冥想，道家稱為打坐，佛家稱為禪修，氣功是意守丹田、內(nèi)視和大小周天，李笑來稱之為坐享，無論怎么稱呼，都是一組自我調(diào)節(jié)練習(xí)，重點是訓(xùn)練注意力和意識，使心理過程在更好的自我控制之下。

01、冥想對健康人的益處

越來越多的證據(jù)表明，冥想可以帶來多種益處，李笑來檢索文獻，有理有據(jù)地總結(jié)出來六大好處。

1. 身體健康。冥想可以增強免疫力、緩解各種疼痛、減輕炎性反應(yīng)。

2. 心情愉快。冥想可以增加積極正面的情緒、減輕抑郁、緩解焦慮、減緩壓力。

3. 更好的社交。冥想可以讓你對社交聯(lián)系體會更深、情商更高、同情心更多、不覺得寂寞。

4. 更強的自制力。冥想能讓你更好地控制自己的情緒，有更強的自我審視能力。

5. 更強大腦。冥想能增加大腦的灰質(zhì)，增加與情緒管理、正面情緒、自制力相關(guān)的大腦區(qū)域的體積，它使大腦皮層變得更厚，使你更能注意力集中。

6. 更高的效率。冥想能增強注意力與參與度、增加多任務(wù)處理能力、增強記憶力。

冥想不再是高僧大德和世界500強高管的私器，已經(jīng)風(fēng)靡全球，成為尋常百姓的身心修煉方法。

我這篇文章的目的，就是以最簡單的方式，讓你掌握冥想、打坐、禪修、氣功的精髓，做身心修行的達人。

02、冥想是抗癌的利器

美國國立綜合癌癥網(wǎng)絡(luò)（National Comprehensive Cancer Network ）今年發(fā)布的“癌癥生存NCCN指南”中，冥想被多次推薦用于癌癥的支持治療中。

被NCCN推薦適用冥想的情況包括：適應(yīng)性障礙、悲痛、狂躁、精神上極度的緊張不安、認知功能障礙、苦惱、焦慮、抑郁或其他心理問題和睡眠障礙。并且這些都是2A類推薦（研究依據(jù)不是特別充足，但是專家組一致同意推薦），這就不得了，因為NCCN給出的推薦默認為就是2A。

美國整合腫瘤學(xué)會（The Society for Integrative Oncology）今年發(fā)布的最新版“乳腺癌治療中及治療后整合療法循證使用的臨床實踐指南”中，冥想成了最受推崇的整合治療方法，在多處得到了最高的推薦級別——A級推薦（很有把握可以顯著獲益），包括用于減輕焦慮/壓力、抑郁和情緒障礙、提高生活質(zhì)量。

這兩大指南的鼎力推薦，讓我著實吃了一鯨。我一直宣揚的醫(yī)病、醫(yī)人、醫(yī)心的癌癥管理理念，就要通過冥想來實現(xiàn)嗎？

癌友們最大的痛苦是什么？可以毫無爭議地說，是心理上的痛苦。想象一下，你丟了1萬元錢，你可能會1天睡不好覺，3吃不下飯，1周心情郁悶。把這種情緒放大1千倍、1萬倍，那可能就是懼怕失去生命的痛苦。

對死亡的恐懼，對親人的不舍，對兒女的擔(dān)憂，對父母的愧疚，經(jīng)濟上的困頓，治療選擇的茫然……，加在一起，會引起巨大的緊張、抑郁、焦慮、擔(dān)憂、壓力、煩躁。

這些情緒障礙多多少少會影響病人的身體健康，應(yīng)對不好，會使病人的身體迅速衰竭，而無法接受手術(shù)、化療、放療等抗癌治療的挑戰(zhàn)。

心境會影響身體，身體會影響疾病。有人說癌癥病人是被嚇死的，不是完全沒有道理。

在癌癥患者中，冥想旨在促進精神健康、心緒平靜、注意力的清晰和集中。我一直認為腫瘤學(xué)醫(yī)生不僅要會醫(yī)病，還要會醫(yī)人、醫(yī)心，冥想無疑是一把抗癌的利器。

