提到粗糧
你的第一反應(yīng)是不是
好??！健康！
控血糖又能減肥！
但事實(shí)上
并不是所有粗糧都有控糖效果
有些“偽粗糧”
升糖速度比大米等細(xì)糧還要快
五谷雜糧粉粗糧
直接變精制碳水
很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。
但是，大家可能不知道的是，粗糧打成粉會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。
圖片來源：新華日報(bào)健康
咱們需要直面這樣一個(gè)現(xiàn)實(shí)：真正的粗糧，口感不如精致糧。
如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打成粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打成粉沖糊哦。
粗糧餅干配料表第一是啥？
很多人會(huì)選擇粗糧餅干作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅干的幌子。
如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”，那就是粗糧“李鬼”沒跑了。
圖片來源：新華日報(bào)健康
另外，通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油，因?yàn)轱灨尚枰捌鹚帧?，酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。
粗糧餅干再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。
如果你被它們包裝上的標(biāo)簽蒙蔽了，覺得可以多吃點(diǎn)來替代蔬菜，那就真的被騙了！
粗糧種類要選對！
粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。
1
紅榜
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。
2
黑榜
吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。
這是因?yàn)榕葱怨任镏兄ф湹矸酆慷?，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。
血糖高也不能只吃粗糧
粗糧雖好，但最好不要單獨(dú)吃粗糧，盡量粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從控糖的角度來說，粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。
精白米面吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加
碳水化合物質(zhì)量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)的最主要飲食因素是全谷物攝入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過多（占 24.6%）。
建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條，要適當(dāng)增加全谷物、薯類和雜豆類。
高鹽食品吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加
過多的鹽會(huì)抑制胰島素的分泌，影響胰島素的降糖能力。為預(yù)防糖尿病，口味一定不能太重，輕體力活動(dòng)的一般成人每天攝入的鹽不超過5克，不到一啤酒瓶蓋，大約相當(dāng)于2000毫克鈉。
烹調(diào)時(shí)少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。
此外，很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。在超市買東西，一定要警惕隱形鹽，養(yǎng)成買食物必看食品標(biāo)簽的習(xí)慣。
購買固體食品時(shí)，若外包裝的營養(yǎng)成分表中鈉含量超過600毫克/100克，就算高鹽食物，要少買少吃。
加工肉制品吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員匯總分析了7項(xiàng)前瞻性隊(duì)列數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)未加工紅肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間呈U型關(guān)系，每天約40克時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低，大量食用紅肉增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
加工肉制品是指經(jīng)過腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強(qiáng)口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。
健康成人偶爾少量吃一些問題不大，一定不要長期或大量吃。
來源|新華日報(bào)健康、科普中國、吃好每天三頓飯、科普蘇州、廣西疾控、肇慶疾控
編輯|肇慶市第一人民醫(yī)院全媒體團(tuán)隊(duì)
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