作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事等職務(wù)。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。

本文摘自范志紅老師新書(shū)：《我的健康廚房》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

曾經(jīng)一條科學(xué)新聞，使得維生素B1 這種大多數(shù)人不太熟悉的物質(zhì)引起了人們的關(guān)注。

中科院上海生命科學(xué)研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在中國(guó)的中老年人群中，維生素B1 缺乏與抑郁癥密切相關(guān)。

這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)1587 名參加“中國(guó)老齡人口營(yíng)養(yǎng)健康狀況研究”的京滬城鄉(xiāng)居民進(jìn)行了維生素B1 營(yíng)養(yǎng)水平的調(diào)查，然后把結(jié)果和抑郁程度進(jìn)行了相關(guān)分析。結(jié)果顯示，隨著體內(nèi)維生素B1 濃度的降低，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。這提示人們，維生素B1 缺乏可能與抑郁癥的發(fā)病有密切關(guān)系。

其實(shí)，維生素B1 與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，每一個(gè)學(xué)過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和生物化學(xué)的人都有所了解。維生素B1 發(fā)生缺乏時(shí)，會(huì)令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)發(fā)生“多發(fā)性神經(jīng)炎”，在其多方面癥狀當(dāng)中，手腳的感覺(jué)發(fā)生異常也是癥狀之一。有研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者會(huì)從尿液中丟失大量維生素B1，與其足部的神經(jīng)壞死進(jìn)程可能有一定關(guān)系。此前還有研究證明，補(bǔ)充維生素B1 能改善產(chǎn)后抑郁癥。

研究者表示，維生素B1 缺乏會(huì)導(dǎo)致線(xiàn)粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這兩種情況均被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。

（圖片來(lái)源：《我的健康廚房》插圖）

大部分讀者所關(guān)心的，倒不是維生素B1 到底有什么致病機(jī)理，而是為什么會(huì)發(fā)生維生素B1 缺乏，如何才能吃到足夠的維生素B1。

這項(xiàng)我國(guó)的研究顯示，在受試者當(dāng)中，維生素B1 缺乏比例高達(dá)28.2%。這個(gè)比例真的一點(diǎn)都不令人驚訝，甚至比我想象中還要低一些。

為什么呢？這是因?yàn)椋?982 ～ 2002 年的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，20 年來(lái)，隨著我國(guó)居民富裕水平的提高，維生素的攝入量卻完全沒(méi)有隨著食物供應(yīng)的充足而增加！事實(shí)上，維生素B1 和維生素B2 的攝入量，都在隨著富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d 降到了1.0mg/d。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)居民維生素B1 攝入量低于推薦攝入量的比例高達(dá)80%。

遺憾的是，這些攝入量調(diào)查結(jié)果，還只是說(shuō)生食品中的維生素B1 含量，沒(méi)有考慮到烹調(diào)損失。維生素B1 是一種相當(dāng)嬌氣的營(yíng)養(yǎng)素，它既怕熱，又怕堿，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類(lèi)，而且還容易在淘米、洗淀粉的過(guò)程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹調(diào)當(dāng)中，維生素B1 的損失率不可低估。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

只要是用餐時(shí)間，我在街道上走一圈，就會(huì)發(fā)現(xiàn)維生素B1 含量非常低的很多飲食方式：

①早點(diǎn)攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類(lèi)：煎炸油鍋加上小蘇打，會(huì)讓面食中的維生素B1 損失殆盡。

②小吃店里的酸辣粉、酸菜粉絲湯、涼皮、涼粉、米皮之類(lèi)：因?yàn)橐衙娣?、米粉放在水中反?fù)搓洗，制成淀粉凍，過(guò)程中去掉了蛋白質(zhì)，也把溶進(jìn)水里的維生素B1 一起扔掉了，所以維生素B1 的含量幾乎可以忽略不計(jì)。

③粥店里久煮久熬的白米粥：本來(lái)白米中維生素B1 就少得可憐，長(zhǎng)時(shí)間熬煮和保溫狀態(tài)，更讓它所剩無(wú)幾。特別是加堿煮出來(lái)的粥，維生素B1 幾乎已經(jīng)一點(diǎn)不剩。

④快餐店中的各種面條：為了讓面條堅(jiān)韌，口感勁道，里面都要加入碳酸鉀之類(lèi)的堿性物質(zhì)，但這會(huì)破壞維生素B1。煮面條的時(shí)候，還會(huì)先把面條煮一下，再撈出來(lái)，然后再放到配好的湯里面。僅存的一點(diǎn)維生素B1，又溶進(jìn)煮面湯里了，沒(méi)有跟著一起進(jìn)入食客的碗中。

