越吃越瘦的食譜

再勁爆的瘦身術(shù)都離不開(kāi)“吃”這個(gè)主題，怎么樣才能吃飽喝足還能“瘦下來(lái)”絕對(duì)是永恒的主題。越吃越瘦實(shí)在難以保證，但是不可否認(rèn)，有很多的自然食品都具有消脂去油的功效。如果想要保持令人艷羨的曼妙身材，這些食品你不可不知哦。

目錄橙子速效減肥食譜越吃越瘦的食譜2型糖尿病食譜運(yùn)動(dòng)員的食譜男人必備的健康食譜

1橙子速效減肥食譜

　　速效減肥食譜

　　速效減肥食譜一：橙子減肥食譜

　　早餐 西紅柿一個(gè)、熟蛋一個(gè)、一杯鮮榨果汁。

　　午餐 蒸蛋一碗、西紅柿湯1碗、鮮橙一個(gè)。

　　下午茶 鮮榨果汁一杯。

　　晚餐 番茄一個(gè)、熟蛋一個(gè)、鮮橙一個(gè)。

　　Ps:在采用此減肥食譜的時(shí)候最好不要吃其它食物，可喝清水。兩餐之間可加一杯鮮榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外，這個(gè)餐單只可用四天，然后停止兩星期后再用。停止用的那段時(shí)間你可以綠色蔬菜和水果為主。

　　速效減肥食譜二：橙子健康減肥湯。

　　原料：橙子l000克，生姜50克，檀香末25克，鹽20克，甘草末50克。

　　做法：橙子連皮切作片，生姜切片，然后一起煎水，30分鐘后放入以上調(diào)料即可。

　　這個(gè)減肥食譜既減肥湯，能寬中理氣，消除肥胖。每次服用1碗，每天三次。在服用此湯時(shí)，要保持愉快的心情，多做運(yùn)動(dòng)，全身有出汗的感覺(jué)最佳。

2越吃越瘦的食譜

　　1、蘋(píng)果

　　一天一蘋(píng)果脂肪遠(yuǎn)離你。為什么這么說(shuō)呢，主要是因?yàn)樘O(píng)果中含有大量的果膠和膳食纖維，可以有效的增加飽腹感。同時(shí)蘋(píng)果中含獨(dú)有的蘋(píng)果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

　　瘦身達(dá)人評(píng)論：蘋(píng)果是最好的水果了，營(yíng)養(yǎng)豐富還可以減肥。之前牛奶蘋(píng)果減肥法也很盛行不知道管不管用。

　　2、葡萄

　　墨西哥醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，每天食用新鮮葡萄，既能減肥，又有益于心血管健康。因?yàn)樾迈r葡萄中含有大量有助于減肥的維生素，且有一種能保護(hù)心臟的黃酮類物質(zhì)，以及能遏制惡性腫瘤形成的抗癌物質(zhì)。同時(shí)這些葡萄還還有大量的纖維和水可以補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)，但熱量只有低卡路里餅干的一小部分。

　　3、蔓越莓

　　蔓越莓所含植物化學(xué)成份十分豐富、其中對(duì)人體健康最具價(jià)值者包括：濃縮鞣酸、原花青素、黃酮類、豐富的維生素C等，同時(shí)它也是非常難得的高氧化物低熱量水果，你可以在吃早飯的時(shí)候來(lái)點(diǎn)蔓越莓沙拉，既可以滿足口舌之欲還能苗條身段。

　　4、胡蘿卜

　　胡蘿卜是最常見(jiàn)的一種蔬菜，生吃熟吃都可以。胡蘿卜的熱量非常低， 100克的胡蘿卜只有21卡路里，還不到米飯的1/15。而且它還含有大量的植物纖維能提高人體新陳代謝，達(dá)到自然減重的目的，是非常好的減肥食品。

　　瘦身達(dá)人評(píng)論：胡蘿卜的作用還蠻大的，以前都不愛(ài)吃現(xiàn)在看來(lái)要多多吃了!

