打坐冥想的方法:掌握冥想的精髓,做修行達人
冥想,道家稱為打坐,佛家稱為禪修,氣功是意守丹田、內(nèi)視和大小周天,李笑來稱之為坐享,無論怎么稱呼,都是一組自我調(diào)節(jié)練習(xí),重點是訓(xùn)練注意力和意識,使心理過程在更好的自我控制之下。
01、冥想對健康人的益處
越來越多的證據(jù)表明,冥想可以帶來多種益處,李笑來檢索文獻,有理有據(jù)地總結(jié)出來六大好處。
1. 身體健康。冥想可以增強免疫力、緩解各種疼痛、減輕炎性反應(yīng)。
2. 心情愉快。冥想可以增加積極正面的情緒、減輕抑郁、緩解焦慮、減緩壓力。
3. 更好的社交。冥想可以讓你對社交聯(lián)系體會更深、情商更高、同情心更多、不覺得寂寞。
4. 更強的自制力。冥想能讓你更好地控制自己的情緒,有更強的自我審視能力。
5. 更強大腦。冥想能增加大腦的灰質(zhì),增加與情緒管理、正面情緒、自制力相關(guān)的大腦區(qū)域的體積,它使大腦皮層變得更厚,使你更能注意力集中。
6. 更高的效率。冥想能增強注意力與參與度、增加多任務(wù)處理能力、增強記憶力。
冥想不再是高僧大德和世界500強高管的私器,已經(jīng)風(fēng)靡全球,成為尋常百姓的身心修煉方法。
我這篇文章的目的,就是以最簡單的方式,讓你掌握冥想、打坐、禪修、氣功的精髓,做身心修行的達人。
02、冥想是抗癌的利器
美國國立綜合癌癥網(wǎng)絡(luò)(National Comprehensive Cancer Network )今年發(fā)布的“癌癥生存NCCN指南”中,冥想被多次推薦用于癌癥的支持治療中。
被NCCN推薦適用冥想的情況包括:適應(yīng)性障礙、悲痛、狂躁、精神上極度的緊張不安、認知功能障礙、苦惱、焦慮、抑郁或其他心理問題和睡眠障礙。并且這些都是2A類推薦(研究依據(jù)不是特別充足,但是專家組一致同意推薦),這就不得了,因為NCCN給出的推薦默認為就是2A。
美國整合腫瘤學(xué)會(The Society for Integrative Oncology)今年發(fā)布的最新版“乳腺癌治療中及治療后整合療法循證使用的臨床實踐指南”中,冥想成了最受推崇的整合治療方法,在多處得到了最高的推薦級別——A級推薦(很有把握可以顯著獲益),包括用于減輕焦慮/壓力、抑郁和情緒障礙、提高生活質(zhì)量。
這兩大指南的鼎力推薦,讓我著實吃了一鯨。我一直宣揚的醫(yī)病、醫(yī)人、醫(yī)心的癌癥管理理念,就要通過冥想來實現(xiàn)嗎?
