原創(chuàng) 營養(yǎng)師王斌 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 營養(yǎng)師王斌 | 責(zé)編: 若盈

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之前，一條 #零食吃對了有助延長壽命# 的話題沖上熱搜，很多人覺得找到了健康密碼：只要吃對零食，就可以降低心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)？天下還有這種好事？

▲圖片來源：微博

但是，真有這么簡單嗎？

斌姐立刻去查閱了原文。這篇論文是哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《BMC腫瘤雜志》上的一項(xiàng)關(guān)于「三餐攝入礦物質(zhì)與癌癥及全因死亡率的關(guān)聯(lián)」的研究，該研究旨在評估不同時(shí)期的礦物質(zhì)攝入與癌癥和全因死亡率的關(guān)系。

共有27455名參與者，年齡在18~85歲之間，每天的飲食被整合到MyPyramid的36個(gè)主要食物組中，從而計(jì)算出早餐、午餐、晚餐和零食的礦物質(zhì)攝入量，并由此分析出礦物質(zhì)攝入量與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關(guān)系。這項(xiàng)研究結(jié)論表明，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡率的鉀、鈣和鎂的最佳攝入時(shí)間是在晚上。

一般認(rèn)為，增加鉀攝入量的最佳方法是多吃水果和蔬菜，如豆類、杏子、土豆、香蕉、綠葉蔬菜等；鈣的主要天然來源是奶酪、豆腐、牛奶；鎂的良好來源，包括南瓜、南瓜籽仁、杏仁和花生等堅(jiān)果、粗糧（全麥）、乳制品、菠菜等。

研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過合理補(bǔ)充零食，彌補(bǔ)飲食質(zhì)量的不足；本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

那么，接下來我們就講一講女性如何健康吃零食。

▲圖片來源：giphy

女性吃不健康的零食有哪些危害？

零食是什么？顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數(shù)量可多可少，吃起來又挺方便的食品。

對于孩子來說，正處于生長階段，營養(yǎng)需求大、胃容量較小，所以零食是必要的營養(yǎng)補(bǔ)充；對于成人來說，零食有多重角色：可以補(bǔ)充正餐的不足；可以預(yù)防餐前的過度饑餓；可以在不能按時(shí)吃飯的時(shí)候「墊墊肚子」；可以在壓力太大時(shí)作為「安慰劑」；可以作為一種社交手段來分享……

對于女性來說，由于生理特點(diǎn)，能量需求和胃口要比男性小一些，「吃飯時(shí)吃不多，吃完沒多會(huì)兒就餓」是很多人的常態(tài)，那么兩餐之間的零食就顯得尤為重要。

但如果零食選不對，會(huì)帶來高能量、高鹽、高糖、高脂、低營養(yǎng)密度的問題，而吃了這樣的零食，不但不能對身體所需營養(yǎng)攝入起到補(bǔ)充的作用，還會(huì)影響正餐的進(jìn)食量，從而進(jìn)一步導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不均衡，甚至造成疲憊、低血糖、貧血、內(nèi)分泌紊亂、便秘等問題，嚴(yán)重影響身體健康。

比如很多姑娘都超愛吃的糖果、冰淇淋、奶茶、曲奇餅干、膨化食品等零食，除了會(huì)讓你長胖、長痘、變丑之外，還可能會(huì)有加速衰老的副作用——有研究發(fā)現(xiàn)攝入過多的糖分會(huì)產(chǎn)生更多的皺紋，這種皮膚老化現(xiàn)象的罪魁禍?zhǔn)拙褪瞧つw的糖化反應(yīng)。

前一段時(shí)間，「國人一年吃掉2萬億元零食」的話題一度登上過微博熱搜榜，我也曾就此話題發(fā)表了自己的觀點(diǎn)，并提醒大家，雖然我們現(xiàn)在健康意識越來越強(qiáng)，但商家的營銷手段也日新月異，所以購買前一定要擦亮眼睛，通過看配料表和營養(yǎng)成分表來做基本的判斷。

在網(wǎng)友們紛紛調(diào)侃自己也參與「萬億元項(xiàng)目」的同時(shí)，每日經(jīng)濟(jì)新聞隨機(jī)調(diào)查顯示，除了對國產(chǎn)老品牌會(huì)相對情有獨(dú)鐘外，「健康、天然、粗糧、無糖、無添加」等選擇標(biāo)準(zhǔn)也讓消費(fèi)者們眼前一亮。那么究竟該如何從健康、營養(yǎng)的角度來挑選零食呢？

▲圖片來源：giphy

營養(yǎng)師推薦給女性的健康零食有哪些？

牛奶及其制品

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牛奶家族是我們補(bǔ)充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，包括純牛奶、調(diào)味牛奶、原味酸奶、風(fēng)味酸奶、奶酪等。