　　5、紅薯

　　很多人誤以為多吃紅薯會(huì)引發(fā)肥胖，事實(shí)上紅薯不但可以穩(wěn)定身體的血糖還可以減少饑餓感，由于紅薯中含有大量的纖維結(jié)構(gòu)，這些纖維在腸道內(nèi)無(wú)法被吸收，有阻撓糖類變?yōu)橹镜奶厥夤δ?。雖然紅薯口感很甜但實(shí)際上含熱量卻很低，無(wú)論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食物。

　　瘦身達(dá)人評(píng)論：最喜歡一到冬天時(shí)候街邊賣(mài)的烤紅薯了，以前怕胖不敢吃原來(lái)還可以減肥，這下不怕了。呵呵～

　　6、菜花

　　菜花，又叫花椰菜。菜花是非常好的減肥菜品，它不但熱量低還含有很高的鉀。烹飪起來(lái)也很簡(jiǎn)單，可以放入湯中調(diào)味，也可以與其他菜品一起炒，更可以蒸熟后搗成泥來(lái)替代土豆泥食用。

　　7、彩南瓜

　　彩南瓜又叫日本南瓜，甜南瓜。這種南瓜不但有像栗子一樣的味道，而且還含有維生素A、膳食纖維蛋白質(zhì)、多種氨基酸等成分等。由于彩南瓜以碳水化合物為主，脂肪含量很低。無(wú)論煮湯、炒菜還是烤著吃都是很好的低脂食品。

　　瘦身達(dá)人評(píng)論：原來(lái)甜的東西不一定會(huì)引起發(fā)胖啊～

　　8、獼猴桃

　　獼猴桃也叫奇異果，含有豐富纖維質(zhì)，可以使人快速消化，排除便秘現(xiàn)象，有效消除小腹突起、虛胖等癥狀。另外，獼猴桃中含有豐富的果膠，能有效降低血液中的膽固醇，對(duì)于高血脂癥狀也有控制的療效。

　　9、蘿卜

　　蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。而且蘿卜中還含有鈣和鐵，事宜在冬天與羊肉一起燉，既滋補(bǔ)又減肥。

　　10、南瓜籽

　　有什么樣的零食可以既不增加體重又滿足口腹之欲呢?答案就是南瓜籽!南瓜籽脂肪含量非常低，每盎司只有5克脂肪。如果很想吃零食的時(shí)候不妨買(mǎi)一些不加糖或鹽的天然炒南瓜籽，美味又不增胖。

　　11、梨

　　水果中除了蘋(píng)果還有一種水果的熱量含量很低，那就是梨。梨水份含量很高可在填飽肚子的同時(shí)避免食入過(guò)多的熱量。另外它含有的纖維素為木質(zhì)素是一種不可溶纖維，能在腸子中溶解，形成像膠質(zhì)的薄膜，能在腸道中與膽固醇和脂肪結(jié)合而排出。因此梨是一種很好的潤(rùn)腸通便的水果，當(dāng)然對(duì)減肥也是非常有幫助的。

　　12、石榴

　　石榴的抗氧化效果居各種水果之冠，甚至比番茄、綠茶等食品的抗氧化能力還要高出幾倍。石榴不但是美容佳品更是有助減肥的水果，因?yàn)槠浔旧砗瑹崃糠浅５?，又含有豐富的果蔬纖維，可以幫助清理腸道。另外由于石榴都是小顆粒，吃起來(lái)很費(fèi)時(shí)因此即可以滿足咀嚼的快感又可以減少熱量的攝入。

　　13、桔子

　　很多人在做沙拉的時(shí)候喜歡加一些堅(jiān)果比如杏仁，這些堅(jiān)果雖然口感很好但是會(huì)增加不必要的熱量。研究表明多吃橘類水果可以有效抑制食欲，如果想減肥不如在沙拉里多放入一些橘子。橘子口感酸甜、熱量低而且含有大量的維生素C對(duì)女性美容有很好的輔助作用。冬天多吃橘子還可以有效預(yù)防感冒緩解咳嗽。

　　瘦身達(dá)人評(píng)論：原來(lái)吃橘子可以抑制食欲的，以前都沒(méi)聽(tīng)說(shuō)。看來(lái)什么水果都是有用的!

