引起睡眠障礙的原因很多，其中飲食也起著重要的作用。前不久，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會邀請多學科專家合作制定《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預專家共識》，旨在規(guī)范營養(yǎng)干預診療流程，提升老年人睡眠和生活質(zhì)量。在這份共識中，對于睡眠質(zhì)量的提升，提出了7條營養(yǎng)干預建議。而這些營養(yǎng)建議，對于所有睡眠質(zhì)量不佳的成人，都非常有指導意義。1.高質(zhì)量的膳食模式地中海飲食能夠通過調(diào)整和改變整體飲食結構，從而改善睡眠質(zhì)量。地中海飲食的特點：強調(diào)選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如用橄欖油拌綠葉蔬菜或者將時令蔬菜和水果做成沙拉。地中海飲食中動物性食物的攝入比例低，飲食中蛋白質(zhì)的主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等，金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚多見）、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，當?shù)鼐用駧缀醪怀约庸と忸悾ㄈ缦隳c、培根、火腿等），特別是紅肉的攝入量很少，并主要吃瘦肉。用油上，常吃橄欖油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也較多。圖片來源：本公號編輯拍攝2.充足的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入高于睡眠障礙者。維生素攝入量與睡眠質(zhì)量呈正相關。微量營養(yǎng)素如鐵、鋅、鎂、銅等亦有與睡眠相關。鐵缺乏的人群，補鐵后可以改善不寧腿綜合征、衰弱、睡眠質(zhì)量等。富含鐵的食物有：紅肉（瘦肉）、動物血和動物肝臟（注意膽固醇和嘌呤也高）。在普通成年人中，鋅含量減少和睡眠不足之間存在關聯(lián)。富含鋅的食物有：貝類、瘦肉和蛋奶。補充鎂制劑能夠減少入睡時間，改善老年人的睡眠生理功能。富含鎂的食物有：堅果、豆類、全谷物和綠葉蔬菜。圖片來源：本公號編輯拍攝3.首選自然食物要首選自然食物，保證食物多樣，谷類為主，雜糧占 1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源，雜糧富含B族維生素( 維生素 B1、B2，煙酸)、鎂等；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；多吃深色蔬菜水果。
圖片來源：本公號編輯拍攝4.適量補充維生素D國人維生素D普遍缺乏，薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙的風險顯著增加。目前建議用普通維生素D2或D3制劑，不推薦使用活性維生素D或類似物糾正維生素D缺乏，不建議單次超大量補充。具體可遵醫(yī)囑。
增加日照是補充維生素D的經(jīng)濟有效方法，建議每周3-4次，每次20-30分鐘。5.適當多進食有促進睡眠作用的富含色氨酸等的食物色氨酸是一種必需氨基酸，是血清素(5-羥色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠和生物節(jié)律的調(diào)節(jié)。富含色氨酸的食物有牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等。存在睡眠障礙者可適當進食富含色氨酸的食物，不建議單獨大劑量補充色氨酸制劑。圖片來源：本公號編輯拍攝6.限制含咖啡因飲料攝入常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等?？Х纫驎ι窠?jīng)精神系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)產(chǎn)生多種影響。目前認為，一般成人適量飲用含咖啡因(50~200mg/d)飲料可能有改善情緒和認知、糖代謝等益處，而大量攝入咖啡因(>400mg/d)可能會產(chǎn)生不良的影響。存在睡眠障礙者宜根據(jù)個人健康狀況和意愿選擇含咖啡因食物，避免過量飲用和在睡前飲用。圖片來源：本公號編輯拍攝7.補充益生菌腸道菌群與大腦之間存在相互作用，腸道菌群作為第二大腦，參與睡眠覺醒機制的調(diào)節(jié)。而且腸道菌群很多代謝物， 5-羥色胺、多巴胺、GABA、短鏈 脂肪酸、褪黑素等，這些代謝產(chǎn)物也參與睡眠調(diào)節(jié)。高膳食纖維飲食有助于腸道菌群多樣性和穩(wěn)定性。富含益生菌的食物有：酸奶、泡菜、納豆等。除了以上的7條飲食建議，鍛煉也要重視。世界衛(wèi)生組織推薦每周鍛煉3次以上，鍛煉55~60分鐘可顯著改善睡眠質(zhì)量。
作者：北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授

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