走路，這個我們從幼年時期就掌握的技能，不僅是一種基本的移動方式，更是一種對健康有著深遠(yuǎn)影響的鍛煉。世界衛(wèi)生組織甚至將其譽為“世界上最好的運動”。

然而，盡管走路如此普遍，它背后的科學(xué)和學(xué)問卻鮮為人知。每踏出一步，我們的血液流動將得以促進(jìn)，肌肉群將得到有效的鍛煉。

01 走路的好處有哪些？

根據(jù)《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的研究，走路步數(shù)與健康益處成正比[1]。每天至少行走2337步是降低心血管疾病死亡風(fēng)險的起點。而步數(shù)的增加，如3982步、6661步、10413步，分別可降低心血管死亡風(fēng)險16%、49%、77%。

此外，每天至少3967步能顯著降低全因死亡風(fēng)險，而5537步、7370步、11529步，則分別降低全因死亡風(fēng)險49%、55%、67%。

值得注意的是，即使步數(shù)達(dá)到每天2萬步，健康益處也在持續(xù)增加。當(dāng)然，每天的走路步數(shù)需要根據(jù)個人健康狀況和體能水平來個性化調(diào)整，不要盲目追求數(shù)字。

02 走路誤區(qū)：不當(dāng)走路方式有風(fēng)險

走路雖好，但不當(dāng)?shù)姆绞娇赡軅?。例如，在馬路邊行走會吸入有害氣體；日出前空氣中氧氣含量低，不利于健康；飯后立即快走可能對冠心病患者不利；錯誤的走路姿勢可能導(dǎo)致軟組織損傷；盲目追求高步數(shù)可能損傷關(guān)節(jié)；不熱身可能導(dǎo)致運動受傷；空腹走路可能引起低血糖；穿著不適的鞋子可能引起腳部損傷。

03 不同人群的走路方式

走路作為一種溫和的有氧運動，適合各個年齡段和不同健康狀況的人群。然而，為了達(dá)到最佳的鍛煉效果，不同人群應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的走路方式。

糖尿病患者：擺臂甩腿挺胸走，步伐加大，有助于餐后血糖控制。注意避開胰島素作用高峰時間，以防低血糖。

高血壓患者：步速以中速為宜，上身保持挺直，利用足弓緩沖，避免對胸部的壓迫，減少頭暈的風(fēng)險。

冠心病患者：緩步慢行，避免過快的步速誘發(fā)心絞痛。餐后1小時后開始，每日2~3次，每次半小時，有助于改善心肌代謝。

老年人：應(yīng)選擇平緩的路面，避免快速轉(zhuǎn)方向，減少跌倒風(fēng)險。走路時可使用輔助工具如手杖，增加穩(wěn)定性。

孕婦：選擇舒適的鞋子，避免高難度的走路方式，散步時注意保持平衡，避免腹部用力。

辦公室工作者：利用工作間隙進(jìn)行快速走路，可以緩解久坐帶來的身體壓力，提高工作效率。

體弱者：推薦甩開胳膊，大步跨走。這種方式可以增加全身活動量，促進(jìn)新陳代謝，增強體力。建議每天2~3次，每次持續(xù)半小時以上。

肥胖者：適合長距離健步走，每天兩次，每次1小時，快速行走有助于脂肪燃燒，減輕體重。

編輯 | 白露

審核 | 蕭瑜粥

圖源 | 攝圖網(wǎng)

參考資料：

[1] Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(18): 1975-1985.

[2] 新華社.《喜歡散步的人注意啦！換種走法，生病風(fēng)險降一半》.2018-09-18

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