　　14、西蘭花

　　熱量很低的西蘭花含有豐富維生素A和C、鈣以及膳食纖維，纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。西蘭花的做法很多樣，可以做成各種風(fēng)味的菜肴、色拉和蔬菜湯。

　　15、柚子

　　柚子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有非常豐富的蛋白質(zhì)、有機(jī)酸及鈣、磷、鎂、鈉、維生素c以及類胰島素等成分。研究表明，這些成分能讓人產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)也有效幫助保持血糖濃度水平均衡，更好地控制食欲，起到減肥的作用。

32型糖尿病食譜

　　對(duì)于2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，食譜對(duì)他們來(lái)說(shuō)也是很重要的，一下就是我們?yōu)槟憬榻B的

　　2型糖尿病患者的飲食一定要有針對(duì)性，為此，我們?yōu)槟榻B幾種2型糖尿病食譜，希望對(duì)您有所幫助。

　　1、適用于中等身材、體重正常、從事輕體力勞動(dòng)的工作者。

　　營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)70～75克脂肪50～60克碳水化物290～300克

　　總能量1900～2000千卡

　　早餐：牛奶1杯苦蕎粉粥1小碗煮蛋1只

　　小饅頭2只(面粉共50克)黃瓜150克

　　午餐：米飯滿1小碗香菇蒸雞(香菇2只、雞100克)青菜200克

　　番茄卷心菜湯(番茄50克、卷心菜500克)烹調(diào)油1匙

　　下午加餐：中等大小橘子1個(gè)

　　晚餐：菜肉水餃(肉末50克、芹菜150克、面粉120克)

　　香菜拌豆腐(香菜50克、豆腐200克、麻油半匙)

　　2、適用于中等身材、體重正常、活動(dòng)量較少的從事一般勞動(dòng)的女性。

　　營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)60～70克脂肪40～50克碳水化物220～230克

　　總能量1500～1650千卡

　　早餐：牛奶1杯切片全麥面包2片蛋塔1只番茄1個(gè)

　　午餐：蝦仁豆腐(蝦仁25克、豆腐200克)韭菜綠豆芽各100克

　　海帶小排骨湯(海帶50克、小排骨2小塊)烹調(diào)油1匙

　　晚餐：清蒸青魚(yú)中段80克菠菜200克

　　冬瓜湯(冬瓜50克、烹調(diào)油1匙)

　　加餐：獼猴桃1只(中等大小)

　　2型糖尿病食譜3

　　主食：

　　1、高纖維大米飯、高纖維饅頭或餅等其它高纖維主食50克~100克(干品)。

　　2、小米粥，綠豆粥或者赤豆粥等，任選一種，每餐25克。(干品)

　　副食：

　　1、瘦肉不超過(guò)25克。

　　2、蔬菜200克~250克，清炒或涼拌。

　　3、晚上睡覺(jué)前喝鮮純牛奶300毫升，約一杯。

　　4、說(shuō)明：

　?、倜咳账呈卟吮仨氁勒铡疤悄虿★嬍持委熞?guī)則”上指定的品種任選幾種。

　　②每日所食蔬菜品種和副食要多樣化，不要單調(diào)。

　?、勖咳张胝{(diào)油(植物油)不超過(guò)10克，食鹽不超過(guò)6克清淡為宜。

　　④上午、下午加餐可吃些水果，但不要過(guò)量，不超過(guò)100克為宜。選擇含糖量低的水果，(含糖量在14%以下)：如西瓜、草莓、枇杷、梨、桃、菠蘿、蘋(píng)果等。

　　⑤每日的主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天兩頓大米主食、一頓面主食;或一頓大米主食、兩頓面主食。

　?、拗嗅t(yī)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為“汗要出透，水要喝夠，便要排清，才能長(zhǎng)壽”，所以說(shuō)糖尿病人在合理飲食的基礎(chǔ)上，每天的水要喝夠，不要等渴了才暴飲。

4運(yùn)動(dòng)員的食譜

　　錢(qián)吉成進(jìn)入集訓(xùn)隊(duì)時(shí)體重高達(dá)77.9公斤，與目標(biāo)體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達(dá)24.6%，根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10%以內(nèi)。同時(shí)考慮到本次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎(chǔ)上有所突破。所以，綜合以上各個(gè)方面因素，我們把膳食營(yíng)養(yǎng)的安排主要分為三個(gè)階段進(jìn)行。

