??“好吃不過餃子”，餃子不僅是傳統(tǒng)美食，還是營養(yǎng)的實(shí)力擔(dān)當(dāng)，有面有肉又有菜，簡直是碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的“完美搭配”。從營養(yǎng)學(xué)的角度講，餃子是一種有利于實(shí)現(xiàn)食物多樣化的食物類型，另外，剁碎的餡料更容易被人體吸收，因此特別適合幼兒、老人等腸胃功能較弱的人群。

但餃子往往被“減肥黨”視為洪水猛獸、“垃圾食品”，列入熱量大王一類。吃餃子真會(huì)變胖嗎？其實(shí)如果做法正確搭配好，餃子可以成為更加完美的食物，為營養(yǎng)健康加分。

（1）無論素餡葷餡，都建議適量食用

餃子味道鮮美，尤其是在這種天氣，剛出鍋的餃子顯得格外誘人，很容易吃多。一般情況下，正常的二兩餃子大約12個(gè)，僅面皮里含有的碳水化合物的量就相當(dāng)于一碗米飯，再加上餡料熱量就更高了，因此，再好吃的餃子，一頓二三兩即可。

（2）搟皮時(shí)加點(diǎn)料，調(diào)餡時(shí)控油減鹽

餃子皮用的面粉一般是精白面粉，容易導(dǎo)致血糖生成指數(shù)上升。如果吃了餃子又吃米飯，那熱量可會(huì)嗖嗖地上漲。建議和面時(shí)加一些富含礦物質(zhì)、B族維生素及膳食纖維的粗糧粉或豆粉，需要注意的是，加入的量控制在10-20%內(nèi)，否則會(huì)影響口感；還可以在和面時(shí)加入榨好的蔬菜汁，如菠菜汁可增加鉀的含量，胡蘿卜汁可增加胡蘿卜素的含量，而且顏色更誘人增加食欲；還可以在和面時(shí)加入牛奶與豆?jié){，可讓面皮更有嚼勁不易破碎。

調(diào)餃子餡時(shí)一般會(huì)額外加油，食用油脂過多會(huì)增加肥胖與心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)餡時(shí)可用橄欖油、亞麻籽油代替花生油、大豆油等，控制肥肉的用量，提高蔬菜的比例，另外，還可加入富含膳食纖維的木耳、香菇等菌類，海帶、裙帶菜等藻類，既可改善口感，又可提高營養(yǎng)。

很多人喜歡肉餡餃子，但肉類本身含有一定量的鈉，味精、醬油等調(diào)味料亦含有大量的鈉，尤其是超市售賣的速凍餃子，鈉含量在400mg/100g左右，也就是說5、6個(gè)餃子就含1克鹽，稍不留意吃多了，就會(huì)增加高血壓及心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。如果自己在家包餃子，盡量選擇瘦肉或雞肉、蝦仁等，如果肉餡餡料加入了味精等調(diào)味料，需相應(yīng)減少食鹽的用量。

（3）優(yōu)先水煮，少吃煎炸，低溫烹調(diào)更健康

蒸、煮等烹飪方式屬于低溫烹飪，既可以保存更多營養(yǎng)，又不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，雖然煎餃外酥內(nèi)嫩，香脆誘人，但煎、烤等高溫烹飪方式，在烹飪時(shí)容易使用更多的油脂，也容易產(chǎn)生丙烯酰胺、苯并芘等有害物質(zhì)。同時(shí)，選擇醋作為蘸料，不僅可提高口味，還可抑制血糖的上升速度。

和面、搟皮、拌餡、下鍋……層層工序，起起伏伏，蘊(yùn)含著無盡的祝愿和期盼。在漫長的冬日，我們等待春的到來，家的團(tuán)圓。今天，你吃餃子了嗎？

本文作者：王國義 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后 北京食品學(xué)會(huì)老年食品與健康專委會(huì)主任委員

出品：科普中國

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