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如何健身腹肌才好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 06:58

如何健身腹肌才好

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。怎么做?一起看。

目錄做卷腹時腰酸脖子疼怎么辦肌肉拉傷后千萬不要按摩三種最佳腹肌鍛煉運動花樣俯臥撐練出肌肉肌肉型男該如何造就

1做卷腹時腰酸脖子疼怎么辦

　　1、腹部核心力量不夠。即使腹部有意識的發(fā)力，脖子和背部還是不受控制的會用力。

　　也可以說腹部沒力量，借了頸部的力。當(dāng)你腰腹部核心力量不夠支持你的仰臥起坐，或卷腹的時候身體不由自主的就會借到其他地方的力量　(仰臥起坐就是利用髖關(guān)節(jié)腰椎頸部的力)來迫使你完成動作。

　　2.不集中!訓(xùn)練動作要領(lǐng)不對

　　意念是十分關(guān)鍵的，腹肌訓(xùn)練中腹部要始終保持緊張。其他身體部位放松，孤立腹部。只用腹肌的力量來完成動作。沒有把注意力集中在腹肌上，只想著完成動作，卻沒有掌握動作要領(lǐng)和腹肌收縮的感覺。可能是你做的時候太著急

　　訓(xùn)練的時候是腹部肌肉收縮，想象著你的腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位盡量處于放松狀態(tài)。氣沉丹田收緊腹部不放松。記住是利用腹肌收縮的力量卷起身體。

　　3、錯誤的動作：

　　為什么說仰臥起坐不是一個鍛煉腹肌的動作：這是因為仰臥起坐動作涉及到除了軀干活動之外還有髖關(guān)節(jié)活動：

　　卷起來不是做起來：當(dāng)上身向上卷起是軀干屈曲動作，收縮的肌肉主要是腹肌;當(dāng)上身再往上時，便涉及到髖關(guān)節(jié)屈曲動作，收縮的肌肉有髂腰肌和股直肌。也即是說做起來后就不再是鍛煉腹肌的動作了。髂腰肌的強化會造成骨盆前傾，增加腰椎前曲，壓迫到腰椎神經(jīng)，造成疼痛。

　　改正你的訓(xùn)練動作：

　　1、不要仰頭(頸部放松)，下巴收進前胸，后背放平。

　　2、把腿彎起來，不要爆發(fā)坐起，用慢慢卷起的方式。自己去感覺，脊椎骨一節(jié)一節(jié)的離開地面。放下的時候也要慢慢的一節(jié)節(jié)的放下。就像卷涼席一樣。

　　3、不要抱頭，注意力集中，卷起的時候可以兩臂朝前伸，保持放松感覺有人拎住你的手往前拉。

　　4、起來的時候下背部不要離地，不要做起來。盡可能的卷到你能卷到的高度，停留擠壓一秒。然后再按照原來的軌跡慢慢回覆到起止位置。腹部始終保持收緊。

　　5、一定要慢、很多人就是太急做太快了，或者不注意細節(jié)，只管卷上去下來就不管。

2肌肉拉傷后千萬不要按摩

　　雖然肌肉拉傷導(dǎo)致肉瘤的案例并不多見，但是慢性肌肉拉傷還是不能大意的。例如，不少人辛勤一天后，喜歡斜躺在沙發(fā)上玩電子產(chǎn)品或看電視，這種姿勢會引起慢性拉傷，甚至導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)錯位。

　　一旦肌肉拉傷，首先要立即坐下來休息，減輕肌肉的壓力。然后用冰袋每2小時冰敷腫脹位置15分鐘，可以收縮血管，減輕腫脹和肌肉痙攣情況。最后，對傷處加壓包扎，并將受傷部位抬到比心臟高的位置，以減輕血液流向受傷部位，促進經(jīng)脈回流。

　　為了避免肌肉拉傷，應(yīng)該注意以下四點：1.運動前應(yīng)該充分熱身;2.根據(jù)自己的體質(zhì)選擇鍛煉程度，一般運動到全身發(fā)熱、微微出汗就可以了;3.保證姿勢正確，動作協(xié)調(diào)，避免用力過猛，超出肌肉活動的范圍;4.氣溫過低、過高，場地太硬時盡量不要運動。

　　溫馨提醒：肌肉拉傷后千萬不要按摩。因為此時受傷部位的毛細血管很容易破裂，按摩會加重損傷。為了避免肌肉拉傷后出現(xiàn)嚴(yán)重后果，我們要注意以上幾點事項。而且受傷后還要立即停止運動一周，避免二次傷害。如果病情未能緩解，要請專業(yè)醫(yī)生診治。

3三種最佳腹肌鍛煉運動

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓(xùn)練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　腹肌鍛煉不必要每天進行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好

　　把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合

　　許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

4花樣俯臥撐練出肌肉

　　一、兩手距離變化：

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢變化：

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

5肌肉型男該如何造就

　　頻繁用餐

　　一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2~3小時一進食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。

　　食物種類要多樣

　　如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。

　　營養(yǎng)金字塔

　　堅果類：杏仁、榛子、核桃，神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達。

　　健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油，遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。

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