除了米飯和面食，玉米、薯類、雜豆等都可以作為主食來吃，而且要經(jīng)常換著吃，保證營養(yǎng)更均衡。

健康時報曹子豪 攝

【米類】

白米換成糙米、發(fā)芽米和蒸谷米

1. 糙米：提前泡2小時

中國農(nóng)業(yè)大學食品學院教授范志紅介紹，糙米中的維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維含量是精白米的3～5倍，市場上的普通糙米（表皮淺褐色到淺綠色）、紅米、黑米、紫米等都屬于糙米。

用電飯鍋的普通煮飯程序煮糙米，需提前浸泡2小時左右。如果用電飯鍋的“雜糧飯”程序，或用壓力鍋，就無需提前泡。

也可以選擇發(fā)芽糙米，糙米經(jīng)過發(fā)芽之后，米粒中的植酸含量降低，各種礦物質(zhì)的吸收利用率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一樣。

2. 胚芽米：像精白米煮

胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的種皮，谷胚得以完整地保留下來。因去掉了種皮，很容易煮，和普通精白米的煮法一樣，只是口感微微粗一點，顏色也不夠白。

3. 蒸谷米：加幾個大棗

蒸谷米是稻谷帶殼浸泡，然后蒸一下，晾干后再去殼，碾磨制成的大米。它的B族維生素和鉀、鎂等成分都明顯高于白米，血糖指數(shù)明顯低于精白大米，更適合糖尿病患者。

有人覺得蒸谷米味道有點奇怪，只需加兩三枚大棗（加入時先切成片，放在大米表面上），風味就變好了。

【玉米】

甜玉米相對熱量低、升糖慢

營養(yǎng)師劉遂謙表示，雖然玉米中的膳食纖維、鉀和維生素B2的含量比白米飯、白饅頭高一些，但蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)以及膳食纖維的含量拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等全谷物。

而且，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質(zhì)的量比白饅頭少3~4克，總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。

健康時報毛圓圓 攝

1. 糯玉米：熱量最高

在常見的幾種玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量最高。

同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當于將近1兩半生米）的能量差不多。

2. 甜玉米：升糖指數(shù)低

甜玉米水分量大、單位重量內(nèi)淀粉含量相對低，在三種玉米中的升糖指數(shù)（GI）最低（GI<55，屬于低升糖食物），老玉米直鏈淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。

它們都比糯玉米的GI值低、控糖能力強。因為在淀粉家族中，支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的升血糖的速度更快，一般來說口感“糯嘰嘰”的主食，比如糯玉米，其支鏈淀粉含量就比較高。

純糯玉米淀粉的升糖指數(shù)GI值在92~101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質(zhì)和膳食纖維拉低一點兒，也不會比白米飯白饅頭更低。

【薯類】

薯類是很好的維生素C來源

1. 薯類是很好的維生素C來源

營養(yǎng)師李靚莉表示，不同顏色的甘薯都含豐富的維生素C，紫薯的維生素C含量比檸檬高。而且因為有淀粉的保護，薯類含的維生素C無論是面對蒸、煮、烤還是炸，受到的影響都比較小。

2. 各種顏色薯類營養(yǎng)不同

紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且總酚含量高，抗氧化活性高，而且蒸制最能保留花青素；紅薯，也就是黃肉甘薯，類胡蘿卜素含量豐富，尤其是β-胡蘿卜素；白薯淀粉含量較高，水分含量較低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相對較低，口感甜糯，曬成白薯干是很好的零食。

從整體的營養(yǎng)角度：紫薯>紅薯>白薯。

3. 薯類當主食最好搭配葷菜

相比米飯，薯類的蛋白質(zhì)含量沒有米飯高，最好搭配葷菜一起吃。從減少對血糖影響的角度，吃薯類也建議搭配葉菜和肉類。

升糖的快慢跟烹飪方式也有關，升糖指數(shù)：烤紅薯>煮紅薯>蒸紅薯，更建議蒸著吃薯類。

【蓮藕】

熟吃藕更適合食養(yǎng)調(diào)理

1. 蓮藕孔數(shù)與口感無關

營養(yǎng)師張迷表示，我國培育的200多個蓮藕品種，而同類品種有的7孔、9孔、11孔，甚至更多孔的，其實口感并無區(qū)別。

蓮藕的口感，一方面取決于該品種的淀粉含量高低，淀粉含量高則面；另一方面看生長階段，生長早期比較嫩、比較細小的藕通常比較脆，而長得粗壯、比較老的藕口感比較糯。

健康時報寇曉雯 攝

2. 煲藕湯加醋保護營養(yǎng)

武漢輕工大學食品科學與工程學院教授易陽研究發(fā)現(xiàn)，蓮藕熟化后，對實驗動物的抗氧化、抗炎癥作用都大幅提升，熟吃藕更適合食養(yǎng)調(diào)理。

有些人煲藕湯習慣加點小蘇打讓藕更爛湯更稠。研究發(fā)現(xiàn)，在煲藕湯的過程中，長時間高溫熬煮會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，添加小蘇打后，會進一步增加有害物質(zhì)的生成。

因此，藕湯不要過度熬煮，煮的過程中加點醋，不僅有利于保護營養(yǎng)，還能防止有害物質(zhì)的生成。

3. 蓮藕切片后先放水里泡

無論哪種吃法，在蓮藕去皮切片之后，要及時放入水中浸泡備用，否則會很快氧化變色。炒蓮藕前，建議先快速焯水，焯水后再急火快炒，這樣炒出來的蓮藕口感更脆嫩，而且不容易變色。

【雜豆】

雜豆配著谷物吃營養(yǎng)互補

1. 雜豆與谷物搭配著吃

中國醫(yī)學科學院血液病醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生董福貴表示，雜豆的淀粉含量約占雜豆質(zhì)量的50%~60%，雜豆類經(jīng)常被作為主食看待。雜豆屬于低血糖指數(shù)食品，適合于減重和血糖異常的人群。

雜豆蛋白質(zhì)含量約為20%，接近于人體需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)中缺乏的賴氨酸。與谷類食物搭配食用，可以起到良好的蛋白質(zhì)互補作用。

2. 雜豆去皮防消化不良

廣東省中醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師陳延表示，吃雜豆不好消化？去皮是好方法，因為豆類的不溶性纖維主要集中在豆皮上。豆類去皮，可通過冷水浸泡自然脫皮，還可文火慢煮，在煮的過程中豆類也會脫皮。

精選

文章

本文綜合自：2024-10-29健康時報《易被忽視的主食》

編輯：喬靖芳 王真
審稿：魯洋

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