這兩周溫度提升又不至于太熱，最適合跑步的時(shí)間段來(lái)了，你還躺著嗎？

面對(duì)升溫和戴口罩的挑戰(zhàn)，如何才能跑得健康高效？

整理了幾點(diǎn)指南，供你參考~

1、跑步時(shí)間

建議大家可以早起晨跑，避開人流高峰期也可以不戴口罩，并且還比較涼爽。

2、穿著裝備

盡量不要穿汗?jié)n性的棉布衣服，應(yīng)該穿淺色、混合纖維材質(zhì)的衣物，這有利于排汗。此外，還可以選擇透氣、排汗性能好的速干衣以及專業(yè)的跑步緊身褲或壓縮褲。

3、防曬不能少

抹防曬用品不只是為了抵抗紫外線的侵襲，它還能讓皮膚和身體的溫度保持在一個(gè)略低的水平。即使是陰天也不要忘記使用防曬品，防曬系數(shù)最低要達(dá)到30左右。

此外，在光線較強(qiáng)的時(shí)候，可以選擇戴太陽(yáng)眼鏡保護(hù)眼睛，或者戴鴨舌帽或網(wǎng)眼狀的寬松帽子達(dá)到防曬散熱效果。

4、補(bǔ)水是重中之重

隨著氣溫升高，跑步會(huì)流更多的汗，體液和電解質(zhì)流失也變快，因此在跑之前、跑步中途或跑步結(jié)束后，都應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分，并遵循“少量多次”的原則。

要特別注意的是，不要在感覺到口渴了的時(shí)候，才想到喝水，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間就補(bǔ)水。記住，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，你或許已有輕度的脫水了。

5、訓(xùn)練強(qiáng)度要適當(dāng)

中斷跑步將近一個(gè)月，如果想恢復(fù)鍛煉，不能盲目提升目標(biāo)。一般情況下，長(zhǎng)距離跑和間歇跑（變速跑）是進(jìn)階的最好選擇，建議先從長(zhǎng)距離慢跑開始，定下一個(gè)合適的時(shí)間，不去關(guān)注可以跑多遠(yuǎn)的距離，你只需要能跑完規(guī)定的時(shí)間就好，這就是一種進(jìn)步。

然后逐步關(guān)注距離，從5公里，到8公里，再到10公里，然后考慮是不是可以跑15-18公里的距離，跑幾次之后就可以考慮半程馬拉松了，多練幾次再提升距離，穩(wěn)定一些。

6、循序漸進(jìn)

如果是新手剛剛接觸跑步，慢跑是最好的選擇。起跑切勿過(guò)快，可以慢速跑上一兩公里（12～15分鐘）作為熱身，然后走上幾百米，做做簡(jiǎn)單拉伸后，補(bǔ)充一點(diǎn)水分，再開始起跑。

跑的途中需要感受跑動(dòng)節(jié)奏，聽著歌的還可以邊跑邊哼上幾句，不提倡強(qiáng)度過(guò)大，聽從身體節(jié)奏。

7、拉伸放松、力量訓(xùn)練必不可少

拉伸放松以及核心力量訓(xùn)練都可以輔助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防傷病?？山柚W(wǎng)球、高爾夫球以及泡沫軸等放松！

也可借助自身重量，靜蹲、深蹲、弓步蹲、平板、臀橋、俯臥撐、卷腹等提升核心力量，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的！

最后，還是要提醒大家：無(wú)論是跑馬“老司機(jī)”還是小白，無(wú)論是多么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，都需要循序漸進(jìn)，遵守均衡運(yùn)動(dòng)的概念，希望以上建議能夠幫助到大家！返回搜狐，查看更多

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