如果你沒(méi)有開(kāi)始吃粗糧，那可真是虧大了！

都知道粗糧好，但它一直以來(lái)都被認(rèn)為是減肥人士，或糖尿病等慢性病患者才需要吃。

其實(shí)，多吃粗糧的應(yīng)該是：

幾乎所有人

在最新版《中國(guó)居民膳食指南》中，推薦所有健康成年人每天都應(yīng)該攝入一定量的粗糧[1]。

圖片來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南（2022版）

但現(xiàn)實(shí)卻是：絕大多數(shù)人都沒(méi)吃夠。

我國(guó)超過(guò) 80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足——吃得次數(shù)太少，單次量又不多。平均下來(lái)，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，連推薦攝入量的 1/10 都不到[2]。

粗糧，包括全谷物、豆類和薯類，最大的特點(diǎn)是沒(méi)有精加工，保留了一些原始的谷皮、糊粉層、谷胚等。

這些成分的健康價(jià)值，很難被替代。

粗糧沒(méi)吃夠讓你每天胖一點(diǎn)

長(zhǎng)胖的原因千千萬(wàn)，還有一個(gè)非常容易被忽略，就是：

吃的碳水太精細(xì)了！

一篇發(fā)布在 The American Journal of Clinical Nutrition 上的一篇研究，曾統(tǒng)計(jì)了 7 萬(wàn)多名 38～63 歲的女性，觀察她們?cè)?12 年里的體重變化，她們只需要按照自己的飲食習(xí)慣正常飲食即可。

結(jié)果讓研究者很意外：吃粗糧少的人，比吃粗糧多的人胖更多。

她們中沒(méi)有誰(shuí)每天拼命運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有誰(shuí)意志力更強(qiáng)；也排除了基礎(chǔ)代謝等的影響。分析每天的飲食，發(fā)現(xiàn)不一樣的是：吃的碳水不一樣。

在這 12 年里，吃精制碳水的人，體重始終高于吃粗糧比較多的人，前者比后者多增加 1.52 公斤。

也就是說(shuō)，即便沒(méi)做什么特別的事，每天粗糧多的人，就是要更瘦一些。

粗糧是當(dāng)之無(wú)愧的纖維大戶，它們能給減肥多方面的助力[3]：

這些影響可能不太明顯，但別小看滴水穿石的力量。

每天幫你少吃幾口，時(shí)間久了，就是 1、2、3……斤的差異。

另外要提一句，很多人不愛(ài)吃粗糧，于是就買(mǎi)了各種精制的膳食纖維粉來(lái)補(bǔ)充，但是吃太多補(bǔ)充劑其實(shí)是有副作用的，可能會(huì)增加肝癌的風(fēng)險(xiǎn)……[4]

不想讓歲月催人胖，從多吃點(diǎn)粗糧開(kāi)始吧！

粗糧沒(méi)吃夠讓你血糖逐漸失控

最近幾年，身邊血糖有問(wèn)題的人越來(lái)越多，也越來(lái)越年輕了……

過(guò)去 40 年左右的時(shí)間里，全球糖尿病增加了 4 億多人，其中中國(guó)成人糖尿病患者人數(shù)達(dá) 1.41 億，還有近 40% 的成年人處在糖尿病前期的失控邊緣[5]。

為什么大家突然開(kāi)始糖尿病了？最近一篇研究給出了答案：

吃的碳水太精細(xì)！

這篇發(fā)布在 nature medicine 上的研究發(fā)現(xiàn)，在 2018 年，70.3% 的新發(fā)糖尿病病人是沒(méi)有吃對(duì)造成的！其中最主要的是：全谷物吃得太少，精制碳水吃的太多。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) 3

粗糧吃的不夠，是不少健康人血糖逐漸失控、變成糖尿病的原因[6]。

粗糧中含有的豐富纖維和酚類物質(zhì)，對(duì)腸道微生物、靜息代謝、脂肪量、胰島素敏感性、血脂和全身炎癥……都很好，會(huì)幫助身體盡可能穩(wěn)住血糖、遠(yuǎn)離糖尿病。

而如果每天吃大量的精制碳水，不僅沒(méi)有這些益處，還會(huì)反向促進(jìn)血糖波動(dòng)、胰島素抵抗、尿酸升高、內(nèi)臟肥胖增加……推動(dòng)血糖失控，增加得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)久之后，可能就是一個(gè)健康人，一個(gè)糖尿病人的差距了。

粗糧沒(méi)吃夠可能讓你更容易得腸癌

結(jié)直腸癌是全球男性第 3 常見(jiàn)、女性第 2 常見(jiàn)的癌癥。其中一個(gè)明確的風(fēng)險(xiǎn)因素是[7]：

吃的碳水太精細(xì)了！

相比白米白面，粗糧中有很多對(duì)腸子有好處的東西。

比如，膳食纖維。它是腸道微生物的好糧食，有助于腸道中益生菌的存活，腸道菌群越健康，大腸就越健康。它還可以增加糞便體積、稀釋糞便致癌物，減少致癌物與結(jié)直腸內(nèi)壁的接觸。

粗糧中還有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)。它們能在胃和腸道消化后保存下來(lái)，到達(dá)結(jié)腸，發(fā)揮抗氧化活性，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)[8]。

時(shí)間久了，相比每天只吃精制碳水主食的人，多吃全谷物，膳食纖維攝入量最高的人，結(jié)直腸癌發(fā)病率顯著降低 21%[6,9]。

每頓飯吃點(diǎn)粗糧，真的挺好的。

當(dāng)然啦，不是讓大家從此改變飲食習(xí)慣，頓頓粗糧。

畢竟粗糧烹調(diào)更麻煩，吃太多可能還會(huì)增加排氣量 ，另外，腸胃功能不太好的人，可能不適合吃太多。

但是大多數(shù)普通人，只要在每頓飯中，將 1/3 的主食換成粗糧，或者三餐至少有一餐的主食是粗糧，就有效。

快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的飯搭子，從此相約一起健康吃粗糧吧！

本文審核專家：KellyWeaver 博士研究生 中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院

策劃：小乙 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：自己做的

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)居民膳食指南（2022年）

[2]中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2020,42(6):521.

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

[4]https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(18)31176-0.pdf

[5]O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F. et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med 29, 982–995 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8

[6]https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2818%2931809-9

[7]https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/colorectal-cancer-epidemiology-risk-factors-and-protective-factors#H16

[8]Lee SH, Lee J, Herald T, Cox S, Noronha L, Perumal R, Lee HS, Smolensky D. Anticancer Activity of a Novel High Phenolic Sorghum Bran in Human Colon Cancer Cells. Oxid Med Cell Longev. 2020 Oct 2;2020:2890536. doi: 10.1155/2020/2890536. PMID: 33082907; PMCID: PMC7556115.

[9]Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617. PMID: 22074852; PMCID: PMC3213242.

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