除了跑步之外，還有很多咚友喜歡用健走的方式來鍛煉身體。其實(shí)，相比于跑步來說，健走的門檻更低一些，對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)，或者體重較重的咚友來說，也是一個(gè)很好的選擇，一方面可以積累運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)和技巧，為進(jìn)行跑步或其他運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備；另一方面在時(shí)間上和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所上也更好把控不受場(chǎng)地器材限制，任何年齡都可以參與，健走的確是最佳的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

那么，健走有哪些好處和注意事項(xiàng)呢？如何進(jìn)行健走才可以取得最佳的效果呢？健走的正確姿勢(shì)是怎樣的呢？還有哪些動(dòng)作或姿勢(shì)可以配合健走一起進(jìn)行呢？

今天，無鹽祖就和大家分享一下“走路”這件事兒。

健走有哪些好處？

1堅(jiān)持健走，能夠提高心肺功能和耐力

堅(jiān)持健走運(yùn)動(dòng)可以提高我們的肺活量，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件，也可降低其發(fā)作時(shí)的嚴(yán)重性。

2堅(jiān)持健走可以改變血液質(zhì)量

長(zhǎng)期堅(jiān)持健走，可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動(dòng)脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生。

此外，健走還有調(diào)節(jié)血管機(jī)能的作用。健走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。

3堅(jiān)持健走可以減脂

很多希望通過運(yùn)動(dòng)來改善體重的咚友，都常常會(huì)問這樣一個(gè)問題：我可以跑步嗎？ 答案是：因人而定，當(dāng)你的體重超過一定的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，貿(mào)然的跑步可能會(huì)給你的膝蓋等支撐部位帶來很大的壓力，一般來說，無鹽祖建議這些咚友可以嘗試先從健走開始。

堅(jiān)持健走鍛煉，能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量，而且還可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性，同時(shí)為后期進(jìn)入跑步運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。

4堅(jiān)持健走可以提高人體免疫力，改善睡眠

據(jù)研究數(shù)據(jù)和相關(guān)資料現(xiàn)實(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)慕∽哌\(yùn)動(dòng)，可以提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度，同時(shí)減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力，改善心理狀態(tài)。此外，健走還可以緩解精神壓力，使興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移，促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

既然健走有那么多的好處，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行這樣運(yùn)動(dòng)，才能得到最佳的效果呢？

姿勢(shì)篇

健走正確姿勢(shì)口訣：抬頭挺胸收起腹部，兩手微握放于腰部自然擺動(dòng)，肩膀放松，邁開腳步前行。注意，健走開始前可先做活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)和肌肉先充分的伸展開來；健走完后，可放慢速度做緩和性的收尾運(yùn)動(dòng)。

1 抬頭挺胸縮腹

健走時(shí)挺胸縮腹可以讓身體線條更優(yōu)美，其中縮腹會(huì)比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時(shí)為了快速，身體會(huì)不由自主地前傾，不過身體前傾會(huì)加重腳部前端的負(fù)擔(dān)，容易疲累；而身體挺直時(shí)體重會(huì)平均于腳部，有利于持續(xù)健走。

2雙手微握放于腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放松的狀態(tài)，把手置放于腰部的位置。

3 自然放松搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時(shí)身體要自然搖動(dòng)起來，肩膀保持松弛。健走時(shí)手臂擺動(dòng)可以帶動(dòng)速度，手臂擺動(dòng)越快、速度就會(huì)越快。

4 前行

健走時(shí)步伐要大，比較能運(yùn)動(dòng)到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會(huì)比較小。

5腳內(nèi)側(cè)成一直線

健走時(shí)兩腳內(nèi)側(cè)要呈一直線，這樣才能運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)部的肌肉群。

呼吸篇

除了姿勢(shì)正確之外，配合呼吸，可以更好的提高我們的心肺功能，下面，無鹽祖為大家介紹一種橫膈膜呼吸法。

在健走的過程中使用橫膈膜呼吸法代替比較淺的胸式呼吸法會(huì)讓你加倍收獲健康。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處，也是 肺通氣障礙等疾病的重要康復(fù)手段之一。

橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸法）法操作步驟：

1.鼻吸鼻吐，深長(zhǎng)呼吸。

2.吸氣：身側(cè)拉長(zhǎng)，肋骨張開上提，橫膈膜下降。

3.使空氣充滿肺部，胸廓、背部肌肉擴(kuò)張。

4.吐氣：橫膈膜向上移動(dòng)，肋骨向下放松。

5.肚臍以下的下腹部保持自然放松。

現(xiàn)在春天來了，經(jīng)常到戶外健走一邊和大自然親密接觸一邊使用橫膈膜呼吸法，新鮮的空氣對(duì)你的肺部也將大有裨益。

輔助篇

健走是不僅是鍛煉下肢和心肺功能的運(yùn)動(dòng)，健走的過程中輔助一些上肢運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到意想不到的效果。

1扭胸走，消除背部僵硬和酸痛

肘部彎曲，向兩側(cè)張開，抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭轉(zhuǎn)走路，用這樣的姿勢(shì)走路能有效活動(dòng)背部，消除僵硬、疼痛。

2大幅擺臂走，讓肩周問題淡化

在走路時(shí)，伸展肘部，一邊大幅度擺臂一邊踏步，手臂以肩胛骨正中為起點(diǎn)伸出，向前后擺臂的時(shí)候盡量幅度大。

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