無(wú)論是跑步、打太極，還是打羽毛球，運(yùn)動(dòng)總會(huì)讓人感到身心愉悅。但很多朋友都會(huì)有這樣的困惑，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)如何補(bǔ)水最適宜？有必要來(lái)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料嗎？運(yùn)動(dòng)就會(huì)流汗，而汗的主要成分是水，所以補(bǔ)水自然是首當(dāng)其沖。但只喝白水就夠了嗎？那也不一定，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水這里面確實(shí)有講究。

2017年7月20日，在江西都昌縣東湖畔，人們迎著朝陽(yáng)晨跑。

（傅建斌/人民圖片）

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補(bǔ)水很重要，但別忽視了電解質(zhì)

流汗的過(guò)程不僅是水分的損失，同時(shí)還有電解質(zhì)的流失。汗之所以咸津津的，正是因?yàn)槔锩嬗泻芏嗟拟c、鉀和氯。從這個(gè)角度而言，出汗就會(huì)渴，但缺的可不只是水，還包括電解質(zhì)。如果只補(bǔ)水而忽視了補(bǔ)充電解質(zhì)，即便喝漲了肚子也沒(méi)用不說(shuō)，還可能對(duì)身體造成影響。以電解質(zhì)中的鈉為例，流汗多時(shí)會(huì)出現(xiàn)低鈉狀態(tài)，表現(xiàn)為神經(jīng)細(xì)胞脫髓，如果持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致不能動(dòng)彈，甚至是休克。

當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)，且因出汗丟失體重少于1%時(shí)，電解質(zhì)丟失并不多，身體完全可以代償，簡(jiǎn)單喝點(diǎn)白水就可以了；但如果流汗占到體重的2%以上，比如說(shuō)50千克的人，體重下降了1千克，這時(shí)只喝水就沒(méi)有用了，還需要補(bǔ)充電解質(zhì)，而最簡(jiǎn)單的辦法就是在水中適當(dāng)?shù)靥砑右恍┨呛望}。當(dāng)然，如果覺(jué)得不方便，來(lái)瓶運(yùn)動(dòng)飲料也是可以的。

補(bǔ)水時(shí)機(jī)很重要，早了、晚了都不行

有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)前喝水會(huì)不舒服，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。也有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該減少喝水，否則對(duì)胃不好。到底什么時(shí)候補(bǔ)水最合適呢？

首先，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水還是有必要的，不僅能先給身體充點(diǎn)電，還能加快新陳代謝，但要注意補(bǔ)水最好在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的1個(gè)小時(shí)前，否則運(yùn)動(dòng)時(shí)水在胃中晃動(dòng)確實(shí)會(huì)使身體不舒服。另外，運(yùn)動(dòng)前也別喝太多，200~300毫升即可。尤其是喜歡晨跑的朋友，清晨身體處于極度缺水狀態(tài)，建議還是先喝杯溫水再跑也不遲。

運(yùn)動(dòng)中能喝水嗎？當(dāng)然可以，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)15分鐘后，胃腸基本就可以適應(yīng)了，此時(shí)再喝水就沒(méi)有問(wèn)題了，但也不要太頻，每隔20分鐘一次即可，每次100~200毫升最佳。

最后，運(yùn)動(dòng)后先別狂灌水，此時(shí)血液都還在肌肉里，胃腸中血液少，這時(shí)候喝水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。建議不妨先休息15分鐘，等汗消了再喝也不遲。還有朋友喜歡喝冰鎮(zhèn)的，這非常不建議，就像給燒紅的鍋里澆一瓢涼水，這樣的沖擊會(huì)讓本已擴(kuò)張的血管迅速收縮，易誘發(fā)心腦血管疾病。

運(yùn)動(dòng)飲料到底需不需要喝？

在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《GB15266-2009運(yùn)動(dòng)飲料》中是這樣定義運(yùn)動(dòng)飲料的：“營(yíng)養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，可被迅速吸收的飲料”。

雖然是一種飲料，但卻與我們概念中的有所區(qū)別。首先，補(bǔ)水還是它的第一要素，同時(shí)還兼顧了一些營(yíng)養(yǎng)素，其中就包括了電解質(zhì)和維生素。上文我們說(shuō)了電解質(zhì)的作用，再來(lái)說(shuō)下運(yùn)動(dòng)為什么還要補(bǔ)維生素。原來(lái)，某些維生素能夠促進(jìn)能量的生成。運(yùn)動(dòng)飲料既有能量又有電解質(zhì)和維生素，其目的就是使我們快速恢復(fù)體力，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)后體力透支時(shí)，喝一些運(yùn)動(dòng)飲料是可以的。

但是有些想瘦身的朋友卻有顧慮，擔(dān)心飲料中的能量。其實(shí)這并不是壞事，適當(dāng)?shù)哪芰磕軌蚣m正因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的血糖的快速降低，降低體力透支、休克的可能，或者腦乏氧的情況。另外，和普通飲料相比，運(yùn)動(dòng)飲料含糖量要低得多，而且其為果糖和葡萄糖，只是快速恢復(fù)血糖，口感不甜，并不會(huì)增加減肥的負(fù)擔(dān)。

就運(yùn)動(dòng)飲料而言，喝不喝還是因人而異。對(duì)于普通的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，喝運(yùn)動(dòng)飲料不是必要的；如果是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者參加競(jìng)技類比賽，以及長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)喝運(yùn)動(dòng)飲料還是有幫助的。

其它飲料，如某些功能飲料，添加了咖啡因、?；撬岬瘸煞郑m然在抗疲勞方面有一定作用，但并不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)候喝。美國(guó)軍隊(duì)曾做過(guò)一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后喝功能飲料會(huì)增加心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)?？蓸?lè)、咖啡這些飲料也不建議喝，一方面能量太高，另外一方面，含有的咖啡因成分具有加快心率、升高血壓的作用。運(yùn)動(dòng)完心率本身就在100以上，再來(lái)點(diǎn)咖啡因，心率就會(huì)更快，易出現(xiàn)心慌、手抖，甚至出現(xiàn)瀕死感。

總之，運(yùn)動(dòng)是一件好事，同時(shí)把水分和電解質(zhì)都補(bǔ)足了就更好了。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所博士、副研究員張宇

作者：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所博士、副研究員，中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)學(xué)生健康教育分會(huì)委員張宇

學(xué)術(shù)支持：中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普創(chuàng)作專委會(huì)青年學(xué)組

(責(zé)編：魏思敏（實(shí)習(xí)生）、姚欣雨)

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