癌友們最大的痛苦是什么?可以毫無爭議地說,是心理上的痛苦。想象一下,你丟了1萬元錢,你可能會1天睡不好覺,3吃不下飯,1周心情郁悶。把這種情緒放大1千倍、1萬倍,那可能就是懼怕失去生命的痛苦。
對死亡的恐懼,對親人的不舍,對兒女的擔(dān)憂,對父母的愧疚,經(jīng)濟上的困頓,治療選擇的茫然……,加在一起,會引起巨大的緊張、抑郁、焦慮、擔(dān)憂、壓力、煩躁。
這些情緒障礙多多少少會影響病人的身體健康,應(yīng)對不好,會使病人的身體迅速衰竭,而無法接受手術(shù)、化療、放療等抗癌治療的挑戰(zhàn)。
心境會影響身體,身體會影響疾病。有人說癌癥病人是被嚇死的,不是完全沒有道理。
在癌癥患者中,冥想旨在促進精神健康、心緒平靜、注意力的清晰和集中。我一直認為腫瘤學(xué)醫(yī)生不僅要會醫(yī)病,還要會醫(yī)人、醫(yī)心,冥想無疑是一把抗癌的利器。
不容忽視的還有癌癥患者的親屬,他們的痛苦可能更大,身心疲憊的他們也可以在冥想中獲益。
03、冥想的概念和特點
大多數(shù)冥想練習(xí)有4個共同點:一個安靜的地點,幾乎沒有分心;一個特定的、舒適的姿勢,坐下或躺下;注意力的集中;開放的態(tài)度,讓思想順其自然,沒有判斷。
冥想的形式可以分為兩種,正念(Mindfulness)和心智寧靜(Mental silence)。
在過去的20年中,正念成為了西方醫(yī)學(xué)和心理學(xué)幫助別人的重要方法,無論是對患者還是健康人。
Jon Kabat Zinn在1979年創(chuàng)設(shè)了“正念為基礎(chǔ)的壓力緩解計劃”,他給正念下的定義是:正念就是有意識地覺察,專注于當(dāng)下這一刻,而不附加上主觀的評判。
一些研究表明,正念可以增加大腦前扣帶回的活動,有利于大腦的自我調(diào)節(jié)。右前額皮質(zhì)的活動轉(zhuǎn)變,可以使人是遠離抑郁和焦慮,走向幸福,放松和情緒平衡。
雅各布森的漸進式肌肉放松是由美國內(nèi)科醫(yī)生埃德蒙.雅各布森在20世紀20年代早期發(fā)明的。這種方法被認為可以幫助許多人,特別是極度焦慮的人。
由于正念的普及,正念以各種各樣的方式從宗教進入了世俗世界,進入到許多不同的群體。
心智寧靜,即頭腦覺醒清晰但沒有思慮的狀態(tài)。Sahaja瑜伽冥想作為一種心智寧靜冥想,已被證明與特定的大腦和腦電波活動有關(guān)。一些研究使人相信,Sahaja冥想可以‘關(guān)閉’無關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò),阻止不適宜信息,以維護內(nèi)化的注意力。研究表明,在情緒健康方面,Sahaja冥想者的得分高于其他同齡人。
04、冥想的要點
身體姿勢可以各種各樣。坐姿、仰臥、跪拜、站立都可以,甚至可以在行走中訓(xùn)練(行禪)或同時做一些簡單的工作。對于初學(xué)者來說,一個安靜的地點,幾乎沒有分心的環(huán)境,是非常重要的。如果不想睡覺,盡量不要躺著。
腦子里思想可有可無。注意力可以關(guān)注于某一個目標,比如“丹田”、呼吸、重復(fù)的聲音和咒語;也可以任由思緒自由來去,完全的開放,本我就是在一邊靜靜的看著這些思緒,“如如不動”;也可以心智寧靜,頭腦覺醒清晰但沒有思慮。
無論腦子里的思想是什么樣子的,正念冥想都要符合三項要求:有意識地覺察,專注于當(dāng)下,不主觀評判。
以專注于呼吸的正念冥想為例。
有意識地覺察,就是注意力放在呼吸上,感覺到氣流進入鼻腔、滑過咽喉、深入肺臟,再原路呼出體外,感覺到胸部和腹部的起伏,感覺到吸氣時的清涼、呼氣時的溫?zé)帷?/p>
專注于當(dāng)下,就是所有心緒只在此時此刻,不對過去和未來做任何聯(lián)想。
不主觀評判,就是不對任何事情做優(yōu)劣好壞的評價,就算是思緒轉(zhuǎn)移了,胡思亂想了,及時把思緒拉回來就是了,不要埋怨自己又沒做好。
所有正式的練習(xí)都是為了培養(yǎng)日常生活中的正念。例如,我刷牙時明確地感覺到牙刷在口腔內(nèi)的運動,不做他想,也不作任何評判。
