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健康跑步跑一休一休息那天可以做什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 04:31

跑步要跑一休一，要跑一休一，至少要跑一休一，重要的事情說3遍。當(dāng)然，對(duì)于不少老鳥和熟知自己的身體的老炮兒來說，自然不用嚴(yán)格遵守這個(gè)跑一休一，可以跑二休一，跑三休一甚至每天跑。

對(duì)大部分人來說，這個(gè)跑一休一還是很有用的。但不少減脂期內(nèi)的人來說，都是希望能盡快看到效果，如果一天不跑，就覺得愧疚，覺得不夠努力，生怕這不跑的一天就長出很多肥肉來。

所以，小編覺得有必要寫寫跑一休一的原理和休息的那天可以做什么？

為什么要跑一休一？

跑步是種單一動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，一般減脂跑保證半小時(shí)以上的跑步時(shí)間。在這至少半小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，我們是重復(fù)抬腿、擺臂、蹬地這單一的動(dòng)作，調(diào)動(dòng)身體所需用到的肌肉。大部分是腿部和腳部肌肉，但臀、髖、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的輔助作用。

身體利用這些肌肉做功來克服地球引力并獲得向前的推力。這些肌肉要不停重復(fù)這些動(dòng)作，作用于地面，因此會(huì)頻繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉，在落地瞬間，受到身體3-5倍的重力。尤其在較為高速的狀態(tài)，對(duì)肌肉的壓力是挺大的。

肌肉在頻繁的收縮過程中，會(huì)引發(fā)一些肌纖維、結(jié)締組織（包括韌帶和肌腱）的微創(chuàng)，也就是極小的撕裂。這種撕裂并不是創(chuàng)傷性的，并不會(huì)立即影響到運(yùn)動(dòng)能力。

并且由于人體的自我修復(fù)機(jī)制，這類微創(chuàng)一般會(huì)在48小時(shí)（也有可能更長時(shí)間或更短時(shí)間，視個(gè)人能力和跑步強(qiáng)度）內(nèi)自我修復(fù)。

完全修復(fù)后的肌纖維會(huì)更堅(jiān)韌和強(qiáng)大，這也就是為什么有時(shí)候休息幾天再跑，狀態(tài)很好，感覺很輕松舒服，因?yàn)榧∪飧鼜?qiáng)大了。但如果肌纖維得不到足夠的時(shí)間修復(fù)，還沒修復(fù)好，就又跑步，肌纖維再一次接受折磨，微創(chuàng)會(huì)進(jìn)一步擴(kuò)大，久而久之，就形成慢性勞損。

在某一天，就會(huì)突然爆發(fā)出來，不是這里疼，就是那里痛。這時(shí)爆發(fā)的慢性損傷，可不是休息幾天就能解決的，往往需要休息的時(shí)間以月計(jì)。休息的日子能不漲體重就不錯(cuò)了，更遑論減脂。

所以，跑一休一的道理就在這里——小不忍則亂大謀。

休息的那天什么運(yùn)動(dòng)都不能做嗎？

剛才我們聊了跑一休一的原理，知道原理，我們就好辦了。

跑步用到最多的是腿腳部的肌肉，但是腰腹背胸髖臀的肌肉是輔助作用的，它們可沒有受到強(qiáng)有力的折騰。那么，在跑休的那一天，我們可以折磨它們。并且，這些肌肉的強(qiáng)化對(duì)跑步也是非常有益的。

另外，輕量的運(yùn)動(dòng)，即使是腿腳的運(yùn)動(dòng)也是可以的。下面是小編推薦的一些運(yùn)動(dòng)，可以作為跑步的交叉訓(xùn)練方式。

1.游泳

速度不快的20-30分鐘的游泳，能很好的放松肌肉，還能鍛煉強(qiáng)化頸肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉訓(xùn)練方式。

2.拉伸和瑜伽

瑜伽有很多種，可以避免下肢力量型的瑜伽姿勢(shì)，很多拉伸動(dòng)作和瑜伽類似，這些可以增加肌肉柔韌性和延展度，即使有些用到腿腳，但并不是長期保持同一個(gè)動(dòng)作，而是會(huì)經(jīng)常變換受力部位，對(duì)幫助恢復(fù)其實(shí)是有幫助的。

3.核心力量訓(xùn)練

核心主要指身體的軀干部位，這是身體的核心位置，比如腰、背、髖、腹、臀，現(xiàn)在也有把核心位置擴(kuò)大的趨勢(shì)，包括肩甚至股四頭肌。這些位置的肌肉在跑步時(shí)為輔助作用，主要保持軀干的穩(wěn)定性，在跑步時(shí)并沒有受到很大折騰，所以，跑休的那天我們可以適度折騰一下它們，但也別過量折騰，不然引發(fā)延遲性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，軀干無力支撐，受罪的會(huì)是腿腳。

4.上肢的力量訓(xùn)練

不少新手在剛開始跑的時(shí)候，會(huì)感覺肩部疼痛。這是長期肩部缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉肌腱韌帶的黏連，跑步擺臂時(shí)牽拉這些黏連部位引發(fā)的疼痛。所以，在跑休的那天，我們可以對(duì)肩部、胸部、上肢進(jìn)行必要的訓(xùn)練，以增強(qiáng)擺臂的穩(wěn)定性。比如俯臥撐就是個(gè)很經(jīng)典的動(dòng)作。

5.輕量的下肢力量訓(xùn)練

建議是徒手的自重訓(xùn)練，目的是增加腿部及腳踝肌肉的力量，組次不宜過多，2-3組為宜。比如靠墻靜蹲，踮腳，側(cè)臥屈膝抬腿等等。