不容忽視的還有癌癥患者的親屬，他們的痛苦可能更大，身心疲憊的他們也可以在冥想中獲益。

03、冥想的概念和特點

大多數(shù)冥想練習(xí)有4個共同點：一個安靜的地點，幾乎沒有分心；一個特定的、舒適的姿勢，坐下或躺下；注意力的集中；開放的態(tài)度，讓思想順其自然，沒有判斷。

冥想的形式可以分為兩種，正念（Mindfulness）和心智寧靜（Mental silence）。

在過去的20年中，正念成為了西方醫(yī)學(xué)和心理學(xué)幫助別人的重要方法，無論是對患者還是健康人。

Jon Kabat Zinn在1979年創(chuàng)設(shè)了“正念為基礎(chǔ)的壓力緩解計劃”，他給正念下的定義是：正念就是有意識地覺察，專注于當(dāng)下這一刻，而不附加上主觀的評判。

一些研究表明，正念可以增加大腦前扣帶回的活動，有利于大腦的自我調(diào)節(jié)。右前額皮質(zhì)的活動轉(zhuǎn)變，可以使人是遠離抑郁和焦慮，走向幸福，放松和情緒平衡。

雅各布森的漸進式肌肉放松是由美國內(nèi)科醫(yī)生埃德蒙.雅各布森在20世紀20年代早期發(fā)明的。這種方法被認為可以幫助許多人，特別是極度焦慮的人。

由于正念的普及，正念以各種各樣的方式從宗教進入了世俗世界，進入到許多不同的群體。

心智寧靜，即頭腦覺醒清晰但沒有思慮的狀態(tài)。Sahaja瑜伽冥想作為一種心智寧靜冥想，已被證明與特定的大腦和腦電波活動有關(guān)。一些研究使人相信，Sahaja冥想可以‘關(guān)閉’無關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò)，阻止不適宜信息，以維護內(nèi)化的注意力。研究表明，在情緒健康方面，Sahaja冥想者的得分高于其他同齡人。

04、冥想的要點

身體姿勢可以各種各樣。坐姿、仰臥、跪拜、站立都可以，甚至可以在行走中訓(xùn)練（行禪）或同時做一些簡單的工作。對于初學(xué)者來說，一個安靜的地點，幾乎沒有分心的環(huán)境，是非常重要的。如果不想睡覺，盡量不要躺著。

腦子里思想可有可無。注意力可以關(guān)注于某一個目標，比如“丹田”、呼吸、重復(fù)的聲音和咒語；也可以任由思緒自由來去，完全的開放，本我就是在一邊靜靜的看著這些思緒，“如如不動”；也可以心智寧靜，頭腦覺醒清晰但沒有思慮。

無論腦子里的思想是什么樣子的，正念冥想都要符合三項要求：有意識地覺察，專注于當(dāng)下，不主觀評判。

以專注于呼吸的正念冥想為例。

有意識地覺察，就是注意力放在呼吸上，感覺到氣流進入鼻腔、滑過咽喉、深入肺臟，再原路呼出體外，感覺到胸部和腹部的起伏，感覺到吸氣時的清涼、呼氣時的溫?zé)帷?/p>

