⑩、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食

中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，一日三餐不規(guī)律、不吃早餐的現(xiàn)象在青少年中較為突出，影響到他們的營養(yǎng)攝入和健康。三餐定時定量，保證吃好早餐對于青少年的生長發(fā)育、學(xué)習(xí)都非常重要。還應(yīng)注意不要盲目節(jié)食。

1.養(yǎng)成健康的飲食行為

青少年應(yīng)該建立適應(yīng)其生理需要的飲食行為，一般為每日三餐，兩餐間隔4小時-6小時。三餐的比例要適宜，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%。正餐不應(yīng)以糕點、甜食取代主副食。

2.不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康

早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源，對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。每天食用營養(yǎng)充足的早餐可為青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學(xué)習(xí)成績和體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。 因此，應(yīng)該天天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足。

3.早餐的營養(yǎng)要充足

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，早餐的食物量應(yīng)相當于全天食物量的1/4-1/3?？梢愿鶕?jù)早餐中食物的種類來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。

谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐最好應(yīng)包括牛奶或豆?jié){，還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物，水果和蔬菜的攝入也很有必要。

4.不要盲目節(jié)食

有些青少年甚至體重正常的青少年（尤其是青春期女孩）為了追求體型完美，有意進行節(jié)食，繼而出現(xiàn)過度地節(jié)制飲食，這對于青少年的健康成長有著巨大的危害（神經(jīng)性厭食癥、長期營養(yǎng)不良）。因此，青少年不應(yīng)盲目進行節(jié)食減重。在不能確定自己的體重是否正常、需不需要控制時，可以向營養(yǎng)專家、醫(yī)生、校醫(yī)或家長咨詢。

⑾、吃富含鐵和維生素C的食物（預(yù)防貧血）

貧血是世界上最常見的一種營養(yǎng)缺乏病，也是當前最為人們關(guān)注的公共衛(wèi)生問題之一。2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，無論是城市還是農(nóng)村，貧血患病率都相當高，城市青少年貧血患病率為12.7%，農(nóng)村為14.4%。1.青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高

鐵、葉酸和維生素B12等營養(yǎng)素缺乏都會引起營養(yǎng)性貧血，其中最常見的是缺鐵性貧血。在我國青少年中缺鐵性貧血患病率較高，主要有三個原因：（1）鐵需要量增加：處于生長發(fā)育期的青少年生長迅速、血容量增加，對鐵的需要量明顯增加，而體內(nèi)鐵相對不足，容易發(fā)生貧血；（2）攝入或利用不足：我國膳食中含較多植酸和膳食纖維，影響鐵的吸收，而且我國膳食中的鐵大部分為非血紅素鐵，吸收率較低（低于10%），鐵的實際利用率也較低，從而引起鐵的攝入相對不足；（3）鐵丟失：青春期女孩月經(jīng)來潮后的生理性失血、青少年如感染鉤蟲等寄生蟲后會造成腸道失血。

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