平坦的小腹、緊實(shí)的腹部肌群，是好身材的重要標(biāo)志。如今，很多人一胖就先胖肚子，但是減肥的時(shí)候，肚子的脂肪又是非常頑固的，很難有效消除。

而小肚腩的出現(xiàn)，主要是平時(shí)不注重飲食管理，喜歡吃各種高熱量食物，導(dǎo)致熱量過(guò)剩問(wèn)題，比如高糖分食物、油炸食物都是常見的發(fā)胖食物，平時(shí)又長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，活動(dòng)代謝比較低，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積，皮下脂肪超標(biāo)，腰圍也會(huì)越來(lái)越大。

今天小編分享一個(gè)方法，讓你針對(duì)性的消除腹部脂肪，恢復(fù)緊實(shí)小腹，只需要這4個(gè)動(dòng)作！

動(dòng)作1、俯臥登山

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手撐地，保持身體呈平板支撐的姿勢(shì)，然后雙腿交替向前屈膝，就像在登山一樣。每次進(jìn)行 3 組，每組 30 秒，這個(gè)動(dòng)作能夠刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。

動(dòng)作2、簡(jiǎn)易波比跳

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：先下蹲，雙手撐地，雙腿向后蹬，呈現(xiàn)一個(gè)俯臥支撐的狀態(tài)，然后迅速跳回起身。建議每天進(jìn)行 4 組，每組 20 次，這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉腹部，還能調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與。

動(dòng)作3、向后弓步蹲

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳與肩同寬站立，然后向后邁出一大步，下蹲，保持身體穩(wěn)定，讓前面大腿跟小腿保持垂直。每天做 4 組，每組 25 次，這個(gè)動(dòng)作在鍛煉腿部和臀部的同時(shí)，也能很好地收緊腹部，有效提升基礎(chǔ)代謝值。

動(dòng)作4、高抬腿

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立姿勢(shì)，收緊腹部肌群，然后快速交替抬高雙腿，盡量讓膝蓋碰觸到胸部，可以迅速提高心率，加速脂肪燃燒。每天進(jìn)行 5 組，每組 40 秒，讓腹部脂肪無(wú)處可逃。

在飲食方面，我們也要做出改變，少吃一些高熱量、不健康的加工食物，選擇一些低熱量、輕加工的健康食物，才能有效控制卡路里攝入。

建議，平時(shí)少吃零食、外賣、少聚餐，做到家常飲食，帶飯上班，每天的飲食搭配為主食：肉類：蔬菜的比例為1:1:2.

吃飯不要吃撐自己，飯吃八分飽狀態(tài)，可以慢慢控制胃容量，一頓飯下來(lái)的熱量攝入也會(huì)有所下降，身材也會(huì)更快瘦下來(lái)。

下面分享一份三餐減脂食譜示例：

早餐：2片全麥面包+一顆荷包蛋+一顆奇異果+一杯純黑咖啡

午餐：250g西藍(lán)花胡蘿卜炒蝦+150g芹菜炒瘦肉+一拳頭糙米飯

晚餐：一碗豆腐菌菇湯+一份耗油生菜+一個(gè)蒸紅薯

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