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【干貨】健走到底怎么走?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月16日 19:51

除了跑步之外,還有很多咚友喜歡用健走的方式來鍛煉身體。其實(shí),相比于跑步來說,健走的門檻更低一些,對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng),或者體重較重的咚友來說,也是一個(gè)很好的選擇,一方面可以積累運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)和技巧,為進(jìn)行跑步或其他運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備;另一方面在時(shí)間上和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所上也更好把控不受場(chǎng)地器材限制,任何年齡都可以參與,健走的確是最佳的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

那么,健走有哪些好處和注意事項(xiàng)呢?如何進(jìn)行健走才可以取得最佳的效果呢?健走的正確姿勢(shì)是怎樣的呢?還有哪些動(dòng)作或姿勢(shì)可以配合健走一起進(jìn)行呢?

今天,無鹽祖就和大家分享一下“走路”這件事兒。


健走有哪些好處?

1堅(jiān)持健走,能夠提高心肺功能和耐力

堅(jiān)持健走運(yùn)動(dòng)可以提高我們的肺活量,降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性,如果發(fā)生心臟突發(fā)事件,也可降低其發(fā)作時(shí)的嚴(yán)重性。

2堅(jiān)持健走可以改變血液質(zhì)量

長(zhǎng)期堅(jiān)持健走,可以增加全血容量、降低血液的粘稠度,增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量,有效防止動(dòng)脈的發(fā)生和發(fā)展,也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生。

此外,健走還有調(diào)節(jié)血管機(jī)能的作用。健走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán),降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。

3堅(jiān)持健走可以減脂

很多希望通過運(yùn)動(dòng)來改善體重的咚友,都常常會(huì)問這樣一個(gè)問題:我可以跑步嗎? 答案是:因人而定,當(dāng)你的體重超過一定的標(biāo)準(zhǔn)時(shí),貿(mào)然的跑步可能會(huì)給你的膝蓋等支撐部位帶來很大的壓力,一般來說,無鹽祖建議這些咚友可以嘗試先從健走開始。

堅(jiān)持健走鍛煉,能明顯減少身體脂肪重量,減少體脂百分比,增加和維持肌肉重量、耐力和力量,而且還可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量,增加韌帶、肌腱的力量,防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性,同時(shí)為后期進(jìn)入跑步運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。

4堅(jiān)持健走可以提高人體免疫力,改善睡眠

據(jù)研究數(shù)據(jù)和相關(guān)資料現(xiàn)實(shí),長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)慕∽哌\(yùn)動(dòng),可以提高抗病能力,加快病后康復(fù)速度,同時(shí)減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力,改善心理狀態(tài)。此外,健走還可以緩解精神壓力,使興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移,促進(jìn)睡眠,提高睡眠質(zhì)量。

既然健走有那么多的好處,我們?cè)撊绾芜M(jìn)行這樣運(yùn)動(dòng),才能得到最佳的效果呢?

姿勢(shì)篇

健走正確姿勢(shì)口訣:抬頭挺胸收起腹部,兩手微握放于腰部自然擺動(dòng),肩膀放松,邁開腳步前行。注意,健走開始前可先做活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),讓關(guān)節(jié)和肌肉先充分的伸展開來;健走完后,可放慢速度做緩和性的收尾運(yùn)動(dòng)。

1 抬頭挺胸縮腹

健走時(shí)挺胸縮腹可以讓身體線條更優(yōu)美,其中縮腹會(huì)比較累,也最容易在不知不覺間放開,所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時(shí)為了快速,身體會(huì)不由自主地前傾,不過身體前傾會(huì)加重腳部前端的負(fù)擔(dān),容易疲累;而身體挺直時(shí)體重會(huì)平均于腳部,有利于持續(xù)健走。

2雙手微握放于腰部

兩手要像握著雞蛋一樣,保持手掌間有空隙而且放松的狀態(tài),把手置放于腰部的位置。

3 自然放松搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕松持久,健走時(shí)身體要自然搖動(dòng)起來,肩膀保持松弛。健走時(shí)手臂擺動(dòng)可以帶動(dòng)速度,手臂擺動(dòng)越快、速度就會(huì)越快。

4 前行

健走時(shí)步伐要大,比較能運(yùn)動(dòng)到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小,腿部肌肉伸展就會(huì)比較小。

5腳內(nèi)側(cè)成一直線

健走時(shí)兩腳內(nèi)側(cè)要呈一直線,這樣才能運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)部的肌肉群。

呼吸篇

除了姿勢(shì)正確之外,配合呼吸,可以更好的提高我們的心肺功能,下面,無鹽祖為大家介紹一種橫膈膜呼吸法。

在健走的過程中使用橫膈膜呼吸法代替比較淺的胸式呼吸法會(huì)讓你加倍收獲健康。研究證明:膈肌每下降一厘米,肺通氣量可增加250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年,可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對(duì)于肺功能的改善大有好處,也是 肺通氣障礙等疾病的重要康復(fù)手段之一。

橫膈膜呼吸(又稱腹式呼吸法)法操作步驟:

1.鼻吸鼻吐,深長(zhǎng)呼吸。

2.吸氣:身側(cè)拉長(zhǎng),肋骨張開上提,橫膈膜下降。

3.使空氣充滿肺部,胸廓、背部肌肉擴(kuò)張。

4.吐氣:橫膈膜向上移動(dòng),肋骨向下放松。

5.肚臍以下的下腹部保持自然放松。

現(xiàn)在春天來了,經(jīng)常到戶外健走一邊和大自然親密接觸一邊使用橫膈膜呼吸法,新鮮的空氣對(duì)你的肺部也將大有裨益。

輔助篇

健走是不僅是鍛煉下肢和心肺功能的運(yùn)動(dòng),健走的過程中輔助一些上肢運(yùn)動(dòng),就能達(dá)到意想不到的效果。

1扭胸走,消除背部僵硬和酸痛

肘部彎曲,向兩側(cè)張開,抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭轉(zhuǎn)走路,用這樣的姿勢(shì)走路能有效活動(dòng)背部,消除僵硬、疼痛。

2大幅擺臂走,讓肩周問題淡化

在走路時(shí),伸展肘部,一邊大幅度擺臂一邊踏步,手臂以肩胛骨正中為起點(diǎn)伸出,向前后擺臂的時(shí)候盡量幅度大。

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