作者：

程道梅 醫(yī)學(xué)博士，成都醫(yī)學(xué)院副教授；中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，四川省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師；

研究方向：營(yíng)養(yǎng)健康教育，發(fā)表SCI、中文核心期刊等收錄論文50余篇，參編著作5部，曾獲得中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)科學(xué)技術(shù)二等獎(jiǎng)一次，被評(píng)為四川省“營(yíng)養(yǎng)科普工作先進(jìn)個(gè)人”、”成都醫(yī)學(xué)院優(yōu)秀教師”。

莓子 四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，疾病與營(yíng)養(yǎng)研究方向。長(zhǎng)期從事糖尿病科普教育，熟知糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病的防控及科學(xué)飲食等相關(guān)知識(shí)。

文章來源：糖尿病網(wǎng)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

去年上半年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，給出了科學(xué)飲食的八項(xiàng)準(zhǔn)則。具體到糖尿病人，該怎么做呢？

01

食物多樣，合理搭配

食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上，即可做到食物多樣化 。

糖友這樣吃：

食物多樣：

也就是指多吃混合性食物，每日應(yīng)攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。也就是做到：“飯有粗糧，菜要雜燴，肉魚蛋奶，豆腐菌藻”。

谷物為主：

相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%） ，但仍需堅(jiān)持谷物為主。

粗細(xì)搭配：

全谷、薯類、雜豆類占主食量1/3 。

02

吃動(dòng)平衡，健康體重

目前，我國(guó)成年人超重肥胖已經(jīng)超過一半。肥胖與很多慢性疾病相關(guān)，比如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥等，做到吃動(dòng)平衡才能維持健康體重。

糖友這樣做：

食不過量：

定時(shí)定量進(jìn)餐，吃飯細(xì)嚼慢咽，選擇分餐制，每頓少吃一兩口。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

吃動(dòng)平衡對(duì)糖友來說很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)還是控制血糖的重要手段。糖友要減少久坐時(shí)間（維持坐姿長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)以上），工作時(shí)每小時(shí)起來活動(dòng)一次。

超重或肥胖的人每天要累計(jì)達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4千克為宜。糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意預(yù)防低血糖。關(guān)于糖友運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊查看??：定期稱體重：

請(qǐng)準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

03

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷大豆和奶制品是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。我國(guó)居民蔬菜攝入量不足，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量偏低。

糖友這樣吃：

多彩蔬果：

每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等）蔬菜至少占一半。血糖平穩(wěn)時(shí)，每天可攝入200克水果，選低升糖指數(shù)的水果，比如蘋果、梨、柚子、草莓等。

增加奶量：

糖友更容易缺鈣，應(yīng)該養(yǎng)成每天飲奶的習(xí)慣。可選各種奶制品，以脫脂/低脂不加糖的純牛奶為主。每天攝入相當(dāng)于300ml的液體奶。

比如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高鈣奶粉）

巧吃全谷：

每天選擇50～150克全谷物，占全天主食的1/4～1/3即可?？梢园鸭t豆、綠豆、花豆等替代部分主食食用。

花樣豆制品：

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品，每天可以選擇一樣，換著花樣吃。

適量堅(jiān)果：

這種食物富含不飽和脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

但這類食物能量高，要控制攝入量，每日約10克左右，相當(dāng)于一個(gè)小手心。應(yīng)選擇原味堅(jiān)果，盡量不選油炸、鹽焗等口味。

04

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

畜禽肉蛋等富含蛋白質(zhì)，也是維生素A、維生素B2和B12，鐵、鋅、硒的良好來源。適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當(dāng)，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

糖友這樣吃：

選擇有順序：

優(yōu)選魚肉，其次禽肉，最后畜肉，也就是沒有腿的>兩條腿的>四條腿的。

交替食用：

畜禽肉蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有不同，交替食用保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

總量控制：

平均每天120-200克。每周最好吃魚2次或300～500g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。每天不超過1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃。

05

少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)居民高油、高鹽情況非常普遍，這是我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。

糖友這樣做：

清淡飲食：

使用定量鹽勺，每天不超過5克，減少在外就餐次數(shù)。

注意隱形鹽：

除了鹽之外，蠔油、味精、醬油、腐乳等也是高鈉調(diào)味品。另外，不少食品吃起來不咸，但鈉含量絕不遜色，比如掛面、面包等。

科學(xué)用油：

每天每人烹飪用油25-30克。巧烹飪，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等可以有效控油。

限制飲酒：

不建議糖友飲酒，尤其注意不要空腹飲酒。如需飲酒要限量。中國(guó)2型糖尿病膳食指南指出，女性糖友一天飲酒的酒精量不超過15克，男性不超過25克。

06

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

飲食規(guī)律是合理膳食的基本要求之一。規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

飲水在維持身體健康方面具有重要作用，多喝水的同時(shí)要警惕含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)。

糖友這樣做：

規(guī)律進(jìn)餐：

定時(shí)定量吃飯，吃好早餐。

先吃菜再吃飯：

改變進(jìn)餐順序有助于更好地控糖，想要了解更多，請(qǐng)點(diǎn)擊查看??：喝對(duì)水：

選擇白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖飲料，無糖飲料也建議少喝。

07

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

合理膳食不僅要選對(duì)食物，科學(xué)烹飪，還要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。應(yīng)充分利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的信息選購(gòu)較健康的包裝食品。

糖友這樣做：

科學(xué)烹調(diào)：

盡量保持食物的天然滋味，宜清蒸、快炒、涼拌、燙涮、煮燉，避免煎、炸、紅燒、腌漬。

巧用標(biāo)簽：

選購(gòu)包裝食品前，養(yǎng)成閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表的習(xí)慣，配料表中位置越靠前的營(yíng)養(yǎng)素含量越高。

08

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

良好健康飲食行為的培養(yǎng)，有助于平衡膳食和傳承新時(shí)代健康飲食文化。

公筷分餐既可以有效地降低經(jīng)口、經(jīng)唾液傳播傳染性疾病的發(fā)生和交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)，保證食品安全，還有利于明確食物種類、控制進(jìn)餐量，減少食物浪費(fèi)且實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)。

糖友這樣做：

在外就餐或選擇外賣食品注意份量適宜，按需購(gòu)買。

吃飯時(shí)把需要的食物預(yù)先盛好，控制食物攝入總量。

圖片：杜老暖&攝圖網(wǎng)

排版：姜小玥

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標(biāo)題：《【科普營(yíng)養(yǎng)】糖尿病人跟著“膳食指南”吃，血糖好上加好！》

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