　　第一階段緩慢控制體脂期(賽前6～12周

　　賽前6～12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會(huì)保持熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪，減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時(shí)，不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關(guān)注的問(wèn)題。隨著體重的不斷減少，錢(qián)吉成膳食的熱量攝入不斷進(jìn)行調(diào)整。調(diào)整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38千卡，公斤體重，這可以使運(yùn)動(dòng)員在減脂的同時(shí)減少肌肉的損失。也就是說(shuō).當(dāng)體重達(dá)到75公斤時(shí)，熱量攝入在2625～2850千卡之間。同時(shí)需要特別指出的是，由于錢(qián)吉成這次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)是集訓(xùn)方式，一天要訓(xùn)練4～5次，需要承受很大的訓(xùn)練負(fù)荷，所以攝入熱量相對(duì)較高，如果健美愛(ài)好者沒(méi)有這么大的訓(xùn)練負(fù)荷，就需要適當(dāng)減少熱量攝入水平。

　　通過(guò)第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10%左右。

　　第二階段加快控制體脂期(賽前1～5周

　　在此階段，減體重是最大的問(wèn)題，他要在1個(gè)多月的時(shí)間里減去剩余的體重，這又是大挑戰(zhàn)。在此階段，錢(qián)吉成加大訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)進(jìn)步嚴(yán)格控制飲食，終于在賽前5周時(shí)突破了體重和體脂肪控制的平臺(tái)期，體重和體脂開(kāi)始逐漸呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。

　　調(diào)整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進(jìn)步控制到30～35千卡，公斤體重以內(nèi)。

　　同時(shí)需要指出的是，賽前飲食中需要注意保證一定數(shù)量的碳水化合物，因?yàn)橐惶?次訓(xùn)練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會(huì)大量消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)供能，所以此時(shí)應(yīng)非常重視碳水化合物的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)在賽前除了具有修復(fù)肌肉、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高身體代謝率30%，從而大大促進(jìn)脂肪的代謝。所以，在備戰(zhàn)期間，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致為：40%40%、20%。

　　通過(guò)前兩個(gè)階段的減脂期，錢(qián)吉成的體重已經(jīng)控制到63公斤，體脂百分比也由24.6%控制到3%以內(nèi)，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標(biāo)體重的減脂、減重任務(wù)。

　　第三階段賽前快速減重期

　　到達(dá)多哈后，為了在4天內(nèi)達(dá)到目標(biāo)體重，錢(qián)吉成在那幾天沒(méi)有安排進(jìn)食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內(nèi)，快速脫水，在稱量體重時(shí)達(dá)到59.4公斤，圓滿完成賽前減脂減重的任務(wù)。

　　在稱量體重之后，就面臨全面恢復(fù)、增加肌肉飽滿度的問(wèn)題，這時(shí)需要安排高碳水化合物的飲食。因?yàn)橐粋€(gè)分子糖進(jìn)入肌肉儲(chǔ)存起來(lái)，需要攜帶3個(gè)水分子，所以快速補(bǔ)充糖分可以使肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速充盈，使之看起來(lái)更為飽滿?？梢匝a(bǔ)充葡萄干(約75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(約86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿度。根據(jù)比賽進(jìn)程時(shí)間安排，需要分5～6次補(bǔ)充。

　　連續(xù)3個(gè)月的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控顯示他在今年多哈亞運(yùn)會(huì)上的體脂百分比較去年世錦賽時(shí)的體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競(jìng)技狀態(tài)顯著提升。

　　此外，本次運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨酰胺粉、維他保、電解質(zhì)活力膠囊(無(wú)鈉)、支鏈氨基酸、左旋肉堿等。賽前營(yíng)養(yǎng)品的使用時(shí)間和服用量。

5男人必備的健康食譜

　　中年男人最容易“透支”的就是健康。許多中年人都經(jīng)歷過(guò)情緒低落、容易疲勞、不愿意運(yùn)動(dòng)、失眠、頭痛、注意力不集中的“亞健康狀態(tài)”。長(zhǎng)此以往，各種各樣的疾病就會(huì)悄然襲來(lái)。為此專家特別推薦了適于中年男人的自我保健菜單。 男性壯陽(yáng)食譜海味集水果妙治男性疾病 中老年強(qiáng)身茶 男人的健康食譜 商務(wù)餐遠(yuǎn)離生猛海鮮 烤涮生猛海鮮成為一種飲食時(shí)尚，但是由于這些食物中存在寄生蟲(chóng)和細(xì)菌的概率很高，加之過(guò)于追求味道的鮮美，烹調(diào)不夠充分，不知不覺(jué)中已經(jīng)病從口入。

