【生理期瘦身四部曲】 　　 　　一部曲－瘦身滯留期 　　時(shí)間計(jì)算：MC開始后第1~7天 　　 　　生理表現(xiàn)：在MC來臨時(shí)，由于黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經(jīng)常無緣無故的憂郁，發(fā)脾氣。如果這個(gè)時(shí)期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現(xiàn)短暫的色素沉著；MC來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現(xiàn)生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經(jīng)期開始后的第四五天便自然消失。 　　 　　瘦身成功指數(shù)：★★★ 　　 　　加速減重方案： 　　1.此階段的建議運(yùn)動時(shí)間是每周3~5個(gè)小時(shí)。 　　2.不要試圖在此階段進(jìn)行節(jié)食或超強(qiáng)運(yùn)動量的減肥，而是將目標(biāo)放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好時(shí)機(jī)，而過度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。 　　3.可以選擇輕柔的徒手運(yùn)動，比如簡化太極拳、普拉提等等。 　　4.如果在做徒手運(yùn)動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。 　　 　　健康瘦身食譜： 　　1.雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。 　　2.應(yīng)禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。 　　3.忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導(dǎo)致下肢水腫。 　　4.少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。 　　5.身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。 　　6.多喝開水，以補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的水分。 　　 　　愛心提示： 　　此階段，你的減肥運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間都不宜過量。同時(shí)避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，它們?nèi)菀琢钅阋蚴д`而情緒波動。 　　 　———————————————————————————————— 　　二部曲－瘦身高峰期 　　時(shí)間計(jì)算：MC后第7~14天 　　 　　生理表現(xiàn)：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達(dá)到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運(yùn)動的最佳時(shí)期。這是你一個(gè)月中感覺最棒的時(shí)間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運(yùn)動和各種挑戰(zhàn)。 　　 　　瘦身成功指數(shù)：★★★★★ 　　 　　加速減重方案： 　　1.運(yùn)動頻率盡量保持在每天或隔天2小時(shí)，每星期至少保持7小時(shí)以上的運(yùn)動量。 　　2.最有效的減肥運(yùn)動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運(yùn)動計(jì)劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想的運(yùn)動狀態(tài)和瘦身目標(biāo)。 　　3.跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。 　　4.此時(shí)你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因?yàn)檫@段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的，不去運(yùn)動簡直是浪費(fèi)。 　　 　　健康瘦身食譜： 　　1.這是一段非常容易發(fā)胖的時(shí)期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉(zhuǎn)化成脂肪積留在體內(nèi)，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。 　　2.多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進(jìn)程。 　　3.建議你能制定一個(gè)一周的飲食計(jì)劃，讓自己在這7天保持?jǐn)z取足夠營養(yǎng)的同時(shí)又不會發(fā)胖，短短7天，既容易堅(jiān)持，又可達(dá)到事半功倍的效果。 　　 ——————————————————————————————— 　　三部曲－瘦身平快期 　　時(shí)間計(jì)算：MC后第14~21天 　　 　　生理表現(xiàn)：排卵期后的一周，卵細(xì)胞激素作用轉(zhuǎn)強(qiáng)，但因?yàn)辄S體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩(wěn)定。這段時(shí)間你不會有什么特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時(shí)而平靜，時(shí)而急躁。 　　 　　瘦身成功指數(shù)：★★★★ 　　 　　加速減重方案： 　　1.現(xiàn)在可是瘦身的有利時(shí)期，雖然效果可能不如上個(gè)階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業(yè)績。建議JMs一周的運(yùn)動時(shí)間保持在6個(gè)小時(shí)以上。 　　2.跑步機(jī)、有氧操以及一些器械運(yùn)動可以幫助你在這段時(shí)間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇。 　　3.如果沒有時(shí)間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。 　　4.最好利用休息日去戶外進(jìn)行長跑、爬山等長足耐力有氧運(yùn)動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。 　　 　　健康瘦身食譜： 　　1.為了下次MC來臨做準(zhǔn)備，增強(qiáng)鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入量。 　　2.多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動情激素排出，增加血液中鎂的含量。 　　3. 在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利于調(diào)整MC和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。 　　 　　愛心提示： 　　適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動在這個(gè)階段仍可繼續(xù)，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。 　　 ——————————————————————————————— 四部曲－瘦身慢行期 　　時(shí)間計(jì)算：MC后第21~28天 　　 　　生理表現(xiàn)：孕酮分泌在第3周起達(dá)到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時(shí)間的有氧運(yùn)動，但第 24~28天，運(yùn)動時(shí)間、頻率、強(qiáng)度都要逐步減少。這個(gè)時(shí)間段你的感覺比較復(fù)雜，前期精力還算旺盛，但后期卻容易疲勞。由于受體內(nèi)激素的影響，體內(nèi)分泌黃體激素十分活躍，同時(shí)引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩(wěn)定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。 　　 　　瘦身成功指數(shù)：★★ 　　 　　加速減重方案： 　　1.你可以繼續(xù)進(jìn)行前一階段的有氧運(yùn)動，同時(shí)還需要一些力量訓(xùn)練，運(yùn)動時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。 　　2.游泳之類的娛樂性強(qiáng)、競爭性強(qiáng)的運(yùn)動可以是你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合癥。 　　3.不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜伽練習(xí)，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時(shí)適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙菘梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。 　　4.如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時(shí)間（至少20min）到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上一展身手。 　　 　　健康瘦身食譜： 　　1.MC來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養(yǎng)，同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補(bǔ)充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。 　　2.這個(gè)時(shí)期你會感覺自己食欲大增，此時(shí)無需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。 　　3.多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。 　　4.在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。 　　5.忌食咸食，以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多，出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在MC來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。 ============================================================= 相關(guān)鏈接 相關(guān)問題鏈接 關(guān)于大姨媽問題的科普貼 http://www.douban.com/group/topic/53916690/ 女性大姨媽運(yùn)動策略生理期減肥四部曲--轉(zhuǎn)自anya http://www.douban.com/group/topic/31186895/ 大姨媽跟運(yùn)動之間的關(guān)系 http://www.douban.com/group/topic/54788999 想申請加入小組的，請移步這個(gè)帖子：http://www.douban.com/group/topic/38343182/【并且在申請的時(shí)候請注明您的淘寶ID。】 如果您覺得這篇文章對您有幫助，想支持我們豆瓣的非營利性小組的建設(shè)，可以拍下來以下的寶貝，鏡湖對您的支持表示萬分感謝?。。?http://item.taobao.com/item.htm?spm=0.0.0.0.l3ksId&id=35681661305

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