核心提示：每天都久坐的人怎么減肚子呢？每天坐著的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肚子上的贅肉，再不減肥就是“小腹婆”啦。小編教大家掌握減肚子的三個(gè)重點(diǎn)，正確做到肩膀放松、配合呼吸運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)化背肌，輕松練出平坦小腹。

　　減肚子最有效的方法是什么？有些人拼命運(yùn)動(dòng)肚子上的贅肉怎么都趕不走，其實(shí)是你運(yùn)動(dòng)的方法不對(duì)。想要快速有效減肚子，腹部的肌肉訓(xùn)練一定要得當(dāng)。今天愛(ài)美女性網(wǎng)小編給大家傳授腹部肌肉運(yùn)動(dòng)的3大重點(diǎn)，認(rèn)真做就能輕松減肚子啦！

　　重點(diǎn)1： 肩膀放松、放松、再放松

　　有八成的人用力縮小腹時(shí)，肩膀都會(huì)過(guò)度施力，出現(xiàn)「聳肩」姿勢(shì)。在這個(gè)姿勢(shì)之下，當(dāng)你放松肩膀，腹部力量也會(huì)隨之松懈，而且縮小腹時(shí)無(wú)法維持順暢呼吸。如果縮小腹時(shí)覺(jué)得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。實(shí)際縮腹時(shí)要維持正確姿勢(shì)，只將肚子往內(nèi)縮的關(guān)鍵在于「控制肌肉」的能力。

　　現(xiàn)在年輕女孩都很流行嘟起雙唇，做出「鴨子嘴」的嘴型，這個(gè)表情其實(shí)也需要控制臉部肌肉才做得出來(lái)。同樣的，縮小腹也需要控制肌肉的「技術(shù)」。如果動(dòng)作本身難度很高，一般人很容易就放棄，但縮小腹一點(diǎn)也不難，而且隨時(shí)隨地都能做。

　　會(huì)聳肩的人，請(qǐng)這樣做

　　不需太過(guò)在意動(dòng)作的精準(zhǔn)度，一開(kāi)始就從「盡量放松肩膀力量」做起即可。就算剛開(kāi)始需要特別注意才能放松肩膀，之后也會(huì)不知不覺(jué)習(xí)慣放松的感覺(jué)。無(wú)論怎么做都會(huì)聳肩的人，不妨放松肩膀，手指放在大腿上，保持手指不動(dòng)的姿勢(shì)縮小腹，或是坐在椅子上，雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置后再縮小腹。

　　重點(diǎn)2： 自然呼吸，提升肌肉的“減肚子肌憶”

　　有許多像彼拉提斯和瑜珈這類配合呼吸運(yùn)動(dòng)的健康法，本書介紹的「植森式縮肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸氣吐氣會(huì)降低肌肉的「瘦肚子形狀記憶」效果。

　　我遇過(guò)一位學(xué)員，他每天都認(rèn)真力行植森式縮肚法，肚子卻一點(diǎn)動(dòng)靜也沒(méi)有。我對(duì)此感到十分驚訝，經(jīng)過(guò)仔細(xì)詢問(wèn)后，才發(fā)現(xiàn)他太過(guò)專注于縮小腹，沒(méi)發(fā)現(xiàn)肩膀與橫膈膜都往上抬起，并處于停止呼吸的狀態(tài)。

　　不是將肚子縮到極限才有效，重點(diǎn)是「呼吸并收腹」

　　縮腹時(shí)一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形狀記憶效果較差，就連脂肪燃燒效果也不佳。

　　此時(shí)請(qǐng)務(wù)必控制肌肉，自然收腹。并非一定要停止呼吸，將肚子縮到極限才有效，請(qǐng)將重點(diǎn)放在「維持呼吸并收腹」的狀態(tài)，調(diào)整肚子往內(nèi)縮的程度。

　　建議可以一邊做其他事情，一邊用力且長(zhǎng)時(shí)間縮腹，就能獲得不錯(cuò)的成效。如果你不停止呼吸就無(wú)法縮小腹，不妨在與別人說(shuō)話時(shí)收腹，或是趁著走路、不可能停止呼吸且身體也不僵硬的時(shí)候，將肚子內(nèi)縮，就能順利解決問(wèn)題。

　　重點(diǎn)3 ：強(qiáng)化背肌，有助提升瘦肚子效果

　　以瘦肚子為目標(biāo)時(shí)，大家總是會(huì)將注意力鎖定在腹部，事實(shí)上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內(nèi)縮時(shí)，有些人會(huì)彎腰駝背，這是因?yàn)橐愿怪奔橹鞯母辜∪鹤屔习肷硗皬澋年P(guān)系。不過(guò)，在彎腰駝背的狀態(tài)下縮小腹，與挺直背部、讓肌肉處于緊繃狀態(tài)再收腹，這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強(qiáng)度截然不同。

　　駝背是「加速老化」的姿勢(shì)

　　此外，在彎腰駝背的狀態(tài)下縮小腹，會(huì)改變肌肉形狀。換言之，駝背是加速身體老化的姿勢(shì)。想要兼顧健康與理想腹型，背部的力量著實(shí)舉足輕重?！副巢考∪狻箯念i部延伸到背部正中央，包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎后方垂直生長(zhǎng)，保持身體直立的「豎脊肌」，以及從腋下往脊椎擴(kuò)展，穩(wěn)定上半身的「背闊肌」。

　　縮肚法鍛煉的背部肌肉有豎脊肌、斜方肌、菱形肌、背闊肌。

　　「讓背部形成皺紋」的動(dòng)作，消除肩痛、矯正駝背

　　「菱形肌」是主要導(dǎo)致駝背與肩膀酸痛的肌肉，位于菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由于背肌群與腹肌群一樣，許多肢體動(dòng)作都會(huì)連帶運(yùn)用，為了避免駝背而將肩膀往后拉的肌肉，也會(huì)影響肚子的狀態(tài)，不妨一面閱讀本書，一面按照下列步驟運(yùn)動(dòng)背部肌肉。

　　第一步請(qǐng)先挺直背部。此時(shí)是由豎脊肌主導(dǎo)，接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺(jué)，將肩膀往后拉。無(wú)法順利完成動(dòng)作的讀者，可能有肩關(guān)節(jié)僵硬，或是菱形肌衰弱的問(wèn)題。請(qǐng)參照下頁(yè)插圖，將雙手伸到背后，手指緊扣，讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀酸痛或駝背的上班族，平時(shí)常做這個(gè)「讓背部形成皺紋」的動(dòng)作，就能促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。

　　明明沒(méi)什么脂肪，肚子卻松垮外凸的人，問(wèn)題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見(jiàn)，平時(shí)不伸展背部的人的腹部就會(huì)松弛;平時(shí)勤于伸展背部，腹部也會(huì)跟著緊實(shí)。

　　隨時(shí)鍛煉背部肌肉

　　雙手放在身后、臀部中央的位置，手指緊扣。接著將肩膀往后拉。讓背部出現(xiàn)「皺紋」。

　　習(xí)慣肩膀往后拉的動(dòng)作之后，在做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)要用力縮小腹?？梢源龠M(jìn)背部血液循環(huán)，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

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