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。牛奶、酸奶等奶制品是鈣最佳的膳食來源，不僅容易獲取、含量高，而且吸收率也較高。

補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D，尤其大家現(xiàn)在都害怕在戶外待著時(shí)紫外線帶來的皮膚老化，不能獲得天然來源的維生素D，所以更要記得服用維生素D補(bǔ)充劑，每天400國際單位。

另外，不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者選擇添加了代糖的「無糖酸奶」。

選購建議：在選購時(shí)，主要看包裝上的營養(yǎng)成分表：牛奶選擇蛋白質(zhì)含量在2.8 g/100g以上的產(chǎn)品，酸奶選擇蛋白質(zhì)含量在2.3g/100g以上的產(chǎn)品。尤其要擦亮眼睛，注意避開乳飲料的坑，如酸酸乳、乳酸菌飲料等。

食用時(shí)間：晚飯后，但睡前一小時(shí)就不建議再吃東西了。

▲圖片來源：giphy

堅(jiān)果和種仁類

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這個(gè)大家族包括榛子、開心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蠶豆等等，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E、多種B族維生素等營養(yǎng)素。維生素E對于曬傷的預(yù)防，以及機(jī)體的抗氧化都是很有效的，缺乏時(shí)細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)類似于組織衰老時(shí)的脂褐質(zhì)。

雖然如此，但這個(gè)大家族的油脂含量太高，所以建議大家每天不能多吃，即不超過自己的手能握住一把的量，否則容易長胖哦~

選購建議：建議購買原味、帶果殼的此類食品。挑選時(shí)做到「看、聞、摸、挑」。

小貼士

看：顏色特別鮮亮的建議不要買，很可能使用過著色劑。

聞：味道特別濃郁的建議不要買，很可能超劑量地使用了香精和香料，以此來掩蓋陳貨。

摸：特別光滑的建議不要買，如果表面有自然紋路、摸起來稍有點(diǎn)粗糙大多是正常的。

挑：對有蟲眼的堅(jiān)果類要格外警惕，多為儲(chǔ)存不當(dāng)引起的，這類堅(jiān)果容易受到米曲霉等微生物污染，對健康不利。

溫馨提示：如果吃到發(fā)霉的堅(jiān)果請立即吐掉，因?yàn)檫@樣的堅(jiān)果含有黃曲霉毒素，有一定的毒性，會(huì)增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

食用時(shí)間：建議放在食量不足的下午或者晚上加餐來吃。

▲圖片來源：giphy

果干類

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自古以來的零食都少不了各類水果干，如葡萄干、桂圓干、柿餅、干棗、無花果干、蘋果干等，味道甜美，還富含抗氧化成分、膳食纖維和礦物質(zhì)，能讓人們感受到天然食品的美好。

但是水果干也存在一定的健康隱患：

含糖量高：它含糖量高達(dá)80%左右，不宜食量過大，血糖高的人群更應(yīng)少吃。而且吃過之后要及時(shí)清潔口腔，避免蛀牙。

有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋頭干之類的零食雖然也有一定的營養(yǎng)價(jià)值，但是多為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量在15%以上。

這些「假水果」?fàn)I養(yǎng)價(jià)值低：菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞類產(chǎn)品，不屬于水果干，還添加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營養(yǎng)價(jià)值降低很多。

選購建議：有些不良商家在制作這類果干時(shí)會(huì)摻入一些不新鮮的或輕微腐敗的水果。為了掩蓋真相，會(huì)添加香精、合成色素等添加劑，使之外表鮮亮、香味濃郁，所以選購時(shí)要避開這類產(chǎn)品。

此外，高糖的特點(diǎn)我們也不能忽視，所以還是建議大家多選擇新鮮蔬果來食用，安全又健康。

食用時(shí)間：上午或下午饑餓時(shí)，補(bǔ)充血糖同時(shí)增加飽腹感，每天最好吃三種以上水果。

剩下所有沒有提到的零食都是建議大家能不吃就不吃的，包括薯片、糖果、炸雞等高糖、高鹽、高脂肪食品；火腿腸、鴨脖、鴨翅、豆干等深加工食品；麻花、曲奇餅干、蛋糕等高糖、高淀粉食品。

我知道說了這么一大堆，大家會(huì)說斌姐又限制了我們的快樂，但健康這件事就是需要高度自律，就像是肉眼可見的肌肉和體態(tài)美都是靠汗水換來的一樣，身體的健康也是我們一口口吃出來噠！

希望每個(gè)姑娘都能多吃健康零食，偶爾吃或不吃「垃圾」零食，擁有健康的身體和美麗的好身材喲~

早安，我愛這個(gè)世界。

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