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運動過后有哪些補水方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 23:35

運動過后有哪些補水方法

習(xí)慣于運動后猛喝碳酸飲料的朋友應(yīng)該引起重視，雖然冰鎮(zhèn)的碳酸飲料口感很好，但是并不適合過度飲用，更不適合在運動后飲用。隨著健康觀念的推廣和深入，越來越多的人加入到運動健身的行列中來。那么運動過后有哪些補水方法?下面我們將做具體的介紹。

目錄運動后如何補水才健康運動過后有哪些補水方法運動后補水有些要注意運動后補水原則健身運動后快速消除疲勞方法

1運動后如何補水才健康

　　并不是出汗越多越好

　　有的人認為通過汗液可以排出體內(nèi)的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實來自血液，汗液中含有一定的血液成分，如礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質(zhì)也隨之丟失了。

　　因此，對于少量的出汗，可以不必太在意;但對于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。因為大量出汗使體液減少，如果不及時補液，可導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴重時甚至導(dǎo)致中暑。

　　補什么

　　一般來說，如果出汗量不大，補充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。如果出汗量大，則最好補充含有一定量電解質(zhì)的運動飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時不要單獨狂飲白開水，以免引起低鈉血癥。

　　補多少

　　補液量的原則是：失多少，補多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢?一般根據(jù)出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據(jù)口渴的程度補充。補充體液都應(yīng)該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。

2運動過后有哪些補水方法

　　運動后喝碳酸飲料傷害多

　　運動后人體容易出汗，本來就容易虛脫，如果再猛喝碳酸飲料，可能造成電解質(zhì)紊亂。一般來說，運動過后出汗較多，這是鈉就會隨著汗一起排出來。在正常情況下，人體的鈉含量約是140個單位，如果是低鈉情況的話，則可能只有120個單位。低鈉狀態(tài)可能引起神經(jīng)細胞脫髓改變，低鈉時間過長，可能導(dǎo)致身體不能動彈，嚴重的話，還可能出現(xiàn)神志不清等癥狀。運動過后最安全的辦法就是喝淡煙水來補充身體的水分流失。

　　運動飲料補充最全面

　　雖然說補充白水是最安全的辦法，但是其實人在運動之后身體消失掉的不只是水分還有鈣、鉀、氯、鎂、以及糖分等等。在條件允許的情況下，補充運動飲料是運動后補水的最佳選擇。運動飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點和特殊營養(yǎng)需求，。不方便購買運動飲料的可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。但是，有糖尿病的患者卻不可以這樣喝。

　　運動前先補水

　　如果不想在運動中或是運動后脫水，可以采取運動前2個小時先提前喝水的辦法。這是因為運動前喝水可提高身體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運動中的心率。值得注意的是，運動前補水需要提前2小時喝，因為需要給腎一定的代謝時間，這樣腎才能將多余的水分從身體排出。

　　運動過程中的補水

　　如果運動時間超過1個小時，就應(yīng)該喝些淡鹽水，因為這時人身體中的很多離子成分就會被代謝出去。注意在運動中補充白水可就起不到補水的效果了。如果不喜歡喝淡鹽水，那么就每運動20分鐘左右停下來喝一口運動飲料，這樣可以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來損傷。

　　早晨運動需要先補水

　　很多人喜歡在早晨進行身體鍛煉，這樣一天都會感到神清氣爽。但是你可能不知道早晨鍛煉需要在鍛煉之前就要補充水分，因為經(jīng)過一夜的休息人身體內(nèi)的水分已經(jīng)被代謝的所剩無幾，這時如果讓身體在缺水的情況下運動，很容易脫水。

3運動后補水有些要注意

　　一、要掌握好補水的時機：有些人在參加體育運動時只要感到口渴就大量地喝水，結(jié)果引起了腹脹、胃痛等癥狀;而有些人則認為在運動中飲水會增加心臟的負擔，故雖口渴難忍，也不敢喝水，非要等到訓(xùn)練結(jié)束30分鐘以后才喝水不可，結(jié)果造成了身體嚴重脫水。可見，以上兩種補水時機都是錯誤的。醫(yī)生告訴我們，最好的補水時機是在運動前30分鐘左右，此時補水最有利于人體在運動中進行代謝。而當人們在進行大強度的體育運動時，除了在運動前、后適量地補水外，在運動中的休息時間也應(yīng)少量補水。

　　二、要控制補水量和水的溫度：人們在運動中每次的補水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量多次地補。運動者可在每次休息時喝100毫升左右的水，也可在運動中每20分鐘補一次水(不管是否感到口渴)，但每次的補水量不能超過25毫升。所補的水最好是溫水，即使在夏季，水溫也應(yīng)控制在15℃～22℃之間，最低不要低于5℃，否則會給身體造成傷害。

　　三、要選擇適宜的飲用水或飲料：人們在運動中該補什么樣的水或飲料應(yīng)根據(jù)具體情況而定。如在參加時間較長、消耗能量較大的運動時，人們可適當?shù)匮a充含糖量在3%以下的果汁飲料;而在運動中愛出汗的人，因為其無機鹽的流失量較高，可適當?shù)匮a充溫鹽水或含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料。需要注意的是，人們在運動‘中盡量不要飲用白開水，否則很容易引起體溫升高、小腿肌肉痙攣等癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)“水中毒”的現(xiàn)象。

4運動后補水原則

　　喝太多水，加上鈉隨汗液排出，可能導(dǎo)致致命的低鈉血癥，俗稱水中毒。喝太多水會導(dǎo)致大腦腫脹。這時，人會出現(xiàn)無力、惡心、嘔吐、眩暈的癥狀，導(dǎo)致的疾病有血容量不足、腦水腫、顱內(nèi)高壓綜合征等。

　　此外，補充過多的水分會引起體內(nèi)礦物質(zhì)儲量的嚴重失衡，并加重腎臟的負擔。

　　怎么喝?喝多少?

　　運動補水的總原則是“預(yù)防性補充”和“少量多次”。

　　運動時補水應(yīng)該遵循預(yù)防性補充和少量多次原則。

　　運動前2小時補充水分250-500毫升，運動前15-20分鐘再補充150-250毫升。

　　然后每隔15-20分鐘，補水120-240毫升。

　　夏天時，補水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。

　　另外，在運動前0.5-1個小時食用少量食物，讓孩子在活動中有充沛的體力。

　　運動后，最好至少休息1小時左右再進食。

5健身運動后快速消除疲勞方法

　　1、運動后，做一些放松活動。如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。然后做5-10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，這些細節(jié)也屬于鍛煉方法技巧。

　　2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可互相進行全身推摩。

　　3、在運動后進行洗浴。不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。但不要運動一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。

　　4、注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充。保證運動中消耗的能源物質(zhì)及時恢復(fù)，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。

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