首頁(yè) 資訊 8種跳繩的趣味練習(xí)你來(lái)試試看，減肥事半功倍！

8種跳繩的趣味練習(xí)你來(lái)試試看，減肥事半功倍！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 23:28

跳繩是受到人們廣泛歡迎的一種運(yùn)動(dòng)形式，也是一種良好的減肥運(yùn)動(dòng)。其動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地、器械、天氣等的要求較少，各個(gè)年齡層次的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。實(shí)踐表明，跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時(shí)，跳繩對(duì)心血管能起到一定的保護(hù)作用。

跳繩趣味練習(xí)：

【1】側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

【2】跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

【3】單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

【4】分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

【5】雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

【6】雙人跳繩對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

（1）采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

（2）采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

【7】繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

【8】側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

【9】跳繩時(shí)最好穿軟底鞋

每周跳繩3-4次，每次10分鐘左右，以2分鐘為一個(gè)單元，是非常有效且合適的運(yùn)動(dòng)量。據(jù)研究，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。要穿舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋緩解沖擊力，防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。最初可以用輕的繩子開始鍛煉，每個(gè)單元為30秒鐘，逐漸加量，熟練后可以采取更多的花樣。

最后說(shuō)一下跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而"聞雞起舞"，甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)"回籠覺(jué)"，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。您對(duì)此有什么看法，**里告訴我吧，我會(huì)有更多的妙招分享給大家。