⑤各種油炸方便面：經(jīng)過(guò)蒸煮之后再油炸脫水，維生素B1 含量已經(jīng)很低。

⑥精白米飯比以上這些略微好點(diǎn)，但維生素B1 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值仍然很低。因?yàn)榈久椎木S生素B1 含量本來(lái)就低于小麥、大麥、燕麥、小米等其他谷物，再經(jīng)過(guò)精制處理，米粒中70%以上的維生素B1 都損失在米糠當(dāng)中了。再經(jīng)過(guò)淘洗，再進(jìn)行蒸煮，能夠進(jìn)入人體的維生素B1 往往只相當(dāng)于米粒中原有含量的不到10%。

⑦各種甜食甜點(diǎn)心，其中維生素B1 含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1，反會(huì)消耗人體當(dāng)中的維生素B1，所以這些吃得越多，維生素B1 越容易缺乏。

反過(guò)來(lái)，那些維生素B1 含量高的食品，我們卻未必經(jīng)常吃到。比如說(shuō)，全麥面粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤紅薯之類(lèi)沒(méi)有經(jīng)過(guò)煎炸的薯類(lèi)食物，也是維生素B1 的好來(lái)源之一。在30 年前，中國(guó)人比現(xiàn)在貧窮許多，雖然勉強(qiáng)吃飽飯，但還吃不上精白米精白面粉，這些全谷雜豆薯類(lèi)卻都不少吃，所以那時(shí)不容易發(fā)生維生素B1 的缺乏。

含淀粉的主食品，是膳食中維生素B1 供應(yīng)的主力軍，大部分蔬菜水果的維生素B1 含量都很低。在制作豆腐的時(shí)候要去掉“黃水”，損失掉大部分B 族維生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的維生素B1 含量也較低。

不過(guò)，植物性食品中還有些其他“優(yōu)秀選手”，它們都和種子沾邊。比如嫩豆類(lèi)蔬菜，以及堅(jiān)果油籽類(lèi)。比如說(shuō)，可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是維生素B1 含量相當(dāng)豐富的食品，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他普通蔬菜。又比如，開(kāi)心果、葵花籽、花生之類(lèi)的堅(jiān)果油籽，也能補(bǔ)充一些維生素B1。可惜，這些食物并不是每個(gè)人都經(jīng)常吃。

可見(jiàn)，所有種子類(lèi)食物，維生素B1 含量都是比較豐富的。糧食、豆子、堅(jiān)果都是種子。植物們把維生素B1 珍貴地放進(jìn)種子中，是因?yàn)樗鼘?duì)于新植株萌發(fā)時(shí)的能量供應(yīng)十分重要。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

在動(dòng)物性食品當(dāng)中，瘦豬肉和一些內(nèi)臟是維生素B1 的好來(lái)源，不過(guò)，這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇，每天吃肉的量為50 ～ 75g，其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50g 瘦豬肉，所得到的維生素B1 距離一日需要量還相差甚遠(yuǎn)。與瘦豬肉相比，其他肉類(lèi)的維生素B1 含量略低一些，而魚(yú)蝦等水產(chǎn)類(lèi)食品中，維生素B1 的含量通常較低，生魚(yú)中甚至還有一些破壞維生素B1 的因素。

我的學(xué)生們?cè)谥谱鳡I(yíng)養(yǎng)食譜的時(shí)候，都有一個(gè)同感：如果不吃全谷雜豆，如果主食食量比較小，特別是在設(shè)計(jì)減能量的減肥餐的情況下，把一日所需要的維生素B1 湊夠?qū)嵲谑翘щy了。

我們自以為吃得比從前好了，很多人整天把“營(yíng)養(yǎng)過(guò)?！币辉~掛在嘴上，其實(shí)從某種意義上來(lái)說(shuō)，多數(shù)人膳食中的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量反而降低了，一頭鉆進(jìn)了“營(yíng)養(yǎng)不良”和“能量過(guò)?！蓖瑫r(shí)存在的怪圈！所以，大街上經(jīng)?？梢钥吹竭@樣的人，既肥胖又貧血，既肥胖又缺鈣，既肥胖又缺乏多種維生素……

各位朋友不妨反思一下，那些維生素B1 嚴(yán)重不足的飲食方式，您中招了幾條呢？維生素B1 豐富的食品，您今天吃了其中幾種呢？如果發(fā)現(xiàn)自己做得不好，就趕緊調(diào)整一下食譜吧！充足的維生素B1 供應(yīng)，有助于您保持旺盛的精力，還有昂揚(yáng)的情緒，讓那些抑郁沮喪的情緒遠(yuǎn)遠(yuǎn)離開(kāi)我們。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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