習一下吧！

一、飲食要合理

01控制總熱量攝入 

? 根據(jù)自身日?；顒铀剑獯钆涓黝悹I養(yǎng)素。減少高能量加工食品攝入，如油炸食品（炸雞、炸薯條）、巧克力、烘焙糕點、加工肉類等。

02均衡飲食

? 保證每餐包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

? 增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等富含營養(yǎng)的食物攝入。

03控制食物分量

? 使用較小的餐盤和餐具，有助于控制進食量。

? 注意食物的分量和營養(yǎng)標簽，避免攝入過多的熱量。

? 吃飯時細嚼慢咽，減緩進食速度，避免無意識的過量進食。

? 每頓少吃一兩口 ，吃到七八分飽。

04規(guī)律進餐

? 定時定量進餐，避免過度饑餓或暴飲暴食。

? 少吃零食和夜宵。

二、運動要科學

01選擇適合自己的運動

? 根據(jù)個人興趣和身體狀況，選擇如散步、跑步、游泳、瑜伽、騎自行車等運動方式。

02保證運動時間和頻率

? 每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動?？蓪⑦\動時間分散到每天，如每天30分鐘左右。

03增加日常活動量

? 盡量減少久坐時間，多站立、走動。選擇步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等增加能量消耗。

04加強力量訓練

? 適當進行力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

05老年人運動應(yīng)科學評估，量力而行。

? 建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員指導下進行鍛煉。

三、睡眠要充足

? 充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素水平。睡眠不足會導致瘦素分泌減少和胃饑餓素的分泌增加，使人更容易感到饑餓。

? 有助于保持正常新陳代謝。睡眠不足可能會使代謝速度減慢，易堆積脂肪。

? 能改善情緒狀態(tài)，減輕壓力和焦慮，減少情緒性進食。

? 會讓人更有精力去選擇健康、營養(yǎng)均衡的食物，提高飲食質(zhì)量。

四、心情要放松

? 長期的高壓力狀態(tài)也可能導致情緒性進食。心情放松能促進新陳代謝，維持內(nèi)分泌平衡，減輕壓力激素影響，減少腹部脂肪堆積，也有助于體重減輕。

市疾控中心：段雯華

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