　　推薦菜品一：夏日田園 材料：鮮蘆筍240克，鮮冬菇160克。 調(diào)味料：素上湯1杯，鹽、糖各半茶匙，姜汁、油各1茶匙，胡椒粉、麻油各少許。 做法： 1.鮮冬菇去蒂，洗凈，用煮滾的調(diào)味料煨熟(約需1分鐘)。 2.鮮蘆筍削去根端老梗，放入油(油食品)、鹽，在滾水中焯1分鐘，撈出置冷水浸片刻，再放入煮滾的調(diào)味料中煨兩分鐘，使入味。 坐辦公室者吃什么好 做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人容易視力下降。維生素A可預(yù)防此癥。每星期吃三根胡蘿卜，即可保持體內(nèi)維生素A的正常含量。整天呆在辦公室日曬的機(jī)會(huì)少，易缺乏維生素D而患骨質(zhì)疏松，需多吃海魚(yú)、雞肝等富含維生素D的食物。

　　推薦菜品二：計(jì)算機(jī)族必喝的健康飲品。 推薦菜品：芫荽龍魚(yú)羹 材料：新鮮海魚(yú)肉480克，冬筍、草菇各40克，雞蛋白1只，雞肝20克，上湯4杯，紅辣椒2根，芫荽葉少許。 做法： 1.將新鮮的海魚(yú)洗凈，蒸熟起肉。 2.冬筍、草菇和雞肝洗凈，氽水過(guò)冷水，分別切成小塊;紅辣椒洗凈，切開(kāi)去籽，切菱形塊。 3.將上湯放鍋內(nèi)，下冬筍、草菇和雞肝，以鹽調(diào)味，加入海鮮肉，待煮沸后下紅辣椒，倒入蛋白推勻，撒上芫荽即可。 可穩(wěn)定情緒的食物 鈣具有安定情緒的作用，能防止攻擊性和破壞性行為發(fā)生。脾氣暴躁者應(yīng)該借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚(yú)干、骨頭湯等富含的鈣質(zhì)以平和心態(tài)。當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，其所消耗的維生素C將顯著增加。精神緊張者每天吃3—5枚鮮棗就可補(bǔ)充足夠的維生素C。美國(guó)一些白領(lǐng)定時(shí)服用適量的維生素C片就是為了應(yīng)付緊張的工作環(huán)境。

　　推薦菜品三：忌廉蘑菇煲 材料：薯仔、鮮蘑菇各160克，牛油2茶匙，淡奶1湯匙。 忌廉料：忌廉蘑菇湯半罐，水半杯，淡奶半杯，鹽少許。 做法： 1.薯仔蒸熟，壓成茸，加入牛油、淡奶和調(diào)味料拌勻。 2.蘑菇去蒂，洗凈抹干，釀入薯茸，泡油。 3.煮滾忌廉料，放入釀好的蘑菇，文火煮至再滾即成。 抗疲勞食品 疲勞的時(shí)候不宜將雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一通。因?yàn)槠跁r(shí)人體內(nèi)酸性物質(zhì)積聚，而肉類食物屬于酸性，會(huì)加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜(蔬菜食品)、水產(chǎn)制品等堿性食物能使人體內(nèi)酸堿平衡，有緩解疲勞之功效。 推薦菜品：葡汁四蔬 材料：西蘭花、菜心、珍珠筍、茄子各80克。 做法： 1.西蘭花、菜花均切成小朵，與珍珠筍用油、鹽滾水焯熟，過(guò)冷水，瀝干。 2.茄子切片蒸熟。 3.煮葡汁：熱油炒汁咖喱粉、面粉，加入素上湯慢火攪勻，再加入鹽、糖、椰汁、淡奶，煮滾即離火，淋在鮮蔬面上，放入烤箱以攝氏170度至表面金黃色即成。

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