零食當然可以吃！

很多人想減肥，上來的第一條規(guī)則就是徹底戒掉零食。其實如果目標設定得太極端，可能會在一開始就喪失信心，無法達成。

所以作為營養(yǎng)師我要為零食正名了！

我們先來明確一下什么是零食，到底可不可以吃。

一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，比如對于寶寶來說，吃零食就很重要。

成年人的話，如果你正餐飲食質(zhì)量不盡如人意，或者在兩餐之間會感到饑餓，那么零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分。

吃多少合適？

根據(jù)最新2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡。

以我個人經(jīng)驗來看，零食熱量不超過一日的十分之一比較適宜，差不多就是200千卡。

比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當然了如果你可以增加運動那也可以再多吃一些。

230千卡舉例

100克高糖分酸奶約90千卡

+ 10顆巴旦木約60千卡

+ 一顆蒸雞蛋80千卡

什么時候吃合適？

比較適合的時間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現(xiàn)在日常更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6~7點吃晚餐計算，前一天到晚餐之間相隔12小時，晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感。

所以不是出于健康考慮要嚴格控制血糖、體重的話，在睡前吃一點也是很合理的。

不過注意這個時間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富難以消化的食物了，吃點碳水化合物為主的吧。

這些零食看看就好，別買

零食中的熱量主要來自糖和油，但想要零食好吃，這兩樣的含量可都不低。

可以拿起你身邊的餅干曲奇、薯片鍋巴、果脯蜜餞，看看營養(yǎng)成分表脂肪和碳水的含量……

拿餅干來說，要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪，常見的餅干脂肪含量都在20%左右，一些使用堅果、水果干等配料的餅干脂肪倒是能控制在10%+，但往往還是會加入一定的糖分。

《中國食物成分表》里顯示，這些受歡迎的零食很多脂肪含量都在40％左右。

怕長胖的話，慎重入口，而不是安慰自己吃一袋沒事吧。

這些零食看看就好，別買

膨化食品中往往附著較多的鈉，維生素礦物質(zhì)都很少。

而攝入過多的鈉可能會帶來血壓升高和其他心血管疾病的風險！2013版的《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》中鈉的建議攝入量 僅為2000mg，換算成鹽也就只有5g。

要特別留意一下營養(yǎng)成分表中鈉的營養(yǎng)素參考值（NRV），一些零食一包中的鈉含量就超過了一整天的參考值。

一些水果脆片凍干水果具有一定迷惑性，看著健康，在不考慮預算的情況下很有可能不知不覺吃了很多，而吃多帶來的最大問題就在于其中的含糖量。

糖漬果脯也存在同樣的問題，而且，由于價格更低，一包更大份，糖分攝入超標的風險就更高。

另外，果脯中除了添加糖，還往往會添加食用香精、防腐劑等成分，這些都有可能導致你胖得靜悄悄。

拿辣條舉例，雖然辣條油膩的包裝和重口味的添加就明顯不太健康，但大多數(shù)的辣條狂熱者仍然對它的食品安全隱患不以為然。

辣條的安全問題一直沒有引起大家足夠的重視，直到今年的315曝光了“蝦扯蛋”辣條惡劣的生產(chǎn)現(xiàn)場，揭露了黑作坊中辣條直接攤在布滿油污粉塵的地上、違規(guī)使用添加劑的亂象……

辣條只是眾多可能存在潛在食品安全風險的零食中常見的一個。

現(xiàn)在社交媒體甚至直播平臺都可以直接轉(zhuǎn)到購買鏈接，很多商品頁面信息并不全面，有時候零食買到了手上才發(fā)現(xiàn)是三無產(chǎn)品。

大家買零食的時候一定要先查看商品信息，看看有沒有食品生產(chǎn)許可證編號，有沒有完整的配料表和營養(yǎng)成分表。

收到零食也要確認包裝是不是密封無破損，如果出現(xiàn)破損，保險起見還是不要吃了。

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網(wǎng)購的話還是建議大家去靠譜的旗艦店買零食，至少品質(zhì)有保證，萬一真有問題，后期維權還有正規(guī)渠道可以走。

健康零食選這些

在家有空的話，自己做零食也是不錯的選擇。

比如水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、微波爐爆米花……

這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。

酸奶沙拉、雜糧粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進改善腸道健康、改善機體代謝。

首先是豆類，豆泥、煮豆子都不錯。

其次是燕麥和麥麩，即食燕麥比起精米白面已經(jīng)健康許多，如果可以動火，那么最好還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以嘗試加一些藍莓干、麥麩、亞麻籽等等做成健康餅干。

最后是菌藻類，一碗香濃的枸杞銀耳羹，帶給你溫暖的同時又不容易讓你長胖。

最方便又健康的零食就是水果了！蘋果、柑橘、獼猴桃、梨、櫻桃、草莓等等都是很好的選擇。

堅果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質(zhì)，還能補充鎂和維生素E。在減少肉類攝入、控制烹飪用油的前提下，每天吃一小捧也很健康。

另外可以在各大電商平臺用關鍵詞少鹽雞胸腸、零卡果凍、無油無蔗糖脆米餅、魔芋干、烘干香菇、少鹽少糖烤魚干、低卡魷魚絲、脫油清湯薯片搜一搜，會有驚喜。

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