一日三餐有個(gè)“理想時(shí)間”,按照這樣吃,血糖、睡眠、體重都受益
你平時(shí)幾點(diǎn)吃晚餐?
在“理想時(shí)間”吃晚餐
血糖、睡眠、體重都受益
那么午餐的“理想時(shí)間”
早餐的“理想時(shí)間”都是幾點(diǎn)呢?
每餐都應(yīng)該吃什么?
快跟著小圈一起來(lái)看看吧~
王昕
中日友好醫(yī)院
內(nèi)分泌科 副主任醫(yī)師
01
晚餐早點(diǎn)吃
血糖、睡眠、體重都受益
1.有利于穩(wěn)定血糖:
《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,晚餐和睡眠時(shí)間間隔4小時(shí)以上,有利于穩(wěn)定血糖。如果按照22:00~23:00睡覺來(lái)算,晚餐時(shí)間就是18:00~19:00。
此研究是一個(gè)全球多中心研究,一共納入了845名成人2型糖尿病患者,并把他們分為兩組:
第一組:
晚餐和睡眠時(shí)間間隔4小時(shí)以上。
第二組:
晚餐和睡眠時(shí)間間隔1小時(shí)。
研究發(fā)現(xiàn),第一組(早吃晚餐)患者血糖管理,優(yōu)于第二組(晚吃晚餐)。
2.有利于食物吸收和利用:
食物吃下后,需要一定消化時(shí)間,如果晚餐時(shí)間過晚,睡覺時(shí)晚餐吃下的食物可能還沒有被消化,不僅會(huì)給腸胃增加壓力,還有可能會(huì)影響睡眠。
而如果早一些吃完晚餐,給食物留出4個(gè)小時(shí)消化時(shí)間,身體就能有足夠時(shí)間消化、吸收食物。
3.有利于控制體重:
晚餐時(shí)間早,可以利用晚餐和就寢之間的間隔,適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng),食物就可以被充分消化、吸收、代謝掉,更不易變胖。
4.有利于保證身體晝夜節(jié)律:
雖然晚餐與睡眠時(shí)間間隔4小時(shí)以上,對(duì)身體有益,但并不代表著我們可以20:00吃晚餐,凌晨再睡覺,這樣做就得不償失了。
這是因?yàn)?,我們身體內(nèi)很多激素,是按照晝夜節(jié)律分泌的,所以還是建議在19:00之前吃完晚餐,23:00之前睡覺,更有利于保證身體晝夜節(jié)律。
晚餐應(yīng)該怎么吃?
1.多吃富含蛋白質(zhì)的食物:
晚餐可以減少脂肪、碳水化合物攝入,多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物,比如雞肉、魚肉、蝦等。
2.選對(duì)烹飪方式:
烹飪方式盡量清淡,以蒸、煮、拌的烹飪方式為主,最好不吃油炸食物,有助于減少食用油攝入。
3.改變進(jìn)餐順序:
吃飯時(shí),可以采取先吃蛋白質(zhì),再吃蔬菜,最后吃碳水化合物的進(jìn)餐順序,更有利于增加飽腹感,控制進(jìn)餐總量,吃到7分飽即可。
4.不吃夜宵:
夏天的夜晚,總是離不開燒烤、啤酒,如果把這些食物當(dāng)作夜宵,不利于控制血糖。
02
午餐應(yīng)該怎么吃?
11:00~13:30是人體機(jī)能比較旺盛的時(shí)刻,各個(gè)組織與消化系統(tǒng)功能也比較強(qiáng),此時(shí)吃午餐,能夠使食物充分消化吸收,食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。
午餐在搭配食物時(shí)可記住“123”的比例,即一份蛋白質(zhì)(肉、魚、蛋等),兩份主食(飯、面、餅等),三份蔬菜,三者比例為1:2:3。
03
早餐應(yīng)該怎么吃?
不吃早餐,同樣不利于血糖控制,還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。一頓合格早餐,需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì),最好在7:00~8:30之間吃早餐。
早餐搭配一:
一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、兩片全麥面包,一個(gè)西紅柿、一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。
早餐搭配二:
一杯豆?jié){、一個(gè)燒餅夾牛肉生菜、一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。
健康小貼士
1.晚餐推薦時(shí)間:18:00~19:00。
2.午餐推薦時(shí)間:11:00~13:30。
3.早餐推薦時(shí)間:7:00~8:30。
來(lái)源:CCTV生活圈
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