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關(guān)于自行車踏頻訓(xùn)練

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月17日 23:34

踏頻就是1分鐘腳踏轉(zhuǎn)動一圈的次數(shù)。

通過增加你的頻率能力,來節(jié)約你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。無論你騎行何種路況,不要理會速度,將踩踏次數(shù)維持在最優(yōu)踏頻率上,你將獲得最佳能量輸出功率比。用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。一般說來,非競賽性質(zhì)的長距離騎行,保持85-95的踏頻相對耐久性較好,不太容易疲勞。

踏頻訓(xùn)練是一個長期的有意識訓(xùn)練過程,要注意在高踏頻下仍然保持身體的平穩(wěn),不至于由于踏頻的提高而產(chǎn)生身體的左右擺動和上下跳動。

平路90-100是較好的踏頻,爬長坡時70-80。

在沒有踏頻器的情況下,牢記每種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻100時的速度。然后看碼表上顯示得即時速度,調(diào)整變速器,使踏頻始終保持在90 - 100之間。用前2后5.6,速度保持22到25公里/小時,可以很好的練踏頻。每次在這個轉(zhuǎn)速下騎5分鐘。

當(dāng)你學(xué)會控制踩踏技術(shù)后,就是進行長距離爬坡練習(xí)的時候了,這個練習(xí)的目的是在長距離爬坡的過程中適應(yīng)坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式,在特定情況下這種力量可以被最大程度的發(fā)揮。

下面我們就以2008款公爵車為例計算一下速比,供大家參考:

大牙盤是42,中盤是32,小盤是22;

飛輪齒數(shù)是11-13-15-17-20-23-26-30;

車輪周長是2.08M

時速=踏頻×60分鐘×齒數(shù)比×車輪周長/1000

當(dāng)踏頻為90rpm時,各齒數(shù)比應(yīng)該達到的時速為:

     檔位      對應(yīng)齒數(shù)比       對應(yīng)速度(km/h)

     1×1       (22/30)        8.24

     1×2       (22/26)        9.5

     1×3       (22/23)        10.74

     1×4       (22/20)        12.36

     1×5       (22/17)        14.53

     1×6       (22/15)        16.47

     1×7       (22/13)        19

     1×8       (22/11)        22.46

     2×1       (32/30)         11.97

     2×2       (32/26)        13.81

     2×3         (32/23)        15.62

     2×4         (32/20)        17.97

     2×5         (32/17)        21.13

     2×6         (32/15)        23.95

     2×7         (32/13)        27.64

     2×8         (32/11)        32.67

     3×1         (42/30)        15.71

     3×2         (42/26)        18.14

     3×3         (42/23)        20.15

     3×4         (42/20)        23.58

     3×5         (42/17)        27.74

     3×6         (42/15)        31.45

     3×7        (42/13)        36.28

     3×8        (42/11)        42.89

當(dāng)踏頻為100時參數(shù)(按前齒盤排):

   檔位      對應(yīng)齒數(shù)比       對應(yīng)速度(km/h)

     1×1       (22/30)        9.02    

     1×2       (22/26)        10.41

     1×3       (22/23)        11.77

     1×4       (22/20)        13.53

     1×5       (22/17)        15.92

     1×6       (22/15)        18.04

     1×7       (22/13)        20.82

     1×8       (22/11)        24.6

     2×1       (32/30)         13.12

     2×2       (32/26)        15.14

     2×3         (32/23)        17.11

     2×4         (32/20)        19.68

     2×5         (32/17)        23.15

     2×6         (32/15)        26.24

     2×7         (32/13)        30.28

     2×8         (32/11)        35.78

     3×1         (42/30)        17.22

     3×2         (42/26)        19.87

     3×3         (42/23)        22.46

     3×4         (42/20)        25.83

     3×5         (42/17)        30.39

     3×6         (42/15)        34.44    

     3×7        (42/13)        39.74

     3×8        (42/11)        46.96

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