05、冥想入門
那么到底應(yīng)該怎么做呢?下面初學(xué)者的冥想技巧:
1. 找一個安靜舒適的地方。坐在椅子上或地板上,頭、脖子、后背挺直,但不要僵硬。
2. 試著拋開過去和未來的所有想法,停留在現(xiàn)在。
3. 感覺你的呼吸,專注于空氣在你的呼吸中進出身體的感覺。感覺你的腹部起伏,空氣進入你的鼻孔并且離開你的嘴。注意每一個呼吸的變化方式。
4. 觀察每一個想法的產(chǎn)生和發(fā)展,不管它是擔(dān)憂、恐懼、焦慮還是希望。當(dāng)思想出現(xiàn)在你的腦海中時,不要忽視或壓制它們,只需注意它們,保持冷靜,用你的呼吸作錨。
5. 如果你發(fā)現(xiàn)自己在思考中迷失了方向,就去觀察你的思想去哪里,不去判斷,然后回到你的呼吸中去。記住,如果發(fā)生這種情況,不要對自己要求過嚴。
6. 隨著時間臨近結(jié)束,靜坐一兩分鐘,意識到你在哪里。然后慢慢起來。
06、在生活中培養(yǎng)正念
正念冥想是一種技巧,日常生活提供了大量實踐的機會。沒有法律說你必須坐在一個安靜的房間里練習(xí)正念。更高層次的冥想訓(xùn)練,是讓正念融入你的生活。
洗碗。
你有沒有注意到當(dāng)你洗碗的時候,沒有人想引起你的注意?單獨的時間和體力活動的結(jié)合,使晚飯后有一大塊時間去嘗試一點正念。
水的流在你手上的感覺,氣泡的樣子,噔噔的盤子在水槽底部的聲音。禪師稱這種訓(xùn)練是“為了洗碗而洗碗”。
讓別人去看電視,把你自己交給體驗。你會得到身心鍛煉和干凈的廚房。這是很棒的多任務(wù)狀態(tài)!
刷牙
你不能一天不刷牙,這個日常任務(wù)是練習(xí)正念的絕佳機會。感覺你的腳在地板上,手上的刷子,手臂上下移動。
愛因斯坦說他在刮臉的時候盡了最大的努力——我認為他在那時候真正做的是練習(xí)正念!
駕駛
當(dāng)你開車的時候,很容易走神,想著晚餐吃些什么或者你那天在工作中忘了做什么。
運用你的正念能力,讓你的注意力集中在你的車內(nèi)。關(guān)掉收音機(或換成舒緩的音樂),想象你的脊柱在長高,感覺手抓方向盤的力度不松不緊。當(dāng)你你發(fā)現(xiàn)自己在胡思亂想的時候,隨時把思緒拉回來。
運動
是的,在跑步機上跑步時看電視會使你的鍛煉速度更快,但對你的思想沒有多大好處。
關(guān)掉所有的屏幕,專注于你的呼吸和你的腳在空間中的移動,使你的健身運動成為正念的練習(xí)。
睡前
看著你的孩子就寢前的打鬧,當(dāng)你不要再試圖盡快讓他們睡下,而是簡單地試圖享受這種體驗。
平等地對待你的孩子,看著他們的眼睛,多聽少說,細細品嘗你得到的所有依偎。專注于當(dāng)下,不做他想。當(dāng)你放松時,孩子也會。
07、馬上開始第一次修煉
以上的內(nèi)容值得你一字不差地閱讀,但是,沒有及時反饋的學(xué)習(xí)不會有好的效果。
冥想很重要,行動最重要,不需要準備,不用等到明天,就在今天,就在此時,就在此刻,無論你是否健康,馬上開始第一次修煉,用最簡單的方式(李笑來的坐享):
1.找個計時器,計時十五分鐘以上(以后再慢慢加長);
2.找個舒服的姿勢(起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢”,但最好“挺直脊背”;
3.閉眼(有些人即便睜眼也能做到);
4.緩慢均勻的呼吸(不一定要刻意控制)。
5.把你所有的注意力都放在呼吸上,體驗呼吸給你的每一個細微的感受(別在乎自己走神,發(fā)現(xiàn)自己走神了再回來)。
就是這么簡單,就是這么好!
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四大冥想的方法
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瑜伽中的靜坐冥想,怎么做?
冥想胎教的做法,冥想胎教的多種好處!
瑜伽的冥想方式
瑜伽冥想怎么做
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