核心提示：不少素食主義者都會或多或少出現(xiàn)脾氣暴躁、煩躁不安等情緒特點，這是因為長期不吃肉食，造成體內(nèi)缺乏維生素B12。讓范志紅老師來告訴你，應當如何正確補充人體所必須的維生素B12吧！

　　H女士的媽媽58歲了，她自從53歲查出糖尿病以后，就成了一個純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點豆制品，喝點豆?jié){。5年過去，血糖倒是控制得很好，但H女士發(fā)現(xiàn)媽媽近年來變得有點奇怪，她不僅越來越容易忘事，情緒低落，脾氣也變得古怪起來，有點說不通道理。

　　H女士認為媽媽的飲食很健康，因此在營養(yǎng)師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時候，她都有點不相信。特別是這種維生素一點都不出名，不是什么維生素C、維生素A之類，而是一種大家平日基本上不去考慮，認為不會缺乏的維生素，就是維生素B12。

　　營養(yǎng)師們和食品科學專業(yè)人士都知道，維生素B12只存在于動物性食品當中。如果長時間不吃任何動物食品，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。嚴重缺乏維生素B12會引起神經(jīng)纖維變性，其相關癥狀還包括精神不振，抑郁，記憶力下降，麻木感，神經(jīng)質(zhì)，偏執(zhí)等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險。人們常常把維生素B12稱為“營養(yǎng)神經(jīng)”的維生素，原因也正是這樣。

　　可是，我們看到很多人從食肉者轉(zhuǎn)為素食者，沒有補充什么維生素，為何卻沒有看到他們表現(xiàn)出缺乏癥呢？這是因為，人體很珍惜維生素B12，非常善于儲存這種維生素。如果一個雜食者轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厥?，肝臟中原來儲備的維生素B12通常能夠用兩三年的時間。然而，如果長時間缺乏供應，缺乏表現(xiàn)早晚都會緩慢出現(xiàn)，而且往往被忽視，其后果是不容忽視的。

　　發(fā)酵食品和菌藻食品能供應維生素B12嗎？

　　有些素食者會說：沒關系，我還吃很多發(fā)酵食品，還有菌藻類食品呢，比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什么的，它們不是能夠供應B12嗎？原來人們的確曾經(jīng)這么認為，但后來發(fā)現(xiàn)，問題沒有這么簡單。有研究發(fā)現(xiàn)，這些食物中的維生素B12利用率相當?shù)?，對于預防缺乏意義不大。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因為測定發(fā)現(xiàn)，即便攝入這些食品，和維生素B12有關的一種酶，甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內(nèi)甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態(tài)。

　　所以，營養(yǎng)專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒復合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。

　　聽到這里，很多朋友都會松口氣說：我不是純素食的人，我還吃雞蛋呢，還喝點奶呢…問題是，動物性食品的維生素B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素能夠令人放心嗎？

　　動物性食品對供應維生素B12都一樣有效嗎？

　　魚肉蛋奶海鮮等各種動物性食品都富含維生素B12，但研究發(fā)現(xiàn)，動物食品的B12利用率并不一樣。其中肉類的利用率也各不相同，雞肉為61%-66%，羊肉56-89%，魚肉是42%左右。蛋類特別低，只有9%。還有一項在中老年人當中進行的研究發(fā)現(xiàn)，奶類的維生素B12利用率比較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，魚類的效果其次，而攝入肉類和蛋類效果不明顯。

　　這些研究數(shù)據(jù)提示，如果是每日攝入奶類的奶素食者，那么維生素B12缺乏危險不大；如果只是蛋素食者，那么維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔心。

　　孕期應當特別注意供應維生素B12

　　維生素B12為細胞的分裂復制和神經(jīng)系統(tǒng)的維護所必需，所以在孕期更需要預防其不足。對于因生活貧困而無法攝入足夠動物性食物的發(fā)展中國家懷孕婦女來說，有研究發(fā)現(xiàn)，補充富含維生素B12的食品如魚肉蛋奶均可預防缺乏，并有利于提高所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。

　　在發(fā)達國家當中，素食者能夠輕松得到強化維生素B12的食物，以及含有維生素B12的增補劑。然而，在發(fā)展中國家當中，這類營養(yǎng)強化食品和營養(yǎng)補充劑很不普及，而居民往往也沒有這種補充意識。因此，不提倡婦女在孕期采用純素飲食，至少需要補充奶、蛋等食物，以保證維生素B12的充分供應。為了寶寶，克服一下障礙，每天喝些酸奶，也會讓人放心很多。

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