最近有朋友說跟著網上一起做波比跳，之后會感到膝蓋痛。那波比跳到底是一個什么樣的運動呢？這個動作的意義究竟是什么？它對我們的身體究竟有什么影響呢？今天我們就和大家好好盤一盤波比跳的前世今生。

一、波比(Burpee)其實是一個人——波比(Royal Huddleston Burpee Sr.)是一位美國運動生理學家，1940 年波比在哥倫比亞大學獲得應用生理學博士學位，并在他的博士論文中創(chuàng)建了“波比”(“Burpee”)練習，作為一種快速并且簡單的體能測試，可用于衡量一個人的敏捷性和協調性。這便是波比運動的起源。（圖1）

而真正令這個運動得到普及的是美國軍隊將其作為二戰(zhàn)時評估剛入伍新兵體能水平的方法之一之后。雖然最初波比跳的設計目的并非旨在追求數量，但陸軍通過測試士兵在 20 秒內可以完成多少次波比跳來作為衡量體能的標準之一。（圖2：2016年美國海軍在艦船上做波比跳）

二、波比練習怎么做？
在Burpee對于波比運動最早的描述中，波比運動包括四個步驟，即“四步波比”(four-count burpee)

第一步：開始為站立姿勢，雙腳與肩同寬自然站立。之后髖關節(jié)屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。

第二步：雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢，并收緊核心，同時保持手臂伸展。

第三步：立即將雙腳恢復到下蹲位置。

第四部：從深蹲位置站起來。（圖3）

以上就是最初關于一個完整的波比運動的描述。在波比的在此后的演變過程中存在許多基本波比式的變體，通常包括第二步的過程中進行俯臥撐，以及第四步的最后進行跳躍。而這就是我們所熟知的波比跳。（圖4）

三、波比運動的意義及潛在風險
正如我們前文所述，波比運動的設計初衷是一個快速簡單的體能測試，能夠衡量一個人的協調性和敏捷性，同時也作為一個極為有效的有氧運動在后來的演變過程中不斷的發(fā)展創(chuàng)新。

在波比的完成過程中我們能發(fā)現，它是一個全身性訓練，能在短時間內募集到全身超過70%的肌肉，經常被作為高強度間歇性訓練（HIIT）的一部分，出現在如今各種各樣的燃脂方案當中。

波比跳對于心肺功能的調動和有氧耐力的促進是毋庸置疑的，美國陸軍認為，一名足以勝任嚴酷戰(zhàn)爭的士兵應該能夠以輕松的節(jié)奏不間斷地進行40或50次波比跳。（圖5）

但這也意味著它作為一個體能測試對身體的運動能力是有一定要求的，如果沒有任何運動基礎或運動習慣貿然嘗試大組數大強度的波比跳對身體的負擔無疑是非常大的。同時它并不是針對某一部位的訓練，不應該出現某一個關節(jié)壓力過大的情況。

如果在做波比的過程中姿勢出現異常，那就會存在一定的損傷風險。這在我們之前的視頻中有所提及，主要包括幾個方面：

1、在蹲下及起立的過程中，如果著地的位置是腳趾而非腳掌，重心比較靠前，屈髖不足屈膝過多，此時力量主要來源于膝蓋前側的股直肌，且完全沒有運用到臀肌力量，膝蓋會承受很大的壓力，就會存在膝蓋損傷的風險。（圖6）

2、做波比跳時無法保持核心用力，導致身體軀干部位“軟掉”，尤其是在第二步雙腳向后蹬的過程中。就像平板支撐中核心無力，腰背部下沉，出現腰椎曲度過大的情況。此時對腰椎造成的壓力容易增加下背部的損傷風險，尤其是對于腰椎椎體及椎間盤已經存在病理性改變的朋友。

3、在訓練的過程中已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳的姿勢和節(jié)奏可能出現錯亂及不協調的情況，使肩膀和手腕承受的沖擊與壓力更大。（圖7）

4、應該考慮自身實際情況決定是否加入俯臥撐以及最后跳躍的動作。如果只是做基本波比式就已經感覺到吃力，那加入俯臥撐以及跳躍無疑會進一步加重上肢及膝蓋的負擔，增加損傷風險。（圖8）

綜上所述，我們把波比跳拆分為四個階段，一共有以下幾個要點：

1、俯身下蹲：不要彎腰、撅屁股，膝蓋不要過度發(fā)力。

2、手撐地、腿伸縮：撐地時手不要太靠前或靠后；注意核心要發(fā)力。

3、深蹲跳：要注意屈髖，膝蓋不要內扣。

4、落地：注意屈髖緩沖，減少關節(jié)壓力。

5、大體重：可以做退階

波比運動是一個簡單且行之有效的全身性訓練，能夠在短時間內得到不錯的訓練效果。但簡單不代表沒有風險，和有氧操一樣，在做的時候應該注意動作的標準程度以及結合自己的實際情況量力而行，否則就有損傷的可能。（圖9）

好啦，今天的分享就到這里，有問題的話可以在評論區(qū)留言~

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