男人如何增肌減脂？

　　從第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：

　　1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面的訓(xùn)練也相同。）

　　2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）。

　　3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）。

　　2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）。

　　3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。

　　2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）。

　　3.踮立（四組）。

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.窄臥推（大重量，四組）。

　　2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）。

　　3.俯立臂屈伸（四組）。

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。

　　2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）。

　　3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.頸前推舉（四組）。

　　2.頸后推舉（四組）。

　　3.站立飛鳥（四組）。

　　4.俯立飛鳥（四組）。

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計劃：

　　1.仰臥起坐（六組）。

　　2.仰臥舉腿(六組)。

　　3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

　　按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂。

　　每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓(xùn)練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘。按照這種方法堅持訓(xùn)練，一個星期就可以看見效果，一個月后進(jìn)步會變慢，堅持一年基本就能達(dá)到令人滿意的程度。、

　　男人運(yùn)動增肌注意事項(xiàng)

　　合理安排運(yùn)動量

　　排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。

　　鍛煉要有重點(diǎn)和針對性

　　排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生 顯著的變化。

　　少練耐力性運(yùn)動

　　排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

　　合理膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。

　　貴在堅持

　　剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。其實(shí)這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會結(jié)實(shí)粗壯起來，體重就會增加。

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