過(guò)去20年間，從心臟病到癌癥，紅肉不斷被譴責(zé)為各種疾病的誘因。近日，一項(xiàng)涉及五大洲50多個(gè)國(guó)家逾21萬(wàn)人的大型研究結(jié)論或許能讓人們的“紅肉恐慌”減輕一些。這項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，食用適量紅肉，不僅有助長(zhǎng)壽，還可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

奮斗目標(biāo)變成致癌物

自古以來(lái)，人們一直在為擁有吃肉的能力和自由而奮斗。雖然我們的祖先古猿最早也是“素食主義者”，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，正是因?yàn)楣旁抽_(kāi)始吃肉，腦容量才顯著增加，也促進(jìn)了牙齒和體格發(fā)育，進(jìn)而進(jìn)化為更適合生存的現(xiàn)代人類(lèi)。再后來(lái)，“吃得起肉”一度成為政治家們的理想。戰(zhàn)國(guó)時(shí),孟子把“七十者可以食肉”作為其治國(guó)理想；20世紀(jì)初，美國(guó)前總統(tǒng)胡佛更是把“家家鍋里有只雞，家家有一輛汽車(chē)”當(dāng)作競(jìng)選目標(biāo)。

豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肌肉中含有豐富的血紅素（富含二價(jià)鐵），顏色呈暗紅色，所以稱(chēng)為紅肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳動(dòng)物的肉，如魚(yú)肉、禽肉等，其顏色通常呈白色。曾經(jīng)，人們?yōu)槌匀舛鴬^斗，如今肉類(lèi)在餐桌上非常普遍，關(guān)于紅肉的“批判”卻接踵而至。

1990年，美國(guó)一項(xiàng)研究表明，吃紅肉越多的人，結(jié)直腸癌的發(fā)病率越高。之后又有研究表明，紅肉與乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多種癌癥發(fā)病率相關(guān)。2015年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)還把加工肉制品列為1類(lèi)致癌物，把牛、羊、豬等紅肉列為2A類(lèi)致癌物。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，加工過(guò)的熏肉會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳香烴等致癌物，腌制肉類(lèi)可能會(huì)產(chǎn)生微量致癌物亞硝胺。所以建議大家盡量少吃或不吃。但對(duì)于未加工的紅肉而言，適量食用并不會(huì)致癌。世界癌癥基金會(huì)的數(shù)據(jù)表明，每周500克以?xún)?nèi)的紅肉并不致癌。這里說(shuō)的500克，是去掉骨頭、皮和肥肉之后的量。

還有人擔(dān)心吃紅肉會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多。對(duì)此，范志紅表示，紅肉脂肪含量并不算太高，例如100克瘦牛肉中脂肪含量為2.3克，而100克的雞胸脯肉中，脂肪含量為5克。

近日，2018年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)表的這項(xiàng)研究中，研究人員將包括8份以上的水果、蔬菜，半份的堅(jiān)果、豆類(lèi)，以及每周兩次魚(yú)、3份乳制品和1.5份未加工的紅肉，作為高質(zhì)量飲食并進(jìn)行評(píng)分記錄。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低11％，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17％，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%。范志紅表示，這項(xiàng)研究說(shuō)明，沒(méi)有不好的食物，只有不好的膳食結(jié)構(gòu)。紅肉作為人體蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的重要來(lái)源之一，在健康膳食中可以占據(jù)一席之地。

紅肉有很多營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)

2010~2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，全國(guó)人均每日攝入動(dòng)物性食物的總量為137.7克，其中畜肉75克，魚(yú)蝦類(lèi)23.7克，禽肉14.7克，蛋類(lèi)24.3克。由此可見(jiàn)，紅肉是人們餐桌上動(dòng)物性食物中的“主力軍”，在膳食結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用。大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)和中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲介紹了紅肉的四大營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

天然的補(bǔ)鐵食物。鐵元素是維持血液足夠運(yùn)氧量所必需的。相較于白肉，紅肉中含有更豐富的鐵元素，可吸收率高達(dá)20%，并且還能促進(jìn)其他食物中鐵的吸收，而有些植物性食物中鐵吸收率僅為3%~5%。所以，紅肉是天然補(bǔ)鐵食物，對(duì)于容易缺鐵的兒童、年輕女性和老年人，保證紅肉攝入量尤為重要。

補(bǔ)鋅的最佳選擇。鋅關(guān)系著生長(zhǎng)發(fā)育、性成熟，影響胎兒腦的發(fā)育。與鐵類(lèi)似，紅肉中鋅的吸收率遠(yuǎn)高于植物性食物，且能促進(jìn)所有來(lái)源的鋅的吸收。由于鋅含量高的貝殼類(lèi)海產(chǎn)品在我國(guó)的攝入量很少，因此紅肉成了既實(shí)惠又方便的鋅來(lái)源。

提供優(yōu)質(zhì)蛋白。紅肉中的蛋白質(zhì)含量為10%~20%，牛羊肉比豬肉的含量更高。紅肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。此外，肉類(lèi)蛋白還可促進(jìn)鐵的吸收和防止肌肉衰減，機(jī)體逐漸老化的老年人及需要增肌的健身人群可適當(dāng)吃一些紅肉。

B族維生素的豐富來(lái)源。紅肉中含有較多的維生素B12、B3（尼克酸）、B9（葉酸）和B7（生物素）等，尤其是豬肉中B族維生素含量特別豐富，維生素B1達(dá)0.54毫克/100克。其中，維生素B12單純從素食中無(wú)法獲取，人體如果缺乏就會(huì)出現(xiàn)精神和生理上的缺陷，紅肉是人體獲取維生素B12的重要途徑。

如何吃紅肉才健康

紅肉雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但與諸多疾病的相關(guān)性又讓人們難以放心地大快朵頤。我們?cè)撊绾谓】党约t肉呢？專(zhuān)家們提出了以下四點(diǎn)建議：

適量攝入，分散食用。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，每日畜禽肉類(lèi)的攝入量為40~75克。谷傳玲說(shuō)，可以每天吃一點(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點(diǎn)，但是不要一次吃太多。此外，將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

選擇瘦肉，少吃肥肉。肥肉中的主要成分是脂肪，熱量很高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也遠(yuǎn)不及瘦肉。谷傳玲建議，平時(shí)可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類(lèi)，尤其是“三高”人群一定要少吃。

采用低溫烹調(diào)。美國(guó)南加州大學(xué)以及加州癌癥預(yù)防研究所聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，在高溫下烹調(diào)的紅肉，尤其是煎紅肉可能會(huì)使前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加40%。所以，建議烹調(diào)紅肉時(shí)盡量采用蒸、煮等低溫方式，少煎、炸、烤。王興國(guó)提醒，紅肉肌肉纖維粗硬，剁碎吃更有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化和吸收。

注意均衡營(yíng)養(yǎng)搭配。范志紅說(shuō)，任何天然食物都各有好處，多樣化飲食才有利于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康。肉類(lèi)、魚(yú)、奶、蛋等食品富含蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽，葷素搭配，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。

特殊人群可多吃紅肉。谷傳玲表示，有些人可根據(jù)自己的身體狀態(tài)多吃些紅肉。例如，一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、低血壓的人就需要吃些紅肉以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；女性因每月有月經(jīng)失血，鐵的供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比男性要高，建議經(jīng)常吃點(diǎn)紅肉?！?/p>

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