最新發(fā)布的《2021中國睡眠指數(shù)報告》中顯示，2020年國人平均睡眠時長僅6.69小時，相比2013年平均減少了2小時。深睡的人群占比不足24.9%，平均深睡時長僅為1.79個小時，58.5%的中國人認為自己睡得淺。

其實，有非常多的讀者私下跟我說，自己睡眠有問題。我總結了一下，大家的問題主要是——

入睡比較困難：閉眼超過半小時還睡不著

睡眠維持困難：夜里會醒好幾次

醒得早：無論多晚睡，都早醒

睡眠質(zhì)量差：總覺得睡眠很淺，醒了很疲勞

總睡眠時間少：每天少于6.5小時

而咨詢我最多的是：失眠吃褪黑素有用嗎？GABA可以幫助睡眠嗎？今天就跟大家來聊一聊褪黑素和GABA。

// 褪黑素有何作用？

褪黑素最早是由皮膚科醫(yī)生分離并提取出來的，我看到網(wǎng)上很多人以為褪黑素可以美白……所以，特別說一下，它跟皮膚變白沒有任何關系。

其實，褪黑素是松果體分泌的主要激素，在人體內(nèi)發(fā)揮非常多的作用，不僅是一種激素，還是一種細胞保護劑，能夠抑制腫瘤、參與免疫調(diào)節(jié)、抗氧化等[1]，但最為人熟知一個作用是維持晝夜和生理節(jié)律，緩解時差反應和失眠等[2]。

尤其是在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律方面，它會向身體器官和細胞發(fā)出信號，通俗一點，就是告訴你什么時候該睡覺了，什么時候該醒了。

褪黑素的合成與分泌受到光線的影響，如果光線太亮，發(fā)光信息會通過下丘腦的視交叉上核（SCN）從視網(wǎng)膜傳遞到松果體，抑制褪黑素的分泌[3]。

褪黑素隨時間在血液中的濃度變化（灰色代表夜晚）

因此，在白天，褪黑素的血清濃度很低，只有10~20pg/ml，而日落后褪黑素分泌開始增加，凌晨2點到4點之間達到高峰，濃度高達80~120pg/ml，然后在日出前逐漸減少[4-5]。

如果在晚上，也就是褪黑素開始分泌的時候， 你還“沉浸”在光線里，熬夜工作、刷劇、蹦迪……會極大地改變褪黑素的產(chǎn)生，影響你的晝夜節(jié)律，長此以往，引起睡眠問題，乃至其它疾病。

隨著年紀的增長，體內(nèi)褪黑素的分泌量會逐漸減少，這也是為何，年紀大的人，睡眠問題比較多。

// 褪黑素能改善睡眠嗎？

由于褪黑素在調(diào)節(jié)生物節(jié)律方面的作用，補充外源性的褪黑素，已經(jīng)成為促進和調(diào)節(jié)睡眠的輔助手段之一，主要體現(xiàn)在3個方面[6]：

1）幫助促進總睡眠時間；

2）幫助緩解時差帶來的疲勞；

3）改善時差和輪班工作帶來的晝夜節(jié)律混亂。

有證據(jù)表明，褪黑素可以讓睡眠延遲綜合征患者更快入睡[7]，所謂睡眠延遲綜合征，就是睡眠比常規(guī)就寢時間延遲2個或更多小時，導致難以在預期時間醒來；褪黑素也可能有助于重新設定身體的睡眠-覺醒周期[8]。

因此，褪黑素可以通過增加睡眠障礙者睡眠時間，縮短入眠時間來改善睡眠。

// 哪些人適合吃？

世界各國對于褪黑素的規(guī)定不同：在美國，褪黑素被FDA允許作為膳食補充劑原料使用；在歐盟，不允許作為食品原料；澳大利亞藥物管理局則批準為藥物；在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產(chǎn)品的原料使用，成人每日推薦用量范圍為0.5~10mg。

而在我國，2020年國家市場監(jiān)督管理總局聯(lián)合國家衛(wèi)生健康委員會、國家中醫(yī)藥管理局發(fā)布了《關于發(fā)布輔酶Q10等五種保健食品原料目錄的公告》，褪黑素已經(jīng)被允許作為保健食品原料使用，要求原料的純度為99.5%以上。

國家市場監(jiān)督管理總局網(wǎng)站頁面截圖

褪黑素的適宜人群為成人，不適宜人群為少年兒童、孕婦、乳母。每日推薦用量為1~3mg，保健功能限定為改善睡眠。

一些注意事項詳見下圖——

《保健食品原料目錄——褪黑素》中的規(guī)定

短期失眠的成人（癥狀＜3個月）、有睡眠障礙的老年人（年齡＞55歲）、需要倒時差和倒班的人，可考慮服用褪黑素片來調(diào)節(jié)睡眠。適量服用不會對人體健康產(chǎn)生危害，但請參考上面的圖片內(nèi)容，按照規(guī)定劑量使用，不要過量。

如果你是長期、慢性的失眠患者（癥狀≥3個月），應當及時去醫(yī)院看醫(yī)生，通過專業(yè)診斷與藥物治療來調(diào)節(jié)睡眠。

// GABA對睡眠有幫助嗎？

除了褪黑素之外，大家還關心GABA對于睡眠的幫助。

GABA（γ－氨基丁酸）是一種廣泛存在于動植物和微生物體內(nèi)的非蛋白質(zhì)氨基酸，研究發(fā)現(xiàn)，它是哺乳動物中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。

GABA比較明確的功能有以下幾個[9]：

1）提高葡萄糖磷脂酶的活性，促進大腦的能量代謝，增加腦血流量和氧供給量，改善神經(jīng)功能；

2）結合并激活抗焦慮的腦受體，促進放松和消除神經(jīng)緊張，發(fā)揮抗壓、抗焦慮作用；

3）對認知功能障礙的調(diào)節(jié)；

4）促進腦部血流、增加氧氣供給、促進腦的代謝，還能促進血管擴張，調(diào)節(jié)血壓；

5）可以讓亢奮的腦細胞休息，抑制神經(jīng)細胞過度興奮，從而改善睡眠。

因此，GABA對于日常壓力大、焦慮、緊張、臨睡前亢奮而睡眠不好的人群，可能有一定的改善效果。

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