隨著生活水平的提高，我們現在對飲食的需求不再是“如何能吃飽”了，現在大部分人要的是“如何吃的更均衡、更有營養(yǎng)”。

營養(yǎng)是維持生命與健康的物質基礎，對人體健康至關重要。

人體一旦營養(yǎng)不足，抵抗力下降，容易誘發(fā)各種疾病。相反，營養(yǎng)一旦過剩，不僅對體內組織器官造成過多負擔，如果在體內堆積還會導致身體肥胖，成為多種疾病的溫床。

那么，日常生活中如何健康飲食？如何均衡膳食？

健康飲食的基礎是盡可能食用天然生長的食物，而非那些加工食品。天然、美味、多樣、營養(yǎng)的飲食，對我們的身心具有極大益處。

健康飲食的基本原理：營養(yǎng)均衡。

在我們的飲食中攝入均衡的蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質，用以維持我們健康的身體。

1.蛋白質

蛋白質為人體提供能量，同時，它還能支持人的情緒和認知功能。有研究表明，隨著年齡的增長，人體需要攝入更多的優(yōu)質蛋白質。

2.脂肪

很多人一聽到脂肪，就想到“胖”、“三高”，其實不是所有的脂肪都是不健康的。有害的脂肪會增加某些疾病的風險，而有益的脂肪，如歐米伽-3（omega-3s），對人的身體和精神健康都至關重要。

3.纖維

膳食纖維豐富（谷物、水果、蔬菜、堅果和豆類等）的食物不僅能增強飽腹感，助于改善肌膚和控重，還能降低罹患心臟病、中風和糖尿病的風險。

4.鈣

如果飲食中攝入的鈣含量不足，容易導致骨質疏松，焦慮、抑郁、睡眠等問題。在任何年齡段，鈣都至關重要。在日常飲食中，不僅需要攝入鈣，還需要補充足夠的鎂、維生素D和維生素K，從而幫助鈣發(fā)揮作用。

5.碳水

碳水化合物是人體獲取能量的主要來源之一。健康的碳水化合物應該是來自復雜的、未精制的碳水化合物，如蔬菜、全谷物、水果，而非來自糖和精制碳水化合物。

這些對我們身體非常有利的蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質，普通人每天該攝入多少才能才夠？

我們一起來看看《中國居民膳食指南2016》給的健康飲食建議：

1.食物多樣，谷類為主，以每日12種，每周25種為佳；

2.吃動平衡，健康體重，每周至少5天中等強度活動，累計150分鐘以上；

3.多吃蔬菜、奶類、大豆，蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相當于300g的奶制品；

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦柔，每周魚和禽肉280-525g、蛋280-350g；

5.少鹽少有，控糖限酒，每日鹽不超過6g、糖盡量在25g以下。

看完了《中國居民膳食指南2016》給的健康飲食，你會不會覺得，在現在的快節(jié)奏生活中，我們一直在不規(guī)律的飲食，想要真正做到健康飲食，真的不容易！該怎么辦？

1.給自己設定一個比較容易做到的目標！

自己做飯

在家里做飯，可以更好地監(jiān)督自己攝入更少的熱量，避免包裝食品和外賣食物中的化學添加劑、添加糖以及不健康的脂肪。

多喝水

水有助于排除身體的廢物和毒素，身體如果缺水，會導致疲勞、精力不足。當我們出現這些狀況，我們常常誤以為是餓了，實際上是身體缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物選擇。

2.學會適度

盡量不要把某些食物劃為“禁區(qū)”：

當我們強迫自己禁止食用某些食物時，反而會經常想要吃這些食物。恰當的做法是，從逐步減少不健康食品的分量開始，慢慢降低攝入頻次。

吃小分量的：

米飯或面食都用小碗來盛，肉類、魚類的攝入量應該是一副撲克牌的大小，如果吃完了覺得沒飽，可以再加一些綠色蔬菜或者水果。

吃慢一點：

飽的感覺是會有延遲的，有時候我們其實吃飽了，但實際上需要過幾分鐘我們的大腦才會告訴身體，所以吃得慢一點，并且在感覺飽了之前停止進食。

盡可能與他人一起吃飯：

獨自吃飯，尤其是坐在電視機或電腦前，往往會導致盲目地暴飲暴食。

在家限制零食：

注意我們身邊觸手可及的食物，要讓自己身邊都是健康的選擇，減少不健康的零食和小吃。

3.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜的熱量低，營養(yǎng)高，富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，是健康飲食的重要組成。

增加攝入量：

建議每天至少攝入五種水果和蔬菜，可以把胡蘿卜、小番茄等蔬菜當做零食吃，代替不健康的休閑食品。

增加顏色：

蔬菜的營養(yǎng)價值與蔬果的顏色有十分密切的關系，顏色更深的蔬菜不僅含有更多的維生素、礦物質和抗氧化劑，而且還可以改善風味，使食物看上去更誘人。

4.每天怎樣吃健康

要吃早餐，全天少量多餐：

一個健康的早餐可以帶動身體的代謝，而少量多餐地攝入健康飲食有助于保持人體一天的能量。

避免夜間進食：

盡量早點吃晚飯，堅持到第二天早上（大概14-16小時），直到早餐。研究表明，每天只在身體最活躍的時候吃飯，讓消化系統長時間的休息，有助于調節(jié)體重。

好了，有了健康飲食方案，大家都別猶豫了，現在就開始健康飲食吧！

來源：39健康網

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