導(dǎo)語
不少市民有冬季長跑的習(xí)慣，冬季氣溫低，機(jī)體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降；韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。所以冬季跑操時，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產(chǎn)生不利的影響；冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。
冬跑的好處
減肥
科學(xué)研究告訴我們——置身于寒冷環(huán)境有助于人體增加褐色脂肪，這種脂肪能夠燃燒熱量從而減輕體重。在冬季里長跑能縮短燃脂之前的時間，讓你在同樣的跑步時間內(nèi)減掉更多的脂肪。
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
健康
保持穩(wěn)固經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強(qiáng)，減少運動損傷的幾率。心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
鍛煉意志
長期堅持運動的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
長跑小技巧之
正確調(diào)整呼吸
錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
熱身跑時只采用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。
中途跑時采用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了?？诒遣⒂?，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
跑步姿勢
起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動，腳尖朝向正前方，后腿要用力，落地要輕柔，長跑腳著地的動作有兩種：一種是腳前掌和外掌先著地，適合速度快的專業(yè)運動員，這種動作比較費力；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，這種動作跑起來比較省力，但速度慢，適合大多數(shù)初學(xué)者。
注意事項
關(guān)于穿衣：
冬季跑步穿衣可以試試“三層穿衣法”，第一層速干以及排汗，第二層抓絨保暖，第三層則是防風(fēng)防雨。
除了衣服保暖之外，還要注意寒冷天氣下，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位的保護(hù)。例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上線手套，待身體發(fā)熱，皮膚適應(yīng)后摘掉。還可以通過經(jīng)常搓、擦局部的方式以促進(jìn)局部血液循環(huán)，以及在外露部抹上適量的防凍膏、抗寒霜和油脂等，以防皮膚凍傷。
一定要熱身：
冬季氣溫低，人體的肌肉、韌帶的粘滯性增加，肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的柔韌性和活動幅度也會減少。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動關(guān)節(jié)，很容易受傷。
建議：進(jìn)行10-15分鐘的熱身，可以選擇動態(tài)拉伸、拉伸韌帶、原地小跑等，從輕微逐漸加大到全身有微熱后，再開始跑步。
長跑結(jié)束后
長跑不要馬上“踩剎車”，可向前跑一段，再慢慢停下來。運動后要做適當(dāng)?shù)恼磉\動，使肌肉得到放松，并擦干身上的汗，盡快穿上外衣，以防感冒。
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原標(biāo)題：《@愛跑步的你！冬季長跑，你需要知道這些！》
