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低碳飲食中，不小心“爆碳”了，怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:03

正在健康管理期的你有沒有遇到這樣的情形，辛辛苦苦地低碳飲食，談?wù)撃膫€碳水高，哪個升糖指數(shù)低，結(jié)果……朋友聚會、公司聚餐、夜深人靜的夜晚……一不小心就引誘你“爆碳”！那么，不小心‘爆碳’該怎么辦？爆碳對低碳飲食影響是多大呢？要怎樣才能盡量避免頻繁爆碳？

什么是爆碳？

首先，我們先來了解一下什么是爆碳。我們都知道低碳飲食是一種低碳水、適量蛋白質(zhì)、中高脂肪的一種飲食方式。其中，低碳水最為關(guān)鍵。我們之前說過低碳水有三個檔位：根據(jù)你的需求選擇合適的碳水比例，如果超出了你的預(yù)定額度，那就算是碳水超標(biāo)了。控制型低碳：100~150g一般低碳：50~100g嚴(yán)格低碳：<50g

如果超標(biāo)太多了，那可能就會爆碳了。尤其是連續(xù)進食米面糖等高碳水化合物，就會導(dǎo)致退酮。因此，爆碳通常指攝入過多碳水，導(dǎo)致退出生酮模式的情況。連續(xù)的爆碳，可能會帶來身體水分上漲、體重反彈、退酮等負(fù)面影響。

爆碳后怎么辦？

1、穩(wěn)住心態(tài)一旦爆碳，也別背負(fù)太大的負(fù)罪感，從而增加心理負(fù)擔(dān)。太過內(nèi)疚，壓力過大，反而可能因為心情抑郁吃下更多的食物，增加爆碳次數(shù)。因此，爆碳后，首先要穩(wěn)住心態(tài)，避免情緒性進食，或采用節(jié)食、絕食等極端方式來試圖彌補，這是不可取的。只要在長期低碳飲食過程中執(zhí)行到位，偶爾一兩次的爆碳行為是可以諒解的。爆碳后不要慌，盡快恢復(fù)低碳飲食，不會產(chǎn)生太大的影響。但是，不要總覺得爆碳一下無所謂，而一次又一次的重蹈覆轍。

2、正確看待短暫的體重上升爆碳后，這些碳水會被儲存為糖原，而糖原又有儲水功能，因此會帶來體重的上漲，讓你看上去胖了兩三斤，其實大部分都是水分。所以，對于爆碳后的體重上漲，不要過于擔(dān)心，覺得自己的堅持都白費了，因此更加自暴自棄。要正確看待，避免這種情緒的出現(xiàn)。3、正確看待短暫退酮現(xiàn)象低碳飲食后，身體會慢慢進入生酮狀態(tài)，從燃糖模式切換到燃脂模式。但是爆碳后，可能會出現(xiàn)短暫的退酮情況。這時候，也不要過于著急，只要恢復(fù)正確的低碳飲食，大概1~2天的時間，就能消耗掉這些多余的碳水，再次回到生酮狀態(tài)。

4、盡快恢復(fù)正確的飲食結(jié)構(gòu)爆碳后最忌諱破罐子破摔，應(yīng)盡快恢復(fù)正確的低碳水飲食結(jié)構(gòu)，幫助身體恢復(fù)生酮狀態(tài)！
5、通過運動消耗糖原如果爆碳了，也可以通過當(dāng)天適量的運動消耗掉多攝入的碳水，特別是無氧運動，如擼鐵、引體向上、高強度跳操等。

如何吃好“低碳飲食”？

（1）谷類食物是碳水化合物的主要來源。五谷雜糧，如莜麥面、蕎麥面、燕麥片、玉米面、紫山藥等，富含維生素、微量元素及食物纖維，和精煉的米面糖相比，低糖低熱量更好一些，相對更加健康一些。淀粉類食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的碳水化合物較多，選用時應(yīng)注意其數(shù)量。

（2）雞、鴨、魚、蝦、豬、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白質(zhì)食品，應(yīng)按照規(guī)定量選用，不能隨意增減。盡量少選肥肉和內(nèi)臟等富含飽和脂肪酸、膽固醇的食品。牛奶及奶制品因含有豐富的鈣和維生素B2，每日選用250～500毫升是合適的。（3）蔬菜富含無機鹽、維生素、膳食纖維，常見的葉類、莖類、瓜類蔬菜可以任意選用，當(dāng)然注意烹飪方法，以水煮為宜。