專注于當(dāng)下，就是所有心緒只在此時此刻，不對過去和未來做任何聯(lián)想。

不主觀評判，就是不對任何事情做優(yōu)劣好壞的評價，就算是思緒轉(zhuǎn)移了，胡思亂想了，及時把思緒拉回來就是了，不要埋怨自己又沒做好。

所有正式的練習(xí)都是為了培養(yǎng)日常生活中的正念。例如，我刷牙時明確地感覺到牙刷在口腔內(nèi)的運動，不做他想，也不作任何評判。

05、冥想入門

那么到底應(yīng)該怎么做呢？下面初學(xué)者的冥想技巧：

1. 找一個安靜舒適的地方。坐在椅子上或地板上，頭、脖子、后背挺直，但不要僵硬。

2. 試著拋開過去和未來的所有想法，停留在現(xiàn)在。

3. 感覺你的呼吸，專注于空氣在你的呼吸中進出身體的感覺。感覺你的腹部起伏，空氣進入你的鼻孔并且離開你的嘴。注意每一個呼吸的變化方式。

4. 觀察每一個想法的產(chǎn)生和發(fā)展，不管它是擔(dān)憂、恐懼、焦慮還是希望。當(dāng)思想出現(xiàn)在你的腦海中時，不要忽視或壓制它們，只需注意它們，保持冷靜，用你的呼吸作錨。

5. 如果你發(fā)現(xiàn)自己在思考中迷失了方向，就去觀察你的思想去哪里，不去判斷，然后回到你的呼吸中去。記住，如果發(fā)生這種情況，不要對自己要求過嚴。

6. 隨著時間臨近結(jié)束，靜坐一兩分鐘，意識到你在哪里。然后慢慢起來。

06、在生活中培養(yǎng)正念

正念冥想是一種技巧，日常生活提供了大量實踐的機會。沒有法律說你必須坐在一個安靜的房間里練習(xí)正念。更高層次的冥想訓(xùn)練，是讓正念融入你的生活。

洗碗。

你有沒有注意到當(dāng)你洗碗的時候，沒有人想引起你的注意？單獨的時間和體力活動的結(jié)合，使晚飯后有一大塊時間去嘗試一點正念。

水的流在你手上的感覺，氣泡的樣子，噔噔的盤子在水槽底部的聲音。禪師稱這種訓(xùn)練是“為了洗碗而洗碗”。

讓別人去看電視，把你自己交給體驗。你會得到身心鍛煉和干凈的廚房。這是很棒的多任務(wù)狀態(tài)！

刷牙

你不能一天不刷牙，這個日常任務(wù)是練習(xí)正念的絕佳機會。感覺你的腳在地板上，手上的刷子，手臂上下移動。

愛因斯坦說他在刮臉的時候盡了最大的努力——我認為他在那時候真正做的是練習(xí)正念！

駕駛

當(dāng)你開車的時候，很容易走神，想著晚餐吃些什么或者你那天在工作中忘了做什么。

運用你的正念能力，讓你的注意力集中在你的車內(nèi)。關(guān)掉收音機（或換成舒緩的音樂），想象你的脊柱在長高，感覺手抓方向盤的力度不松不緊。當(dāng)你你發(fā)現(xiàn)自己在胡思亂想的時候，隨時把思緒拉回來。

運動

是的，在跑步機上跑步時看電視會使你的鍛煉速度更快，但對你的思想沒有多大好處。

關(guān)掉所有的屏幕，專注于你的呼吸和你的腳在空間中的移動，使你的健身運動成為正念的練習(xí)。

睡前

看著你的孩子就寢前的打鬧，當(dāng)你不要再試圖盡快讓他們睡下，而是簡單地試圖享受這種體驗。

平等地對待你的孩子，看著他們的眼睛，多聽少說，細細品嘗你得到的所有依偎。專注于當(dāng)下，不做他想。當(dāng)你放松時，孩子也會。

07、馬上開始第一次修煉

以上的內(nèi)容值得你一字不差地閱讀，但是，沒有及時反饋的學(xué)習(xí)不會有好的效果。

冥想很重要，行動最重要，不需要準備，不用等到明天，就在今天，就在此時，就在此刻，無論你是否健康，馬上開始第一次修煉，用最簡單的方式（李笑來的坐享）：

1.找個計時器，計時十五分鐘以上（以后再慢慢加長）；

2.找個舒服的姿勢（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”；

3.閉眼（有些人即便睜眼也能做到）；

4.緩慢均勻的呼吸（不一定要刻意控制）。

5.把你所有的注意力都放在呼吸上，體驗呼吸給你的每一個細微的感受（別在乎自己走神，發(fā)現(xiàn)自己走神了再回來）。

就是這么簡單，就是這么好！

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