自從有了微信步數(shù)排行榜，大家對(duì)于走路的熱情居高不下。

畢竟誰(shuí)不想霸占朋友圈封面呢？

而且和什么游泳啊，舉鐵啊，打羽毛球啊。走路可以算是最簡(jiǎn)單，也是成本最低的鍛煉方式了。

但是問(wèn)題就來(lái)了：每天到底走多少步對(duì)身體最好呢？是韓信點(diǎn)兵多多益善嗎？嘟媽今天就來(lái)和大家聊聊這個(gè)問(wèn)題。

每天走多少最健康？

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》此前發(fā)表了一篇研究論文，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。結(jié)論如下：

1.步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%。

2.每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%~70%相關(guān)。

3.當(dāng)每天走路步數(shù)超過(guò)10000步時(shí)，并未對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生額外的有益影響；走路的速度與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間，也并未有顯著關(guān)聯(lián)。

也就是說(shuō)每天最佳的行走步數(shù)是7500步左右。

但對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，每天走路達(dá)到5000-6000步即可。這個(gè)數(shù)量既能鍛煉到身體，促進(jìn)血液循環(huán)和腸胃消化、舒緩身心、保護(hù)骨骼，也沒(méi)有過(guò)度運(yùn)動(dòng)，不容易對(duì)關(guān)節(jié)、骨骼造成損傷。

如果已經(jīng)患有關(guān)節(jié)疾病或其他慢性病，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在這個(gè)數(shù)量的基礎(chǔ)上再酌情降低。切不可追求盲目追求那個(gè)數(shù)字。

走路常見(jiàn)的4個(gè)誤區(qū)

1、速度求快

很多人以為鍛煉強(qiáng)度越大效果越好，在走路跑步中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般指速度。但是強(qiáng)度過(guò)大容易造成關(guān)節(jié)損傷。

2、早起猛走

早起晨練的習(xí)慣很好，但如果不吃早餐或不喝水就開(kāi)始猛走，會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低。特別是心腦血管病人可能會(huì)疲乏、無(wú)力甚至?xí)灥埂?/p>

3、寒暑無(wú)阻

研究表明，極端溫度會(huì)加速心血管疾病的到來(lái)。一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時(shí)刻留意天氣變化，天氣不好可以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

4、盲目減肥

如果想通過(guò)走路來(lái)減肥，千萬(wàn)不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，否則不僅會(huì)增加器官負(fù)擔(dān)，還會(huì)加快衰老。飲食和運(yùn)動(dòng)科學(xué)配合，才能健康減肥。

錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)

走路姿勢(shì)不對(duì)，效果可能就會(huì)大大折扣，甚至對(duì)于身體帶來(lái)一些不健康的影響。

錯(cuò)誤一：走路含胸低頭

很多人走路總是低著頭走路，這種方式最容易帶來(lái)疲勞感。而且，含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。

正確的方法應(yīng)該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開(kāi)障礙物。

錯(cuò)誤二：步子太大

很多人覺(jué)得邁著大步走路“雄赳赳、氣昂昂”，是精神好體力好的表現(xiàn)，尤其老人鍛煉的時(shí)候，更容易大步走路。其實(shí)，這樣的姿勢(shì)也會(huì)傷身體。這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

錯(cuò)誤三：腳掌拖地

部分人走路時(shí)腳在地上“拖沓”著，落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖也較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

這種走姿的人可以做踮腳練習(xí)：站在臺(tái)階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次。

錯(cuò)誤四：不擺臂或擺臂幅度過(guò)大

如果走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過(guò)大，一則會(huì)影響速度，二則會(huì)導(dǎo)致上臂過(guò)于疲勞，甚至拉傷。

正確姿勢(shì)是上臂自然下垂，走起來(lái)后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時(shí)擺臂幅度??；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動(dòng)幅度。

錯(cuò)誤五：內(nèi)外八字

內(nèi)八字走路容易積聚壓力在腳踝外側(cè)，從而造成關(guān)節(jié)炎，走路內(nèi)八久而久之就成了O型腿。外八字則會(huì)讓膝蓋外移，雙腿變成X型，兩者都容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛以及加速關(guān)節(jié)退化。

正確方法是行走時(shí)找到地上的一條直線(地磚或水泥縫)，一腳先對(duì)好，腳尖腳跟對(duì)齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)了。

錯(cuò)誤六：身體傾斜

不少人走路時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢(shì)容易引起背痛，也影響走路的速度。要改變身體傾斜的行走慣性，通過(guò)仰臥起坐來(lái)加強(qiáng)腹部肌肉，有助你站得更直。

錯(cuò)誤七：選錯(cuò)鞋

不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

鞋底過(guò)薄

鞋底過(guò)厚過(guò)重

鞋幫過(guò)高

鞋底過(guò)硬

最好的選擇是“慢跑鞋”或者“綜合訓(xùn)練鞋”。選鞋的時(shí)候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用，最好有一定的防滑性。

錯(cuò)誤八：鞋子超齡服役

定期檢查一下鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。否則緩沖和保護(hù)作用就會(huì)降低。

五種科學(xué)走路鍛煉的方式

1、快步走

快步走又稱(chēng)健步走，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，對(duì)于體力有一定的要求。

熱身運(yùn)動(dòng)：在健步走前5～10分鐘，以每分鐘80～100步的速度步行，做好熱身活動(dòng)。

走路方法：每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，心率達(dá)到（170-年齡）的程度。每次大約5～6公里的距離，一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上。

整理運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)接近尾聲時(shí)，可以放慢速度走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉。

快步走的好處：有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松，預(yù)防和控制糖尿病的作用。

2、搖臂大步走

顧名思義，搖臂大步走就是在快走的同時(shí)，需要大幅度擺動(dòng)雙臂，鍛煉四肢。

在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，建議先進(jìn)行一定時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)。

走路方法：雙臂前后擺動(dòng)，一只手搖臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直，盡量邁大步。每三十分鐘可適當(dāng)放松下手臂。

整理運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)接近尾聲時(shí)，可以由大幅度擺臂變?yōu)榍昂髷[動(dòng)雙臂，減慢走路的速度。

搖臂大步走的好處：可以提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。

3、上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。

走路方法：一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。

上下拍手走的好處：可緩解頸肩酸痛，非常適合腰、背、肩傷痛者。

4、原地踏步走

原地踏步走適合在戶(hù)外以及室內(nèi)進(jìn)行，春季多雨，不能外出時(shí)，糖尿病患者不妨在家練習(xí)原地踏步走。

走路方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高，原地踏步走步速越快，單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量越多。

原地踏步走的好處：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，原地走也會(huì)消耗能量，對(duì)控制血糖有好處。

5、倒走

與常規(guī)散步往前走的方法不同，倒走是倒退著往后走。

走路方法：用小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直，倒走時(shí)，最好可以足后跟先著地，腳掌再著地。

倒走的好處：倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時(shí)壓緊的或不容易被活動(dòng)到的關(guān)節(jié)韌帶，同時(shí)，還能鍛煉人體腰部、頸部和背部的肌肉，特別適合有腰背痛癥狀的糖尿病患者。

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